方法1 3:16:8间歇性禁食的方法1

1. 1选择一个8小时的窗口，你可以在白天吃东西。按照16:8的时间表，你将在一天中的8个小时内进食，在另外16个小时内禁食。许多人发现这是练习间歇性禁食的最简单方法，因为它很容易坚持。从选择你8小时的用餐时间开始。对大多数人来说，这是从早上晚些时候到晚上。上午11点到晚上7点是一个受欢迎的窗口，但选择一个适合你的窗口。试着计时，这样你就可以在最饿的时候吃东西了。有时间限制的禁食，你可以每天或每周几天按照禁食时间表进行。既然你正在努力减肥，那么最好多减肥，至少每周几天。有些人会跳过早餐，在午餐和晚餐之间有一个小的吃窗。

2. 2在你的进食窗口外的16小时内进食。不要在禁食窗口之前或之后进食，否则会破坏禁食。在你习惯于禁食的几天里，这可能会很困难，但你会习惯的。禁食很快就会变得容易得多。当你禁食的时候，你仍然应该喝大量的液体。坚持饮用水或苏打水等零卡路里饮料，避免饮用任何苏打水或其他含卡路里的饮料。你可以从8-10小时的禁食开始，然后逐步增加到12-16小时。

3. 3.在你的饮食窗口内遵循健康均衡的饮食。为了获得最佳的减肥效果，医生建议你在吃饭的时候吃健康的食物。在你的饮食中加入大量新鲜水果、蔬菜、全谷物、健康脂肪和瘦肉蛋白，以帮助你实现减肥目标。同时避免食用不健康的食物，如脂肪、加工食品、含糖食品或油炸食品。在你不禁食的日子里，最好遵循健康饮食。持续健康的饮食对你的健康最好。

4. 4避免在餐间和晚上吃零食。吃零食可以提高胰岛素水平，防止身体燃烧脂肪。这会破坏你的减肥目标和禁食计划。尽量只在用餐时间吃，白天和晚上不要吃零食。

5. 5如果你觉得太饿了，就把时间改到14:10。如果你不习惯禁食，那么16:8的时间表可能看起来很难。在这种情况下，你可以拨回14:10的时间表。这两个额外的进食时间可以让你更容易度过早期的禁食期。如果你想的话，你可以尝试回到16:8的时间表，或者坚持14:10。一个流行的14:10时间表是在上午10点到晚上8点之间吃饭，然后在一天的剩余时间里禁食，但这取决于你。

方法2方法2/3：全天间歇性禁食

1. 1选择隔日禁食以获得最佳减肥效果。隔日禁食意味着你会在隔日禁食，在其他日子正常进食。研究表明，这种禁食方式能带来最大的减肥效果，因为你能以相当高的幅度减少你的总热量。如果你需要快速减肥并保持体重，这是一个很好的选择。按照这个计划，在正常的一周里，你会在星期天、星期二、星期四和星期六吃东西，在星期一、星期三和星期五禁食。只需每隔几天坚持计划。这种禁食方式和常规的低热量饮食一样有效。这意味着，如果你想，你也可以减少你的整体饮食，以获得类似的结果。

2. 2点5:2禁食是一个不太极端的选择。按照5:2的计划，你通常每周吃5天，其中两天要禁食。与隔日禁食相比，这是一个要求较低的计划，所以你可能会发现开始时更容易。有了这个计划，你可以在周日和周四禁食，同时在周一、周二、周三、周五和周六正常进食。当你习惯了禁食后，你可以随时调整计划，开始隔天禁食。

3. 3禁食日限制自己摄入500卡路里。事实上，你可以在禁食的日子里吃东西，只是吃得不多。坚持一顿或两顿总热量不超过500卡路里的小餐。这会让你的身体处于脂肪燃烧模式。这只适用于隔天或5:2的禁食计划。如果你在进行限时禁食，那么在禁食期间你根本不能进食。

4. 4当你禁食时，喝大量的零卡路里饮料。绝食并不意味着你不能喝酒。事实上，你应该在禁食期间多喝水，这样你就不会脱水。不含卡路里的饮料，如水、苏打水、黑咖啡和茶，都是允许的。坚持这些，这样你就不会在禁食期间增加任何热量。避免果汁、苏打水和其他含有糖和卡路里的饮料。记住不要在咖啡和茶中添加任何牛奶或糖。这会增加饮料的热量。

5. 5.如果你在禁食期间需要其他食物，可以吃清汤。在你禁食的时候吃非常低热量的液体食物是可以的。如果你需要的话，蔬菜、鸡肉和骨头汤可以起到一点促进作用。

6. 6当你不禁食时，吃健康的食物。当你的斋戒结束时，你可能会被诱惑吃很多东西，但是要战胜诱惑，这样你就不会放弃所有的进步。坚持健康饮食，在减肥的同时满足饥饿感。你禁食的确切时间取决于你使用的计划。对于时间有限的计划，你通常要到早上晚些时候才能吃饭。对于全天计划，你通常可以在非禁食日早上醒来时吃东西。最好每天遵循富含新鲜水果、蔬菜、全谷物、健康脂肪和瘦蛋白质的健康饮食。这将比单独禁食更好地支持你的减肥目标。医生通常推荐地中海饮食作为理想减肥的指南。为了获得更好的减肥效果，计划每天从你的正常饮食中减少500卡路里。如果你计划每天摄入1500卡路里。这有助于减少你的总热量。

7. 7在禁食期间至少留出24小时，以确保安全。无论你使用什么计划，都不要连续几天禁食。这很危险，你可能最终营养不良。在禁食日之间至少安排24小时，以避免任何负面的副作用。连续几天禁食实际上可能会破坏你的减肥目标。你的身体可能会开始储存脂肪，而不是燃烧脂肪来节省能量。同样的规则不适用于限时禁食。因为你一次只能限制自己几个小时，所以连续几天这样禁食是安全的。

方法3方法3/3：最大限度地减轻体重

1. 1尝试任何新饮食前，请咨询医生。虽然断断续续的禁食没有其他饮食那么极端，但如果你突然转向限制性饮食，仍然可能存在健康风险。一定要先向你的医生咨询，确保这对你来说是安全的，并遵循他们关于正确禁食的任何建议。你的医生可能会告诉你，如果你怀孕或患有糖尿病，过去有饮食障碍，服用需要食物的药物，或处于活跃的生长期，如青春期，不要尝试禁食。如果你的医生告诉你不要禁食，那就听他们的。换言之，谈谈其他健康的减肥方法。如果你怀孕或试图怀孕，不要尝试间歇性禁食。这种饮食会对你的荷尔蒙产生很大影响，包括与生育有关的荷尔蒙。

2. 2整天保持活跃。即使在你禁食的时候，你仍然需要锻炼来减肥和保持健康。事实上，如果你坚持运动，你的减肥计划肯定会更好。试着每天做些运动来支持你的目标。如果你在斋戒日锻炼，最好在斋戒结束时锻炼。这会燃烧大部分脂肪，让你的肌肉在进食时吸收营养。

3. 3.在禁食的同时进行适度锻炼。虽然在你禁食的时候锻炼是好的，甚至对你有好处，但你需要小心。避免高强度训练，如HIIT训练或重型举重。你的身体将没有足够的营养来正常工作或恢复，所以如果你推得太远，你可能会受伤。在禁食日坚持适度锻炼，以获得最佳效果。无论你做什么运动，你的表现可能会在禁食日下降。这很正常。如果你是一名运动员，经常剧烈运动，那么禁食可能不适合你。先问问你的医生。

• 如果你试图遵循酮症饮食，间歇性禁食是进入酮症的好方法。