方法1方法1/4：进行高强度阻力训练

1. 1将“HIRT”调整到你的肌肉抑制素水平。任何形式的阻力训练都可以改善健康，锻炼肌肉。但要降低肌肉生长抑制素水平，你需要进行高强度阻力训练（HIRT）。这意味着进行阻力训练，将你推向身体极限。HIRT要求进行全身锻炼。换句话说，你的阻力训练方案应该锻炼你的手臂、背部和腿部。

2. 2将几个阻力训练练习串联在一起，形成一个超集。与其用每次锻炼的重复次数来限制你的锻炼，不如用一段时间来限制它。在你设定的时间限制内，尽可能多地重复，不要休息。例如，在大约10分钟的过程中，尽可能快地做10次俯卧撑、10次引体向上、10次腿部伸展，然后做10次二头肌卷曲。如果你在10分钟的时间限制之前完成了10次二头肌卷曲，那么通过做10个俯卧撑再次开始这个循环。在每个超集之间休息一到两分钟，伸展你使用过的肌肉。

3. 3在HIRT过程中要小心。HIRT可能会给身体带来负担。在采用HIRT锻炼方案之前，请咨询医生，每周进行HIRT的次数不要超过三到四次。给你的身体时间休息和康复，最好在锻炼之间至少休息一天。最好不要在连续几天进行HIRT训练。

4. 4.选择合适的重量。在进行阻力训练时，你必须为自己选择合适的体重。从你使用的任何机器或杠铃的最低重量开始。重复10-12次。如果你发现这很容易，而且在10-12次重复结束时你不觉得累了，那就以小幅度增加体重。当你重复10-12次时，你就会知道你已经找到了合适的体重。

方法2方法2/4：尝试特定的阻力练习

1. 1表演二头肌卷曲。从下方握杠铃，手掌朝上。握杠铃时，两端的重量与每只手的距离相等，每只手与另一只手的距离与肩同宽。用肘部将杠铃抬到胸部。举重时保持肘部固定在身体一侧。将肘部滑到肋骨后面会减少二头肌的工作量。不要利用臀部的动量将杆向上摆动。

2. 2使用胸部按压机。坐在胸部按压机旁，根据你的身高调整座椅。手柄应该位于胸肌的中部或底部附近。把手放在机器的把手上。你的肩胛骨应该缩回。如果没有，调整机器手柄的位置，使其处于正确位置。保持头部和胸部向上，向前按压手柄，穿过肘部。当你达到最大伸展时暂停片刻，然后将手柄返回到刚超出起始位置的位置，以保持张力。

3. 3使用机器压肩。机器肩部按压与胸部按压没有什么不同，只是你没有向前推，而是向上推。握紧机器手柄，保持肘部与躯干对齐。如果你的肘部没有与躯干对齐，调整座椅的高度。呼气时提起手柄。慢慢张开双臂。当你达到最大伸展时，短暂保持这个位置，然后把手柄放回起始位置正上方的位置。

4. 4.尝试其他阻力练习。还有许多其他的抵抗运动可以降低你的肌肉抑制素水平。例如，你可能想做下蹲或举重。电阻带也很好，在家里很容易使用。

方法3方法3/4：进行有氧运动

1. 1中等强度的锻炼。当使用有氧运动来降低肌肉生长抑制素水平时，你在运动量方面有很大的回旋余地。要开始降低肌肉生长抑制素水平，你只需要在你最大能力的40%到50%左右进行锻炼。把自己推到这些基本运动水平之外，会导致肌肉生长抑制素的更大降低。在自行车、椭圆机或其他有氧运动中进行中等强度的锻炼，感觉与快走相似。你应该每周燃烧至少1200卡路里，才能看到肌肉生长抑制素水平的真正下降。要跟踪你燃烧的卡路里数量，请查看有氧运动设备上的数字读数，或使用可穿戴的健身跟踪设备（例如FitBit）。减掉一磅脂肪大约需要3500卡路里。如果你不需要减肥，一定要多吃或补充你的饮食来恢复这种能量。

