方法1方法1/3：改变你的低密度脂蛋白水平

1. 每天吃很多蒸蔬菜和蔬菜。蒸蔬菜（与炒、烤或烤相对）是最健康的食用方式。幸运的是，像甘蓝、菠菜、羽衣甘蓝和芥菜这样的蒸绿叶蔬菜碳水化合物含量都很低。青椒、花椰菜和卷心菜也是高纤维蔬菜，蒸后味道很好，不会让你的碳水化合物超标。试着将这些蔬菜的任何组合蒸一下，然后将它们放在菜花饭上，上面撒上椰子油和你选择的瘦肉蛋白（如鱼、家禽或豆腐）。烹调蔬菜和鱼时，加入几瓣新鲜大蒜，可以增加降低胆固醇的功效。

2. 2在日常饮食中加入核桃和高脂肪鱼。核桃和脂肪鱼（如野生三文鱼、金枪鱼、鳟鱼和贝类）都是低碳水化合物，富含ω3脂肪酸，这是一种帮助降低胆固醇的脂肪酸。它们也是酮式饮食中两种深受喜爱的主食！烤、烤或平底锅烤一片三文鱼，并在上面加碎核桃，这是一道对酮类和胆固醇友好的菜。

3. 3.增加坚果和种子的摄入量。坚果和种子中的不饱和脂肪有助于降低低密度脂蛋白胆固醇，提高高密度脂蛋白胆固醇水平。Chia籽和亚麻籽还含有大量有益心脏健康的ω-3脂肪酸。核桃、杏仁、澳洲坚果和巴西坚果都是含有3克或更少净碳水化合物的最佳酮选择。1汤匙（3.0茶匙）的chia种子只含有5克碳水化合物和4克纤维。

4. 4.选择健康的单不饱和脂肪，如椰子油和橄榄油。酮类饮食都与脂肪有关，尤其是黄油。然而，当谈到降低胆固醇和预防肥胖时，用椰子油或橄榄油等对心脏健康的选择来代替黄油是值得的。避免使用葡萄籽油、红花油和葵花籽油，因为它们含有大量ω6脂肪酸，这可能会破坏你对心脏健康的ω3脂肪酸的平衡。如果你仍然想享受keto一直受欢迎的防弹咖啡（这是一种普通咖啡，掺有黄油、肉桂和盐），用2汤匙（6.0茶匙）椰子油代替黄油。

5. 5.少量食用燕麦，以保持每天的碳水化合物限制。燕麦含有可溶性纤维，这是降低胆固醇的理想选择。虽然人们认为燕麦不利于酮症，但如果你提前计划并合理分配碳水化合物，你仍然可以少量食用燕麦，以避免酮症。5杯（4.0液盎司）的干燕麦卷含有13种碳水化合物和2克纤维。

6. 6吃富含抗氧化剂的水果，如覆盆子、草莓和黑莓。这些类型的浆果已经被证明可以降低低密度脂蛋白胆固醇，而且它们对酮都是友好的！3.5盎司（99克）的黑莓、覆盆子或草莓含有约5种净碳水化合物。蓝莓也能有效降低胆固醇，但每3.5盎司（99克）含有12克净碳水化合物，所以明智地食用蓝莓吧！

7. 7每天服用水溶性纤维补充剂。纤维补充剂（如美他霉素）已显示随着时间的推移可以降低低密度脂蛋白胆固醇（同时不影响高密度脂蛋白胆固醇）。你从补充剂中获得的纤维将弥补你饮食中高碳水化合物全谷物和豆类的不足。每天服用3次纤维补充剂。记住阅读包装上的说明。纤维补充剂可以与某些药物（如抗抑郁药、胰岛素和防止血栓形成的药物）相互作用，因此一定要事先与医生交谈。

8. 每天喝8小口tulsi茶，或一天最多5次。图尔西茶（或圣罗勒）是一种强大的草药，已被证明有助于胆固醇水平正常化。将沸水倒在一袋tulsi上，浸泡3到5分钟（时间越长越好）。Tulsi还可以稳定血压，同时缓解焦虑和抑郁。

