方法1方法1/5：第1天：彻底改变你的饮食

1. 去杂货店。待在商店周边，主要购买水果和蔬菜。每顿饭都应该有超过1/2的盘子装满蔬菜。目的是用水果和蔬菜中的复合碳水化合物替代加工食品，如面包。高碳水化合物蔬菜包括南瓜、豆类、红薯、青豆、胡萝卜、甜菜和玉米。这些蔬菜会让你饱腹，比面包或意大利面更能让你保持饱腹感。加入低碳水化合物蔬菜，如鳄梨、绿豆、西红柿、甜椒、花椰菜、蘑菇、菠菜、生菜、甜菜、芦笋和西葫芦。用奎奴亚藜取代大米、蒸粗麦粉和土豆，奎奴亚藜富含蛋白质和纤维。在你的饮食中加入多种颜色。购买红色、绿色、橙色、棕色、蓝色和任何其他颜色的水果和蔬菜。颜色表示不同的营养和均衡的饮食。

2. 2.在起床后90分钟内吃一顿300至400卡路里的早餐。早餐会启动新陈代谢，确保你燃烧脂肪，而不是储存脂肪。尝试高蛋白早餐，比如希腊酸奶、燕麦片、藜麦、蛋清煎蛋饼或大冰沙。

3. 3减少25%的用餐量。在接下来的4天里，你会希望减少25%的总热量，减少脂肪食物的份量是一个很好的方法。用农产品代替加工食品也会减少你的卡路里摄入量。不要不吃饭。你应该每天吃三顿饭和两份零食。尽量把零食限制在一份蛋白质或水果蔬菜。如果你正在吃2000卡路里的食物，你将减少到1500卡路里。如果你正在吃2500卡路里的食物，你将在4天内减少到1875卡路里。

4. 4用瘦肉蛋白代替脂肪蛋白。用无脂乳制品替换所有全脂乳制品。每天食用高蛋白、无脂肪的希腊酸奶可以帮助你更快地减肥，全脂奶酪和牛奶可以增加体重。接下来的4天选择非乳制品蛋白质。午餐和晚餐吃4盎司大小的三文鱼、金枪鱼、鲭鱼、火鸡、鸡肉和豆类或瘦肉。从第二天开始，吃一份杏仁或一份希腊酸奶作为运动后零食。

5. 5.消除液体热量。在接下来的4天里，只喝水、喝茶或滴咖啡。酒精饮料、苏打水（包括节食）和含糖咖啡会给你的饮食增加数百卡路里的热量。每天喝2到3升水。这将使你看起来更瘦，通过冲洗钠和减少水的重量。锻炼前喝一杯咖啡。研究表明，它能帮助你更努力地锻炼，燃烧更多的卡路里。

6. 6在接下来的4天内进行这些更改；但是，要考虑把他们变成生活方式的改变。医生们一致认为，当饮食恢复正常时，低碳水化合物和悠悠球节食会导致体重增加。这对你的身体也很难。最好的减肥方法是改变饮食习惯，包括农产品、瘦肉蛋白和全谷物。最近的研究表明，每周只吃2到3天低碳水化合物可以帮助你实现减肥目标。头4天之后，你可以添加全谷物，但每隔一天用低碳水化合物蔬菜代替加工过的碳水化合物。

方法2方法2/5：第2天：进行间歇训练

1. 1在接下来的3天中，每一天都要报名参加1小时的间隔课程。减肥的好选择包括训练营、战利品杠铃、有氧健身操和其他结合有氧运动和力量训练的课程。从老师那里学习高强度间歇训练可以帮助你在一小时内燃烧大约600卡路里。如果你更喜欢自己进行锻炼，那么请确保锻炼1小时，其中30分钟用于高强度间歇训练，30分钟用于力量训练。

2. 2交替力量训练目标。在第2天和第4天锻炼上半身。在第3天锻炼下半身。为了加速减肥，你应该每周进行30分钟的力量训练。在下一次锻炼之前，确保身体各部位休息一天。针对肌肉疲劳。你应该根据磅数来选择重量。你可以在2到3组中重复举起8次。你应该不能再举重了，这被称为肌肉疲劳。举重太轻不会促进新陈代谢。大力举重每半小时可以燃烧大约150到300卡路里。

