第1部分第1部分，共2部分：培养健康的肾脏

1. 1保持水分充足。大多数美国人白天没有喝足够的水，这可能对他们的肾脏有最大的负面影响。作为高容量过滤器，肾脏需要足够的水来清除血液中的毒素、废物和不需要或不需要的化合物。因此，每天定期饮用大量水将有助于你的肾脏功能正常，不会过于充血或钙化。如果你久坐不动，每天喝四到六杯8盎司的水；如果你更活跃或生活在温暖的气候中，每天喝八杯水。在炎热的夏季或剧烈运动时，你需要比平时喝更多的水，以弥补因出汗而流失的水分。当你去洗手间的时候，你的尿液应该相当清澈或呈稻草色。如果颜色比这更深，那可能是你脱水的迹象。含咖啡因的饮料（咖啡、红茶、汽水）显然含有水分，但咖啡因是利尿剂，会引发尿频，因此它们不是很好的补水来源。坚持使用过滤水和天然水果/蔬菜汁。

2. 2保持健康的血压。如上所述，高血压会损害全身血管，包括肾脏内对其过滤能力非常重要的小动脉。因此，将血压保持在医生设定的目标值，通常低于140/90毫米汞柱。低于这一水平的血压有助于延缓或预防肾功能障碍和肾衰竭。定期检查血压，可以在当地的药房、健康诊所，也可以在家里购买一些设备。高血压通常没有明显的症状，所以你需要关注你的数字。低盐饮食、减轻压力和保持健康体重都有助于维持正常血压。如果生活方式的改变没有产生很大影响，那么名为ACE抑制剂和ARB的血压药物可能可以通过降低血压来保护肾脏。

3. 3.定期锻炼。除了关注你的卡路里，定期进行心血管运动也是保持体重的好方法，这有助于肾脏健康。肥胖会使心脏和血管紧张，从而导致血压升高，最终导致肾脏损害。每天仅进行30分钟的轻度至中度心血管运动与更好的肾脏健康相关，因为它可以降低血压和胆固醇水平，并引发体重减轻。从简单地在你的社区散步开始（如果安全的话），然后过渡到更具挑战性的地形和一些山丘。跑步机和自行车对心血管运动也有好处。一开始就避免剧烈运动，尤其是如果你被诊断患有心脏病。剧烈运动（如长跑）会暂时增加血压，使肾脏和心脏紧张。每周锻炼五次，每次30分钟是一个好的开始，一小时甚至更好（对大多数人来说），但花更多时间锻炼似乎并没有明显的好处。

4. 4多吃新鲜水果和蔬菜。健康的低盐饮食对肾脏是健康的，因为它可以控制血压。在大多数情况下，新鲜水果和蔬菜钠含量低，维生素和矿物质含量高，是抗氧化剂的良好来源，这对心血管系统和肾脏都是有益的。水果和蔬菜也是很好的水源，肾脏需要它们来适当过滤血液。含有适量钠的蔬菜包括洋蓟、甜菜、胡萝卜、海藻、芜菁和芹菜，所以要少吃。钠含量略高于平均水平的水果包括热带奶妈苹果、番石榴和西番莲。罐装和腌制蔬菜通常钠含量高，应避免或尽量减少在你的饮食。特别富含抗氧化剂的水果和蔬菜包括：所有深色浆果、草莓、苹果、樱桃、朝鲜蓟、肾脏和小豆。

5. 5.考虑服用有益的补充剂。美国的标准饮食不仅钠含量过高，而且通常缺乏多种必需营养素（某些维生素、矿物质、氨基酸、脂肪酸）。吃营养丰富的食物当然可以降低营养不良的风险，但是补充营养是有益的，可以弥补你饮食中的任何缺陷。研究证明对肾脏健康有益的补充剂包括维生素D、钾、辅酶Q10和ω-3脂肪酸。对慢性肾病患者进行的临床试验得出结论，补充维生素D可以改善肾脏和心脏功能。记住，我们的皮肤可以在强烈的夏季阳光下生成维生素D。肾脏的钠钾平衡对正常功能至关重要，因此在饮食中添加更多钾（通过食物或补充剂）有助于减少高钠水平的负面影响。辅酶Q10有助于血压正常化和降低糖化血红蛋白（HbA1c）水平，这两种都是肾病的重要危险因素。补充ω-3脂肪酸有助于降低血压和尿液中的过量蛋白质，从而降低慢性肾病的发病率。