方法2方法2/3：锻炼以降低胆固醇

1. 1每周至少进行五次30分钟的有氧运动。中等强度有氧运动已被证明是降低胆固醇水平最有效的运动形式。尝试长时间的中等强度运动，比如慢跑和快速上坡走30分钟或更长时间。如果你目前没有锻炼计划，那么从每天两次10分钟的快走或慢跑开始，直到你可以锻炼30分钟。在开始任何新的锻炼计划之前，一定要和你的医生谈谈。

2. 2.每周进行3次中等阻力训练。在一段时间内，中等强度的阻力训练比高强度的阻力训练更有效地降低胆固醇。因此，举起中等至较轻的重量，并做更多的重复，而不是用发烧的重复来举起较重的重量。如果由于年龄或身体限制，你的身体活动能力有限，那么专注于最大的肌肉群（如臀肌、腘绳肌、股四头肌、腹肌/核心肌、胸肌和背部肌肉）。

3. 3.将瑜伽融入日常生活。瑜伽被认为是一种抵抗力训练，可以降低血压和胆固醇，改善情绪。单独做瑜伽或与其他形式的运动同时做瑜伽的人患心血管疾病的可能性较小。当你早上醒来时，做一些正确的动作来放松一天。参加一门课程或观看在线瑜伽视频。

4. 4.通过循环训练锻炼心脏和肌肉。当你时间紧迫或无法到达健身房时，循环训练是将有氧运动和阻力运动结合起来的绝佳方式。高强度循环训练比低强度耐力训练更有效地降低胆固醇。例如，一次进行30-60秒的以下练习（并完成整个序列的几轮）：跳高俯卧撑仰卧起坐芭蕾蹲下俯卧撑卷曲俯卧撑俯卧撑俯卧撑在两次练习之间只休息约20-30秒（并根据你目前的健身水平休息更长时间）。

方法3方法3/3：改变你的生活方式

1. 1戒烟以降低低密度脂蛋白胆固醇。随着时间的推移，戒掉这个习惯可以提高你的高密度脂蛋白（有益）胆固醇，降低你的低密度脂蛋白水平。通过戒酒，你会感觉更好，并提高你的整体心血管健康。通过改变饮食和生活方式来减少食欲，自然戒烟。冥想和瑜伽等身心意识练习也有帮助。尝试烟草替代产品（如口香糖、贴片、含片或喷雾剂），以逐渐使身体远离烟草。然而，其中一些可能会干扰药物治疗，所以请先咨询医生。如果一个朋友吸烟并且想戒烟，一起戒掉这个习惯，并让对方承担责任。

2. 2每周几天实行间歇性禁食。这种形式的禁食已被证明可以降低胆固醇，同时让你的身体有机会恢复并充分消化你的最后一餐。给自己8小时的进食时间，每周1到4天在任何地方练习间歇性禁食。例如，有些人只允许自己在上午10:00到下午6:00或上午11:00到晚上7:00之间吃饭。注意间歇性禁食期间和之后的感觉，并相应调整时间窗口和频率。开始间歇性禁食前，先和医生谈谈。

3. 3.多在家做饭。在家做饭是唯一能确切知道食物中含有什么的方法。每周至少吃3到5次家常菜的人体内脂肪百分比较低，患高胆固醇的风险也较低。当你出去吃饭的时候，做出一个好的选择来满足你的酮症生活方式，并且不会增加你的低密度脂蛋白胆固醇水平。例如，选择烤瘦肉蛋白而不是油炸肉类。避免去快餐店。即使一些快餐食品可以制成酮类食品，很多食物也含有大量的钠、糖（碳水化合物）和反式脂肪。

• 每天少吃5到6顿，以保持血糖水平，避免对不健康食物的渴望。
• 如果你的LDL胆固醇在改变之后仍然很高，考虑暂时停止饮食，或者将碳水化合物摄入提高到中等水平（每天大约50到100克）。
• 有时LDL胆固醇会暂时升高，所以在做出任何剧烈改变之前，一定要定期检查和血液测试。