3. 3.锻炼身体，睡个好觉。如果你有一个不活跃的生活方式，增加3天1小时的剧烈运动会导致疼痛和一些疼痛。每小时运动后伸展15分钟。集中力量拉伸每个肌肉群2到5分钟。每晚多睡30分钟到1小时。你的身体需要休息来愈合和重建。确保你至少有8小时的睡眠。

方法3方法3/5：第3天：可视化结果

1. 1记下你的目标。写下本周想要减肥的原因。包括长期目标。问问自己，短期和长期的减肥动机是什么。你也可以做一份食物日记，记录你吃了什么，以及不同的食物给你的感觉。

2. 2.在你回应渴望之前，想象一下达到目标的情景。

3. 3.注意饮食。如果你发现对食物的渴望非常糟糕，试着在用餐时间品尝和享受你的食物。不要在外面吃饭。研究表明，我们在群体中和饮酒时消耗更多的卡路里。吃饭时不要看电视。你可能会分心，让你吃得更多，而不会注意到你吃饱了。

4. 4.计划奖励。本周减肥后，选择一种治疗方法。在第五天选择一种你可以让自己吃的食物来代替健康的食物。选择300卡路里或更少的食物。考虑一下用自己想买的东西来治疗自己一段时间。选择体验，比如预订度假。

方法4方法4/5第4天：做数学题

1. 1增加过去4天从饮食中减少的卡路里。例如，4天减少500卡路里的热量等于2000卡路里。

2. 2运动消耗的卡路里总量。例如，三天内一节课600卡路里的热量等于1800卡路里。

3. 3将食物热量不足和运动热量加在一起。如果加起来超过3500卡路里，你应该减掉1磅。在4天内减掉1磅是非常快的减重。如果你继续这样做，你可以在周末减掉2磅。每周减掉2磅等于每月减掉8磅，这是一个健康的减肥目标。

4. 4.试穿4天前紧身的衣服。虽然实际体重在一天中可能会波动，但如果你在手臂、腿、胃或胸部的测量上正在减少英寸，那么你正在朝着健康和实质性的减肥方向取得良好进展。在你试穿衣服或用织物卷尺测量自己之后，你可以称自己的体重。试着每周只称一次体重，大约在一天的同一时间。记住，在燃烧脂肪的同时，你也可能会增加肌肉。肌肉锻炼可以让鳞片在几天内保持不下降；然而，肌肉组织比脂肪组织燃烧更多的热量，从长远来看，你会看到更大的减肥效果。

方法5方法5/5：额外的快速减肥技巧

1. 1在通勤途中步行或骑自行车。除了你所做的所有改变之外，在工作前后步行或骑自行车30分钟到1小时。这种变化可以增加300到400卡路里的热量燃烧每一种方式。

2. 2每餐前喝一杯16盎司（0.47升）的水。它能让你更快地感到饱，减少热量摄入。

3. 3.用蔬菜汤代替每天一顿饭。汤既能填饱肚子，又能提供非常低的热量。你可以用汤代替每顿饭，减少200到400卡路里的热量摄入。一些饮食建议只吃汤，以便快速排毒和减肥。蔬菜汤饮食比果汁饮食更健康。如果可能的话，自己做汤。许多商店购买的汤含有经过加工的增稠剂和防腐剂，而自制的汤含有更高的营养成分。这不包括含有意大利面或肉制品的汤。

4. 4试着裹身体。预约去水疗中心，让他们用一种能减轻水分、让皮肤看起来更紧致的材料包裹你的身体。脂肪酶身体包裹声称可以减少皮肤表面附近的脂肪。去桑拿浴室代替裹身体的衣物。在干燥、炎热的空气中20到30分钟后，你可能会减轻一些水的重量。多喝水以减少生病和脱水的风险。

5. 5.做家务。做些园艺工作，拖地，吸尘，经常走楼梯把东西收起来。深度清洁和庭院工作每小时可以燃烧400卡路里或更多热量。在减肥的4天里做春季大扫除。

• 让朋友和你一起承诺4天的减肥计划。道德支持已被证明能增加体重减轻。
• 如果你的身体状况导致运动或饮食改变困难，请咨询医生或物理治疗师。
• 慢点。例如，先慢跑1分钟，然后继续慢跑更长的时间。然后你可以开始慢跑12分钟。