第1部分第1部分，共2部分：理解你的疑问

1. 1承认你的怀疑。如果你不首先意识到它的存在并影响你的决定，你将永远无法克服它。怀疑是有充分理由的。这不是你的敌人，也不是你自卑的标志。

2. 2.质疑你的怀疑。你怀疑什么？这些担忧来自哪里？问问题是理解自己行为的一个重要方面，所以你永远不要害怕问问题，即使是问你自己。关注阻碍你前进的因素可以帮助你看清哪些怀疑是重要的。你可能会发现，在浏览了一下之后，你的担忧并没有那么严重。

3. 3认识并挑战常见的认知扭曲。没有人能一直清晰地看到这个世界。有时我们会让自己的情绪影响判断，让自己相信某些事情是真实的，而事实并非如此。问问自己，你是否在做以下事情之一。过滤，或删掉正面细节，只关注负面。你可能会发现你专注于一个令人不快的细节，这会让你对面前的任务的看法变得模糊。不要忽略这个细节，而是看看其他所有细节。很多情况下你也可以看到积极的一面。过度概括，即我们使用单一证据得出更大的结论。如果我们看到不好的事情发生过一次，我们会突然期待它再次发生。有时，这些过度概括会导致我们仓促下结论，立即认为我们有一个更大的问题是基于一小块数据，而不是试图找出更多。永远不要害怕寻找更多的信息，更多的数据，尤其是那些可能挑战你的概括的东西。灾难化，关注最糟糕的结果。你可能会问自己，“如果我发生了什么可怕的事情怎么办？”这种最坏情况下的想法可能会导致人们过分强调小错误，或最小化某些可能也很重要的积极事件。通过思考最好的情况和你想要完成的事情来给自己信心。这两件事都不可能成真，但思考最好的情况可以缓解因害怕最坏的情况而产生的疑虑。情感推理，我们把自己的情感当作真理。你可能会发现自己在说“如果我感觉到了什么，那一定是真的。”记住，你的视角是有限的，你的感受只能说明故事的一部分。

4. 区分合理怀疑和不合理怀疑。在质疑你的怀疑时，你可能会发现其中一些是不合理的。合理的怀疑是基于你试图做超出自己能力范围的事情的可能性。问问自己，你的任务是否与你以前做过的事情相似，尤其是如果最后一项任务需要你成长。如果是的话，你就不必怀疑自己的能力。不合理的怀疑往往来自认知扭曲，如果你在思维中识别出这些，你的怀疑可能是不合理的。无论是在日记还是日记中，把你的感受写下来都是件好事。这可以帮助你跟踪和整理你的想法和情绪。

5. 5.避免寻求安慰。当你经常要求别人肯定你的想法时，你会传递出一个隐含的信息，那就是你不信任自己。寻求安慰和寻求建议不是一回事。有时，外部视角可以帮助你更清楚地了解自己的担忧。如果你的怀疑与某项技能或专业知识有关，与成功人士交谈有助于澄清前进的道路。但是请记住，你是最终做出这个决定的人。

第2部分第2/2部分：释怀疑虑

1. 1练习正念技巧。基于佛教的一个信条，正念包括对当下的冥想，专注于周围的世界，而不考虑未来。只关注现在和你周围的一切，你就能放松对未来的担忧。加州大学伯克利分校（UC Berkeley）的大好科学中心（Greater Good Science Center）有几个相对简单的正念练习，你可以开始做。注意呼吸。当处于舒适的姿势（坐、站或躺下）时，进行缓慢、有控制的呼吸。自然呼吸，注意你的身体在呼吸时的感觉和反应。如果你的思维开始游荡，思考其他事情，注意，并将注意力重新引导到呼吸上。这样做几分钟。休息一下。想想导致你感到压力或怀疑的情况，看看你是否能感受到身体的紧张。承认痛苦和压力（GGSC建议说“这是痛苦的时刻”）。告诉自己痛苦是生活的一部分，提醒别人也有类似的担忧。最后，把手放在心上，说出一句自我肯定的话（GGSC建议“我可以善待自己”或“我可以接受我自己”）。你可以根据你的疑问或担忧来调整你在这里使用的短语。步行冥想。找一条你可以在室内或室外来回走10-15步的小路。小心地走，停下来呼吸，然后转身走回去。当你迈出每一步时，注意你身体在迈出一步时所做的不同事情。注意你身体移动时的感觉，包括你的呼吸，你的脚对地的感觉，或者你的运动引起的声音。