第2部分第2部分，共2部分：避免不健康的习惯

1. 1戒酒。过度沉迷于酒精饮料（其中含有致癌物质乙醇）与多种癌症和器官损伤密切相关，包括肾脏，这已不是秘密。乙醇会破坏肾脏脆弱的内部结构，降低肾脏过滤血液和平衡体液/电解质的能力，这通常会导致高血压。狂饮（几小时内大约喝4-5杯）会使血液中的酒精水平升高到肾脏基本关闭的程度，这种情况称为急性肾损伤。因此，要么完全停止饮酒，要么限制每天饮酒量不超过1杯。危害最小的酒精饮料被认为是红酒，因为它含有抗氧化剂，如白藜芦醇，可以帮助防止血管和其他组织的自由基损伤。

2. 2.不要服药过量。所有药物至少在一定程度上对肝脏和肾脏等器官都有毒性（剂量显然也是一个重要因素），但有些药物比其他药物更具破坏性。例如，众所周知，如果长期定期服用布洛芬、萘普生和阿司匹林等普通非处方抗炎药，会导致肾脏损害。它们在体内分解的副产物很容易损害肾脏和肝脏。如果你的肾脏在其他方面是健康的，那么偶尔使用这些药物来控制炎症和疼痛可能是可以的，但要持续使用不到2周，每天的剂量在800毫克以下。如果你因关节炎或其他慢性疾病长期服用消炎药，请咨询医生，通过某些血液和尿液检测来监测你的肾功能。

3. 3.少吃盐。典型的美国人饮食中盐含量相对较高，其中包括钠和氯。过多的钠会抑制肾脏过滤和排泄水分，而水分会在体内积聚并增加血压。高血压（高血压）会在肾脏的小血管内产生湍流，从而导致损伤和功能障碍。因此，避免高钠食物，并在用餐时停止使用盐瓶。如果你的肾脏健康，每天摄入的钠不应超过2300毫克，如果你有肾功能不全或高血压，每天摄入的钠不应超过1500毫克。避免或限制食用高钠食品，例如：加工肉类、饼干、咸坚果和零食、罐装汤、腌制食品、冷冻食品以及大多数加工调味品和调味品。考虑采取某种形式的冲刺（饮食方法来阻止高血压）饮食，这是基于低钠食品，如新鲜水果和蔬菜。

4. 4监控你的蛋白质消耗量。蛋白质显然是人体内构建肌肉组织、皮肤、酶和许多其他化合物所必需的大量营养素。然而，高蛋白饮食往往对肾脏很难，因为它们必须更努力地过滤血液中的所有蛋白质和氨基酸。此外，高蛋白饮食可能会恶化肾病患者的肾功能，因为他们的身体经常难以清除蛋白质代谢的废物。对你和你的肾脏健康的饮食蛋白质含量取决于你的身体大小、肌肉质量和活动水平。男性比女性需要更多的蛋白质，运动员比久坐的人需要更多的蛋白质。一般来说，平均体型的成年人每天需要46到56克蛋白质，这取决于他们的体重、肌肉质量和整体健康状况。蛋白质的健康来源包括大豆、大多数豆制品、无盐坚果、大麻籽、鱼和去皮家禽。

5. 5.戒烟。经常吸烟是对身体最有害的事情之一。众所周知，吸入香烟烟雾几乎会损害身体的每个器官和血管。吸烟对肾脏有害，因为血液中溶解的毒素会破坏肾脏内的小血管和“过滤器”。这些有毒化合物会堵塞肾脏，从而降低肾脏的血液流动，从而损害肾脏的功能。动脉堵塞（称为动脉粥样硬化）也会增加肾脏和身体其他部位患高血压的风险。据估计，美国每年与吸烟有关的死亡人数约为48万人，其中大多数与肺病、中风和心脏病发作有关，但也有一些与肾衰竭有关。最好的解决办法是完全戒烟。停止“冷土耳其”可能对你不好，所以考虑使用尼古丁贴片或口香糖，帮助自己慢慢离开。

• 肾小球滤过率（GFR）被认为是衡量肾功能最重要的指标。它测量肾脏每分钟清除的血浆体积。
• 还可以测量肌酐和血尿素氮，以评估肾功能。
• 胱抑素C是一种新的肾功能血液标志物，与其他检测方法相比有许多优点。如果你担心肾脏的健康，请咨询医生。
• 如果怀疑肾结石，通常会进行X光或CT扫描。