第1部分第1部分，共3部分：跟踪你的饮食

1. 1记录下你一天中所有的饮食。最准确的食品杂志也很可能是最有帮助的。试着记下或记下所有进入你嘴里的东西。包括你做饭时吃的所有食物、饮料、零食，甚至一小口食物。要非常具体，按成分分解复杂的食物。例如，不要写下“火鸡三明治”，而是写下面包、火鸡和调味品的数量作为单独的条目。以类似的方式处理其他混合食物，如砂锅和冰沙。这将帮助你记住食物中的成分或卡路里总量。别忘了记录你吃的零食或零碎食物，比如工作时提供的饼干。记录所有饮料。别忘了追踪你的总摄水量。追踪你喝了多少水会让你了解是否需要消耗更多的水来帮助你保持水分。

2. 2.写下准确的数量。如果你担心你摄入了多少卡路里，写下你的饮食量是日记中重要的数据。你可能想购买一个食物秤或量杯来帮助确保你的数量是正确的。在改变你的饮食量之前，先测量一下你通常在每顿饭中为自己准备的食物。如果份量太大或太小，进行任何必要的调整。继续测量你的食物或使用杯子、碗或其他特定的容器。这将有助于提高你日记的准确性。猜测或“眼珠”是不准确的，通常会导致低估你的总食物和卡路里摄入量。在餐馆吃饭或购买难以称重的食物时，你可能需要估计数量。如果你在一家连锁餐厅用餐，请上网查看是否能找到有关其供应尺寸中食材数量的信息。追踪卡路里。如果你想减肥或增重，每天追踪你的总热量摄入将很有帮助。

3. 3.写下你吃东西的日期、时间和地点。这是发现饮食习惯模式的一个重要部分。如果你正试图改变你的饮食或生活方式，这些信息可能会让你了解为什么你会在特定时间吃某些食物。试着写下确切的时间，而不仅仅是“下午小吃”或“午夜小吃”如果你想了解具体情况，你可以记录下你在家里吃东西的确切地点。你在电视机前吗？在你的办公桌上？有时某些地方或活动会让你吃东西。例如，当你看电视时，你可能会因为无聊而吃东西。

4. 4记录下你吃下每样东西后的感觉。无论你是在记食物日记以帮助减肥，还是在试图找出潜在的食物过敏，你的情绪都很重要。记下食物或一餐给你的感觉。进食后等待10-20分钟，评估你的感觉。你的身体大约需要20分钟才能知道你满意了。记录食物对你的满意度。还可以试着在吃饭前记下你的感受。这可能会让你深入了解情绪化饮食的任何问题。例如，你可能会注意到你有压力，吃更多或更高脂肪的食物。在饭前和饭后也要注意你的饥饿程度。如果你在饭前饿了，你可能会注意到你吃的份量稍大一些。不要忘了在进食后包括任何身体症状或副作用。例如，吃了奶制品后，你可能会感到恶心，胃部不适。

• 如果你记饮食日记是因为你想减肥或是因为你有饮食障碍，那么有时写一篇“我吃这个时的感觉”专栏会有所帮助。这将有助于你了解自己的饮食原因。
• 你可以使用网络或应用程序食品日志。比如iEatWell或MyCaloryCounter
• 你不必每天都做详细的记录，但是，你追踪的频率越高，你得到的信息就越多。如果不是每天都记录，试着追踪至少几个工作日和一个周末。