第1部分第1部分，共3部分：倾听你的身体

1. 1进行简单的睡眠测试。可能需要一个多晚上的时间来确定该测试的结果。下一个你必须“睡一觉”几天的机会是你进行这个测试的机会。你可能需要连续几晚才能获得最佳效果。测试的第一步是在合理的时间上床睡觉。如果你想找一个可以睡懒觉的时间，那么这可能意味着这是一个周末，或者是一系列的休息日。为了让测试有效，你必须抵制比正常情况下熬夜，因为你可以在第二天“睡懒觉”。每晚坚持常规的就寝时间，从测试中获得准确的结果。其次，不要设置闹钟。睡到你自然醒来。如果你和大多数人一样，你可能会在第一个晚上睡很长时间，甚至可能睡16个小时或更长时间。这是因为你处于一种叫做睡眠债的状态。如果你有严重的睡眠债务，那么你可能必须先解决这个问题，然后才能从这个测试中得到最好的结果。如果你的睡眠不足，那么继续测试。请记住，完全偿还睡眠债务可能需要4-5天。第一晚睡眠时间超过平均水平后，继续保持相同的就寝时间，避免设置闹钟。几天后，你会自然地在每天相同的时间醒来。现在你知道你的身体每晚需要多少小时的睡眠。如果你有足够的睡眠，你应该保持警觉，能够做单调的活动而不感到困倦。

2. 2偿还你的短期睡眠债务。当你无法获得身体所需的睡眠量时，就会产生睡眠债，而且随着时间的推移，睡眠债实际上会累积起来。每次你把晚上的睡眠时间缩短一点，你都会借用几分钟或几小时。这种情况可能会在短期内发生，也可能会持续数月。为了工作、玩耍或学习而熬夜，然后因为不得不而起床，这会增加你的睡眠负担。通过每晚多睡一个小时来偿还你的短期睡眠债务，并利用睡眠或小睡的机会，直到你偿还了在短期内失去的睡眠。这意味着你需要记录你失去的睡眠时间，因此你需要知道你需要多少睡眠。

3. 3.为长期债务休个假。长期的睡眠债务积累可能需要几周甚至更长的时间来偿还并回到正轨。在没有日程安排的情况下度假，然后每晚在同一时间睡觉，每天早上睡觉，直到你自然醒来。不要因为假期睡得太多而责怪自己。只需偿还你的睡眠债务，并恢复正常的日程。一旦你还清了债务，并且坚持了正常的就寝时间，你就会达到一个早上不再需要闹钟的程度。前提是你的就寝时间足够早，让你的身体获得所需的准确睡眠量。如果你很早就上床睡觉了，但你仍然很累，早上起床也有困难，那么就尝试更早的就寝时间。并不是每个人都适合正常工作时间。你可能需要多睡一会儿。如果早睡无济于事，那就去看医生。如果你一直在努力偿还你的睡眠债务，但你仍然感到过度疲劳和精疲力竭，那么你可能有潜在的医疗问题或药物导致的问题。预约医生，评估你持续的疲劳感。

4. 4.通过充足的睡眠来预防健康问题。了解更多与睡眠债相关的症状，是了解当你剥夺身体所需睡眠时会发生什么的好方法。芝加哥大学的一项研究调查了一组志愿者，他们每天只能睡四小时。在仅仅积累了六天的睡眠债之后，参与研究的人经历了高血压、应激激素皮质醇水平升高、对流感疫苗产生的抗体只有正常水平的一半，并出现了胰岛素抵抗的早期迹象，这是发展为2型糖尿病的第一步。在短期睡眠不足的人身上观察到的其他症状包括注意力难以集中、决策迟缓、视力恶化、驾驶困难、易怒、疲劳和记忆问题。研究人员还评估了长时间睡眠不足的人出现的症状。这些症状包括肥胖、胰岛素抵抗、中风、记忆力减退和心脏病。

5. 5认识到改变你睡眠需求的情况。有时，压力和身体变化会触发更多睡眠的需求。怀孕是一个身体变化的例子，至少在怀孕的前三个月，它会引发睡眠需求的增加。其他可能导致身体需要额外睡眠的情况包括疾病、受伤、剧烈的体力消耗、困难的情绪状况和剧烈的精神任务。允许自己在晚上小睡一会儿或多睡一会儿，以补偿这些压力。

6. 6.根据年龄确定你的睡眠需求。许多专业资源发布了图表，为按年龄组划分的一般睡眠要求提供指导。随着年龄的增长，我们每晚需要的睡眠时间减少了。极端范围包括新生儿每24小时睡眠11至19小时，平均睡眠时间为14至17小时，65岁以上的成年人每晚睡眠时间为5至9小时，平均睡眠时间为7至8小时。要意识到每个人都是独一无二的，并且有其他因素可能会导致他或她在不将其标记为异常的情况下超出推荐范围。例如，一些人可能正在服用药物或患有潜在疾病，导致他们睡得比指南所建议的多。

第2部分第2部分，共3部分：控制你的睡眠习惯

1. 1调整你的环境。让你睡觉的地方尽可能舒适放松。从控制温度开始。保持卧室温度舒适凉爽。你的床只能用来睡觉和做爱。避免在床上进行其他活动，如学习、阅读、玩电子游戏、使用任何带屏幕的设备和看深夜电视。睡觉时，确保卧室安静，并尽可能黑暗。你可能需要考虑使用窗户覆盖物来遮挡任何光线，以及耳塞或风扇来阻挡外部噪音。确保你的床垫和枕头舒适诱人。如果你共用一张床，确保床足够大，让双方都感到舒适。尽量避免让孩子和宠物睡在同一张床上。如果你是第二班或第三班，那么遵循同样的指导原则。尽量保持一致的睡眠和醒来时间表。

