饮食计划样本

避免使用的成分清单（不含乳制品）

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非乳制品替代品

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非乳制品菜单示例

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第1部分第1部分，共2部分：避免食用含乳制品的食物

1. 1阅读购买食品时的标签。避免奶制品并不像不再喝牛奶那么简单。乳制品被用于许多不同的食品中，以提高其口感。因此，你需要阅读食品标签。大多数使用某种奶制品的食品都会将“牛奶”列为添加剂。FDA要求将牛奶列入其过敏规定。如果牛奶没有列为原料，你应该没问题。你还需要寻找酪蛋白和乳清。这两种添加剂都是在牛奶中发现的蛋白质，并被用于各种食品中。乳清用于各种产品，从肌肉增强补充剂到罐装鸡汤。

2. 2避免牛奶和奶油类食物。这通常是最难放弃的乳制品类别，因为我们习惯于享受含有如此多不同食物的牛奶。它成为我们日常活动的一部分。以下是一些最常见的以牛奶和奶油为基础的食物：牛奶（全脂、50/50、脱脂或炼乳）、浓烈的搅打奶油奶油奶油奶油奶油奶油流酱汁和酸奶酪奶油、凝胶和雪糕（冰糕不含乳制品）、酸奶、蛋黄酱、芥末和其他调味品奶制品咖啡奶油。酪蛋白是一种动物副产品，所以它对素食者不起作用。

3. 3去除黄油和大多数含有乳清、酪蛋白或乳糖的人造黄油。购买前检查产品标签，确保不含黄油或人造黄油。黄油是从全脂牛奶中分离奶油制成的。然后搅拌奶油直到变稠。一些营养学家声称，对于那些对乳制品过敏或乳糖加工有问题的人来说，黄油是危害最小的乳制品。大多数面临这些问题的人都有牛奶中蛋白质的问题。由于黄油含有80%到82%的脂肪和相对较少的蛋白质，因此它不会给患有乳制品问题的患者带来麻烦。对于素食主义者来说，有很多人造黄油没有任何奶牛副产品。检查标签，确保不含乳清、酪蛋白或乳糖。

4. 不要吃奶酪。各种形式的奶酪构成乳制品。显然，你会想跳过三明治上的奶酪切片。比萨饼、玉米煎饼、玉米饼和砂锅菜等主菜中都含有奶酪。也不要吃奶酪薯片蘸酱。如果你在餐厅，一定要问他们的菜是否包括奶酪。陈年奶酪通常含有较少的乳糖，而软奶酪和超加工奶酪含有较高水平的乳糖。奶酪酱中的乳糖含量也很高。

5. 5.提防烘焙食品。大多数糕点都是用牛奶做的。不幸的是，这包括蛋糕、松饼和甜甜圈，除非用大豆、大米或大麻制成。有些面包是由单甘油三酯和双甘油三酯或卵磷脂制成的，它们都是素食主义者，不含牛奶添加剂。通常，这些面包产品会被贴上素食主义者的标签。

第2部分第2部分，共2部分：寻找乳制品的替代品

1. 1寻找乳制品替代品。从大豆、大米、杏仁、大麻籽和燕麦中提取的牛奶、奶酪和冰淇淋是乳制品的合适替代品。许多商店现在都是纯素食客，所以这些食材中的许多都很容易买到，而且价格低廉。在大多数与牛奶相关的食谱中使用豆奶。豆奶中的蛋白质水平与牛奶相当。使用坚果（如腰果或杏仁）制成的牛奶作为清淡酸奶的替代品。试着用大麻牛奶做更多的奶酪餐。大麻制品保留着类似于许多奶酪的弹性质地。向日葵奶也是一种新兴的替代品，但并没有像其他非乳制品奶替代品那样全面进入市场。

2. 2使用不含乳制品的黄油替代品。有很多方法可以避开黄油。Earth Balance和Smart Balance人造黄油公司提供几种形式的无奶人造黄油。橄榄油可以用来代替黄油在烹饪锅和锅上涂抹油脂。一些有创意的厨师甚至会为了烹饪的目的而把苹果做成果酱。事实上，苹果酱和椰子油比黄油更能增加甜味，并能减少你在厨房制作的饼干和其他非奶制品糕点中添加的糖量。如果你对乳糖不耐受，但仍想在饮食中尝到黄油的味道，可以尝试制作酥油，这是一种精制黄油，通常完全不含酪蛋白/乳糖。

3. 3.寻找非乳制品冰淇淋。有许多不同种类的非奶制品冰淇淋是由大豆、大米和椰子制成的。它们也有许多不同的口味和大小。你可以买非奶制品的冰棍和冰激凌。这些冰淇淋大多由大豆、大米和椰奶制成。他们还避免添加需要某种奶制品的添加剂——在这些冰淇淋中你不会发现任何“牛奶”巧克力。

4. 4Go非奶酸奶。大多数采用纯素饮食或至少非乳制品饮食的人都报告说缺少酸奶。它光滑、奶油般的口感很难用非乳制品的原料复制，但你仍然可以找到美味的替代品。像冰淇淋一样，你也可以买到由大豆和大米制成的酸奶，其中大部分富含维生素B和E、纤维、钾和抗氧化剂。

5. 5套非乳制品“奶酪”由于奶酪在大多数饮食中都以不同的形式出现——例如切片、洒奶酪和融化奶酪——你需要找到许多适合自己口味的替代品。要在沙拉和意大利面上替代帕尔马干酪，可以尝试营养酵母，它富含B族维生素，味道很棒。烟熏豆腐切片的质地与马苏里拉干酪和普罗沃龙奶酪相似。豆腐在三明治、饼干上吃起来味道很好，而且它本身也很好吃。大豆、大米、坚果和大麻奶酪有切达干酪、切达杰克干酪、马苏里拉干酪和普罗沃龙干酪等口味。小心奶酪——即使是素食品牌也可能含有乳制品，通常以酪蛋白的形式存在。山羊奶酪和羊奶奶酪对那些相对轻度不耐受的人来说似乎没什么问题。一些第一次尝试豆腐的人声称它无味且有弹性。和大多数食物一样，这完全取决于它是如何准备的。试着从不同的地方或者用不同的调味品做豆腐。如果你给豆腐一个机会，它会长在你身上。

6. 6确保你摄入足够的钙。乳制品是大多数人钙的主要来源。我们需要钙来保持骨骼和牙齿的健康。钙对健康的肌肉和神经细胞也是不可或缺的。幸运的是，钙强化坚果和谷物奶提供了与牛奶相似的关键营养素。你也可以买钙强化橙汁。这也是了解一些富含钙的食物的好时机，比如深色绿叶蔬菜（羽衣甘蓝、白菜、羽衣甘蓝、西兰花）；沙丁油鱼；还有杏仁。

• 乳制品过敏症与乳糖不耐受症有着根本的不同。过敏会在体内引起组胺反应，可能导致死亡，而乳糖不耐症是指人无法消化乳糖，这是不舒服的，但不是致命的。我们中的一些不耐受但不过敏的人可以耐受奶酪（尤其是陈年奶酪）、酸奶或少量煮熟的奶制品。有些非处方酶的作用有限。每个人的反应都是不同的，所以要仔细实验，或者考虑上面的文章，说明没有奶制品的生活。