方法1方法1/3：遵循健康饮食

1. 1每天食用大量新鲜水果和蔬菜。保持富含新鲜水果和蔬菜的饮食对保持身体和血压水平健康至关重要。目标是让水果和蔬菜至少占每顿饭的一半。在每顿饭中加入以蔬菜为主的配菜，尽量每天吃2到3杯蔬菜。用完整的水果代替加工过的零食。将更甜的水果纳入你的甜点计划，减少你摄入的含糖甜点的数量。

2. 2.减少钠摄入量。虽然每天2300毫克钠（1茶匙食盐）适合大多数成年人，但将钠摄入量减少到每天1500毫克左右（少于¾茶匙食盐），以保持血压在健康水平。如果你想保持较高的血压水平，可以将食盐量减少到1000毫克（少于½茶匙食盐）。避免加工食品或阅读营养标签，以确保只选择低钠食品。不要把食盐撒在食物上，也不要仅仅为了增加味道而在食谱中加入食盐。加入香料和香草。调整饮食可以帮助你降低血压8-14分。

3. 3.增加钾的摄入量。钾可以降低钠对血压的影响，所以在饮食中多摄入高钾食物。选择新鲜水果，如香蕉、橙子和甜瓜，或者尝试干果，如李子、干桃、干杏和葡萄干。喝橙汁，吃煮熟的菠菜和西兰花。吃绿叶蔬菜、土豆和豌豆。先吃富含钾的食物，然后再补充钾。高水平的钾会导致急性心律失常，所以请咨询医生检测钾水平，看看是否需要服用补充剂。

4. 4.选择瘦肉和低脂食物。用牛奶和酸奶等低脂乳制品替代全脂乳制品。多吃鱼类和豆类等瘦肉蛋白质，而不是脂肪蛋白质。避免含有反式脂肪的加工食品，检查营养标签以减少饱和脂肪的摄入。切掉猪排上的脂肪，购买瘦肉碎牛肉，在烹饪前去除家禽的皮，使这些蛋白质更瘦。通常含有反式脂肪的产品包括烘焙食品、油炸快餐、人造黄油和蔬菜起酥油。

5. 5减少含糖、含酒精和含咖啡因饮料的摄入。减少你喝的含糖饮料的数量，如苏打水和人工甜味水果饮料。因为咖啡因会增加你的血压，所以要限制你喝咖啡和茶等含咖啡因的饮料。女性每天饮酒不超过1杯，男性每天不超过2杯。每天喝大约8杯水。为了让这些饮料更容易远离，不要在杂货店买。这样，你就不会被诱惑。如果可以的话，完全避免酒精饮料，因为它们会增加血压并导致体重增加。

方法2方法2/3：管理你的身心健康

1. 1保持健康的体重。计算你的身体质量指数（BMI），看看你的体重与身高相比是否健康。如果你需要减肥，与你的医生或营养师合作制定一个计划，帮助你以健康、可持续的方式减肥。如果你已经有了健康的体重，保持健康的饮食和锻炼来降低体重和血压。注意你腰间的重量。这一区域的体重增加会导致血压升高。根据这些公式，你的体重为2磅，身高为2米。BMI在18.5到24.9之间被认为是健康的。

2. 2每周锻炼约2.5小时。目标是每周完成至少2.5小时中等强度的体力活动。这相当于每个工作日大约30分钟的锻炼。试着快走或慢跑、骑自行车、游泳，或者参加一个以舞蹈为灵感的健身班。如果你更喜欢高强度锻炼，可以尝试一些间歇训练，在剧烈运动和力量训练之间交替进行。注意，如果你停止经常锻炼，你的血压可能会升高。找一个适合你时间表的锻炼计划，这样更容易跟上。

3. 3戒烟或避免吸烟，以保护健康的血压水平。在你放下香烟后，吸烟会使你的血压升高很长时间。如果你想保持血压稳定在健康水平，降低患心脏病和其他致命疾病的风险，制定戒烟计划。如果你不是吸烟者，远离香烟和二手烟。不要养成吸烟习惯或上瘾。制定戒烟计划时，将血压作为戒烟理由之一。告诉自己和其他人，“我想戒烟以保持心脏和血压水平健康。”

4. 4消除或减少日常生活中的压力源。如果可以的话，调整你的日常生活来摆脱压力。如果你每天都面临无法摆脱的压力，那么就练习压力应对策略。降低你的期望值，这样你就不会因为不满意的结果而失望或激动。努力找到解决你经常面临的每个压力问题的方法。留出一些时间娱乐和放松。通过与治疗师合作、练习感恩或冥想，优先改善你的心理和情绪健康。加强心理健康有助于你保持冷静，防止压力触发时血压升高。避免陷入高峰时间交通堵塞的压力。早点睡觉，这样你就可以早点起床，在早上高峰之前出发。在完成重要任务时，不要再拼命赶时间了。制定一个时间管理计划，在截止日期前完成每个项目。

5. 5如果你有任何症状，评估ET是否有睡眠呼吸暂停。睡眠呼吸暂停是指你在夜间随意停止并开始呼吸，这可能是高血压的一个原因。如果你注意到自己整晚都在打鼾，或者白天昏昏欲睡，早上头痛，那么就和你的初级保健提供者谈谈睡眠呼吸暂停测试。你的医生可能会让你进行睡眠研究，或者让你完成家庭测试来做出诊断。如果你患有睡眠呼吸暂停，按照医生的指示来帮助缓解症状。

方法3方法3/3：监测血压

1. 1与医生讨论你的血压水平和维持策略。如果你的血压自然处于健康水平，与你的医生谈谈你通过健康饮食、锻炼和养成其他好习惯来维持血压的计划。其他人应该咨询医生关于如何安全提高低血压的建议。对于那些试图降低高血压的人，与医生讨论生活方式的改变和药物治疗的可能性。在对你的生活方式、健康策略或药物常规做出任何重大改变之前，请咨询你的医生这些改变可能对你的血压水平产生的影响。这样，你就不会造成意外的尖峰或低谷。

2. 2使用血压计定期监测血压水平。如果你想在家里或每天检查血压，可以在家里购买血压袖带和监护仪。选择一台自动监视器，只需按下一个按钮即可快速读取读数。或者在跑腿的时候去药房检查血压。使用跟踪卡记录读数，以便与医生讨论进展情况。如果你的医生给你开了一个家庭监护仪，你可以用你的健康保险来支付。如果你在家测血压，在测试前一小时内不要摄入任何咖啡因或吸烟。考试前安静地坐5分钟，双脚平放在地板上，手臂与心脏水平。测量时，将血压袖带放在裸露的皮肤上，保持安静。

3. 3按照医生的处方服用降压药。即使你一开始患有高血压并已达到健康水平，也不要停止服药。按照医生的建议继续服用药物，如果你有任何副作用或服用药物有困难，请告知他们。如果你停止按处方服药，你的血压就不可能保持在健康水平。如果药物导致血压过低，请告知医生。看看他们能否开出更合适的剂量或不同类型的药物，让你保持健康。

• 试着写一本饮食日记或健身日志来记录你的饮食和锻炼情况。