2. 2注意你的饮食习惯。健康饮食有助于你的身体在各个方面更有效地运转，包括健康的睡眠周期，但你可以做一些具体的事情来帮助改善你的睡眠质量。避免在深夜和就寝前大量进食，避免饿着肚子上床睡觉。限制你晚上的饮酒量，以防止晚上频繁醒来去洗手间。限制你一天中咖啡因的摄入量，尽量在每天下午2点之前停止饮用含咖啡因的饮料。停止吸烟或避免在接近就寝时间时吸烟。尼古丁就像兴奋剂，可以阻止你入睡。避免在睡前饮酒。对酒精的最初反应是感到困倦，但几小时后它就会发生变化，起到兴奋剂的作用，会导致你睡眠困难。

3. 3调整一整天的活动。这包括从白天锻炼到暴露在自然阳光下的一切。根据推荐的指导原则进行锻炼，包括每周至少150分钟的有氧运动。在白天或傍晚保持锻炼习惯。避免睡前锻炼。适当的运动和睡眠之间的联系已经被充分证明。研究表明，与完全不运动相比，适度的有氧运动，如散步，可以显著减少失眠症患者入睡的时间。利用白天的自然光照射。阳光为身体提供重要的维生素，有助于调节健康的睡眠-觉醒周期。在睡前限制光线照射。如果你需要小睡一会儿，不要在睡前小睡太久，尽量在午后20到30分钟内小睡。

4. 4.睡前制定一个放松计划。这包括让你的注意力从一天的压力源上移开的活动。有些人喜欢读书，有些人喜欢编织或绘画等手工艺。考虑洗个热水澡，或者听舒缓的音乐或自然的声音。对你有用的东西都很好。如果可能的话，在你放松的时候试着把灯调低。在白天制定健康的方式来缓解压力。允许自己全天休息放松，谈论一些有趣的事情，和朋友一起欢笑。通过控制白天的压力，你有助于缓解睡前需要担心的事情。

5. 5坚持你的时间表。每晚同一时间睡觉，每天早上同一时间起床，包括周末和节假日。即使你不觉得累或困倦，也要试着保持你预定的就寝时间。如果你连续几个晚上难以快速入睡，那么你可能需要调整你的就寝时间。一些指南建议你在感到困倦或疲倦之前不要睡觉，而另一些则建议你坚持预定的就寝时间。通过保持就寝时间的规律和时间表，一旦你在床上休息，你可能会感到困倦。如果你在上床15分钟内没有睡着，那就起床吧。通过这样做，你可以避免在压力源中增加无法入睡的担忧。起床，四处走动，或者做一些放松的事情几分钟，然后回到床上。避免看时钟。放松，想想你一天中积极的事情或你喜欢的放松活动，尽量不要想睡觉。

第三部分第三部分共三部分：寻求医疗帮助

1. 1如果仍然有困难，请与医生联系。可能有潜在的医学原因或药物导致了你的睡眠困难。身体状况有时会导致睡眠困难。可能需要精神病医生或心理学家评估的问题包括抑郁症、失眠、ADHD、双相情感障碍、创伤后睡眠障碍、噩梦问题或其他情绪困扰性睡眠问题。通常与睡眠问题相关的其他疾病包括睡眠呼吸暂停、阿尔茨海默病、痴呆、慢性疼痛、不宁腿综合征、COPD和其他呼吸相关疾病、过敏、癫痫、纤维肌痛、慢性疲劳综合征、GERD和多发性硬化症。一些睡眠问题是由与睡眠直接相关的疾病引起的。这些障碍的例子包括昼夜节律睡眠障碍、延迟相睡眠问题、嗜睡症、猝倒、梦游、睡眠谈话、REM睡眠障碍和轮班工作睡眠障碍。

2. 2注意睡眠模式的变化。睡眠障碍可能由多种疾病引起，包括医疗条件、心理健康问题和睡眠障碍。睡眠障碍的症状包括白天过度嗜睡、持续性疲劳、睡眠时呼吸不规律或运动增加、疲劳时难以入睡、睡眠时间到了，以及异常的睡眠行为，其中可能包括睡眠时说话和走路。与每种可能导致睡眠困难的情况相关的症状的长度超出了本文的容量。尽早与医生交谈，而不是晚些时候。推迟解决你可能存在的睡眠问题对你的整体健康不利。你的医生会帮你找到所有问题的答案，以及解决睡眠问题的正确方法。

3. 3检查你的药物。许多药物可能会导致过度嗜睡和疲劳，或者睡眠不足。不要自行调整药物。如果你认为药物导致或促成了你的睡眠问题，请咨询你的医生。在许多情况下，可以调整剂量，或者开另一种药物来代替引起问题的药物。数百种药物的副作用是嗜睡过度。这份清单太长，无法在这里复制。从抗组胺药到降压药，再到止痛药，各种药物都会引起警觉和嗜睡问题。如果你认为你的一种药物可能会影响你的睡眠，请咨询你的医生或药剂师。药物也会让你睡不好觉。虽然这个列表也很长，但它可能比引起困倦的药物列表要短。尽管如此，许多药物可能会破坏你获得良好睡眠的能力。如果你觉得正在服用的任何药物都会阻止你入睡，请与你的医生联系。

4. 4.提供睡眠辅助。如果你仍然难以建立和/或维持睡眠，可能有潜在的原因，比如抑郁症，或者你可能只需要重新建立健康的睡眠模式。一些非处方药可以帮助你更容易入睡。所有无需处方即可获得的睡眠剂都是短期使用的。如果你的睡眠问题仍然存在，与你的医生谈谈可能有帮助的处方药。