2. 2.使用椭圆机。椭圆训练机（有时被称为“滑雪机”）是一种流行的设备，可以帮助你降低肌肉生长抑制素水平。要使用椭圆机，请踩到机器的脚垫上。左脚放在左脚垫上，右脚放在右脚垫上。抓住左右把手。选择您希望进行训练的设置。例如，你可以增加机器的阻力或设定燃烧时间或卡路里的目标，记住你消耗了多少卡路里。机器给定一侧的手柄和脚垫相互对立。换句话说，当你向前摆动机器的右手柄时，你的右腿会向后移动。在另一侧，左手向后拉，左脚向前移动。用机器前后摆动你的脚和手臂。

3. 3.骑自行车。骑自行车是一种常见的有氧运动，可以降低肌肉生长抑制素水平。你可以骑普通自行车或固定自行车来获得降低肌肉生长抑制素的益处。以中等强度骑行，降低肌肉抑制素水平。目标是每周骑自行车燃烧1200卡路里——或更多或更少，取决于你的体重目标。骑自行车时一定要注意安全。戴上头盔，在自行车道上骑行，或尽可能靠近路边。不要逆交通行驶，也不要在人行道上行驶。

4. 慢跑4英里。跑步是最常见的有氧运动形式之一，可以降低肌肉生长抑制素水平。跑步时穿轻便、宽松的衣服。选择一条干净、光线充足的道路。目标是慢跑至少20分钟。当你获得力量和耐力时，以10分钟为增量增加跑步时间。试着提高配速，在最后5分钟跑步。这将提高你的心率，对你的心血管健康有好处

5. 5.尝试其他有氧运动。你可以做很多有氧运动，随着时间的推移，这些运动可以降低你的肌肉抑制素水平。例如，你可以选择跳绳、游泳、划船或做跳高。

方法4方法4/4：寻找其他降低肌肉生长抑制素的方法

1. 不要吸烟。吸烟与较高的肌肉生长抑制素水平有关。为了降低肌肉生长抑制素水平，不要开始吸烟。如果你已经对尼古丁上瘾了，那就制定一个戒烟计划。戒烟的最好方法是逐步戒烟。例如，如果你决定在两周后完全戒烟，那么今天就减少25%的吸烟量。大约五天后再削减25%。大约10天后，再次减少25%的香烟消费量。最后，两周过去后，抽最后一支烟。尼古丁口香糖和贴片也可以帮助你戒除毒瘾。

2. 2使用肌生长抑制素抑制剂。肌生长抑制素抑制剂是实验性的，适用于患有影响肌肉发育的疾病的人。不过，如果你的目标是治疗这种疾病，你可能有资格使用这种药物进行治疗。你需要开个处方，因为柜台上没有。与医生讨论使用抑制剂降低肌肉生长抑制素水平的选择。另一个实验程序，肌生长抑制素抑制基因疗法，正处于开发的早期阶段。这可能有一天适用于退行性肌肉疾病患者。

3. 3询问卵泡抑素补充剂。卵泡抑素抑制肌抑素的产生。基于卵泡抑素的补充剂可能会降低你的肌抑素水平。这些补充剂大多使用肥沃的蛋黄分离物，所以如果你对鸡蛋过敏，你可能无法使用它们。一般来说，卵泡抑素补充剂是粉状的。它们与水或牛奶混合，然后食用。卵泡抑素价格昂贵，不易获得，可能会对肝脏造成风险。尽管如此，还是要和你的医生谈谈这是否是你的一个选择。

• 目前还没有确凿的研究表明饮食调整是否能降低肌肉生长抑制素水平。
• 开始阻力训练或HIRT项目时，请咨询私人教练或专家。它们可以告诉你使用多少重量，帮助你避免受伤。
• 如果你不想在训练设备上投入一大笔钱，或者在你的家里没有足够的空间，那就考虑去健身俱乐部。