2. 2改变你看待失败的方式。这可以帮助你避免怀疑自己的能力，因为你可能会失败。你仍然可以，但这不一定是坏事。没有什么事情总是成功的。与其将失败视为挫折，不如将其视为未来的教训。将失败重新定义为“经验”，反馈告诉你需要改进的领域。不要害怕再试一次，这次要更多地关注那些需要改进的地方。举个例子，想想你失败的次数，即使是在一个简单的任务上，以及你做了什么来提高。它可以像学习简单的运动技能一样简单，比如骑自行车或打篮球。当它第一次不起作用时，您进行了调整并再次尝试。

3. 3.把自己做得好的事情归功于自己。记住，你以前已经完成了一些事情。寻找你过去实现目标的经历，无论目标有多小。利用这段经历给自己信心，通过实现这一点，你可以做得更多。其中一些成就甚至可能让你能够克服目前的恐惧。你的生活充满了成就，无论大小。它当然可以是更大的事情，比如在工作中完成一个项目，或者通过新的饮食减肥。有时候，这很简单，只要记住你曾经是一个好朋友，或者对另一个人很好。在类似情况下，你可以像与朋友交谈一样与自己交谈。如果他们处在你的处境，你会给予支持和同情。不要要求自己达到不必要的更高标准。

4. 4.避免完美主义。如果你下定决心不仅要成功，而且要完美，那么你很有可能达不到目标。这种决心会导致害怕失败和犯错。对你的目标和期望要现实。你可能很快就会发现，没有达到这些“完美”的目标不会带来你期望的失望和不满。就像怀疑一样，你需要认识到并承认你正试图成为一个完美主义者。如果你经常拖延，在一开始不顺利的任务上轻易放弃，或者在小细节上苦苦挣扎，你可能是一个完美主义者。想想其他人会如何看待你的处境。你会期望他们有同样的奉献精神或成就吗？也许还有其他方式来看待你在做什么。想想大局。这是避免陷入细节的好方法。问问自己最坏的情况。你能挺过那种情况吗？从现在起的一天、一周、一年，这真的重要吗？确定可接受的缺陷水平。在真正不需要完美的东西上与自己妥协。通过努力做到完美，列出你强加给自己的成本和收益可能会有所帮助。面对不完美的恐惧。通过故意犯一些小错误来暴露自己，比如在发送电子邮件时没有检查拼写错误，或者故意把家里的可见区域弄得一团糟。通过将自己暴露在这些失败中（这些失败并不是真正的失败），你可以更容易接受不完美的想法。

5. 5.学会容忍不确定性。有时会产生怀疑，因为我们不能完全确定未来会发生什么。由于没有人能看到未来，事情的发展总是有一些不确定性。有些人允许他们无法忍受这种不确定性，使他们瘫痪，并阻止他们在生活中采取积极的行动。列出你怀疑或面临某些任务时的行为。如果你经常向别人寻求安慰（而不是建议），拖延，或者经常反复检查你的工作，注意是什么任务导致了这种行为。问问自己，你是如何处理这些情况的，尤其是如果它们没有你希望的那么好。你可能会发现最坏的情况不会发生，事情会很容易解决。

6. 6朝着你的目标迈出一小步。与其关注你的任务有多大，不如把它分成小块来考虑。与其担心它如何仍未完成，不如庆祝你取得的进步。不要害怕为你的工作设定时间限制。这可以帮助你确定哪些任务是最重要的，并且需要额外的努力，同时也可以防止你在特定任务上花费太多时间。确保你坚持这些限制。工作扩展到分配的时间。

• 忽视问题有时会有所帮助。然而，不要忽视任何你有能力采取建设性行动的事情，比如支付账单或修复关系。