方法1方法1/3：坚持健康饮食

1. 1将蔬菜和水果作为你饮食的核心。每天吃各种水果和蔬菜对你的心血管健康有好处。它们富含维生素（尤其是抗氧化维生素A、C和E，它们可以清除体内有毒的氧代谢物）、矿物质和纤维。它们的卡路里和脂肪含量也很低。目标是在每顿饭中至少用一半的蔬菜和水果填满你的盘子，这相当于每天4-5份。不同的颜色代表不同的营养，所以每天吃各种各样的水果和蔬菜。

2. 2.食用家禽和鱼类，而不是红肉。与牛肉和猪肉等红肉相比，家禽和鱼类含有的增加胆固醇的饱和脂肪要少得多。此外，许多鱼类，尤其是鲑鱼、鳟鱼和鲱鱼，都含有ω-3多不饱和脂肪酸，有助于增强心肌。去除禽肉和鱼的皮，去除多余的脂肪，烘烤或烧烤它们，而不是油炸它们。每天摄入2-3份瘦肉（每一份大约相当于一副扑克牌大小）。如果你不吃肉，从豆类、豌豆、扁豆和豆腐中获取蛋白质。

3. 3.选择低脂奶制品，并在饮食中添加更多坚果。这些食物含有低水平的饱和脂肪和反式脂肪，这会增加血管中的胆固醇沉积。如果你吃奶制品，选择低脂牛奶和酸奶。坚果是健康脂肪的重要来源。不过，选择无盐坚果可以控制钠的摄入量。每天摄入2-3份低脂乳制品和两份健康脂肪。

4. 4减少或消除高脂肪、高热量、低营养的食物。加工食品、快餐和含糖饮料通常没有什么营养价值，但当涉及到卡路里、钠、不健康脂肪和添加糖时，它们会产生冲击力。你吃的食物越少越好。来自饱和脂肪的卡路里百分比一般不应超过5-6%，来自反式脂肪的百分比应尽可能接近于零。和你的医生和营养师谈谈你的具体目标。如果你在家准备食物，而不是外出就餐或在旅途中抓取食物，你可能会发现健康饮食更容易。

5. 5.控制钠摄入量，降低患高血压的风险。钠使你的身体保持水分，从而提高血压。高血压会增加动脉粥样硬化（动脉中的斑块积聚）的风险，从而减少心脏的氧气和血液供应。遵循医生关于钠摄入量的建议。他们可能会要求你将钠摄入量减少到1500毫克/天，或者至少每天减少1000毫克的钠摄入量。虽然你应该限制在食物中添加多少盐，但加工食品是大多数人饮食中钠的最大来源。

6. 6.减少或完全避免饮酒。如果你每天（女性）或每天（男性）喝一到两杯以上的酒，你会增加患高血压、心律失常、心力衰竭和中风等心血管疾病的风险。过量饮酒还会导致酗酒、肥胖和其他负面健康后果。虽然你可能听说过喝红酒对健康的潜在好处，但只有有限的证据表明两者之间存在直接的相关性。此外，大部分（如果不是全部的话）这些益处都可以通过吃有益心脏健康的饮食和定期锻炼获得。一杯相当于12液盎司（350毫升）啤酒或4液盎司（120毫升）葡萄酒。

7. 7从你的医生或营养师那里得到建议。饮食健康的患者患心脏病的风险显著降低。心脏健康饮食每天含有25-30克纤维、维生素和矿物质，热量和脂肪更少，尤其是饱和脂肪和反式脂肪。虽然上述建议是一个很好的起点，但最好从医学专业人士那里获得建议。通过与专家合作，你可以根据个人情况和生活方式调整卡路里和营养需求。如果你有需要特殊饮食管理的疾病，比如糖尿病，与你的医生或营养师合作，对你的理想饮食做出适当的改变。

方法2方法2/3：积极健康的生活方式

1. 1每周进行75-150分钟的有氧运动。频繁的有氧运动有助于预防动脉粥样硬化，从而大大降低缺血（心脏供血不足）和心脏病发作的风险。向你的医生咨询适合你的锻炼计划，其中可能包括以下内容之一：每周150分钟中等强度的体育活动，例如，每周5天每天快步走半小时。每周75分钟的高强度有氧运动——例如，每周5天每天跑步15分钟。适度和剧烈有氧运动的结合。小贴士：你甚至可以成为一名“周末勇士”，在一两天内完成所有的锻炼。这可以将死亡率降低30%。

2. 2在你的锻炼计划中增加多样性。坚持中等强度或高强度有氧运动3个月将降低心脏病发作的风险。不过，要想获得持续的益处，请继续坚持锻炼计划，并在你的锻炼方案中添加其他元素。除了散步和跑步，你还可以参加伸展运动（增加血液流动）、游泳、跳舞、骑自行车和瑜伽等活动。每周3次与医生讨论力量训练课程。

3. 3如果你的医生建议，以健康的方式减肥。肥胖与心血管疾病风险增加有关。肥胖还会导致高血压和糖尿病，这是动脉粥样硬化和缺血性心脏病的危险因素。就你目前的体重和任何减肥目标咨询你的医生。如果你的身体质量指数（BMI）超过25，或者你的医生出于其他原因建议减肥方案，那么就采取健康的方法通过饮食和锻炼来减肥。如果你已经达到了健康的体重，那么通过健康的饮食、锻炼和生活方式的选择来保持它。

4. 不要开始吸烟，如果你真的吸烟就戒烟。吸烟是心脏病的一个非常严重的危险因素。吸烟还会损害肺部，导致慢性阻塞性肺疾病（COPD）和肺癌等肺部疾病。因此，如果你是一名吸烟者，请与你的医生谈谈你的戒烟计划和实现计划的时间表。决定戒烟日；从那以后，逐渐减少你吸烟的数量，直到你降到零。向你的家人和朋友宣布你已经决定戒烟，这样他们可以在整个过程中支持你。你的医生可能会推荐尼古丁替代品，包括尼古丁贴片和尼古丁口香糖，或其他帮助你戒烟的疗法。

5. 5通过选择生活方式和药物来控制胆固醇。如果你饮食健康，经常锻炼，选择其他健康的生活方式，如不吸烟和限制饮酒，你的胆固醇水平可能会保持健康。然而，如果你的医生建议你在降低胆固醇方面需要额外的帮助，按照指示服用任何处方药。一般来说，成年人的总胆固醇水平应低于200毫克/分升。但是，请咨询您的医生，了解适合您情况的理想胆固醇水平。高胆固醇是心脏病和心脏病发作的重要风险因素。如果需要，你的医生可能会给你开他汀类药物、依齐米贝或其他药物来降低你的胆固醇。

6. 6保持健康的血压以保护心脏。血压读数测量的是血液对血管壁的压力。如果你的血压升高，你患心血管疾病的风险更大，包括心脏病发作和中风。健康饮食、定期锻炼、选择健康的生活方式（如不吸烟）通常可以将血压保持在健康水平，通常认为血压读数低于120/80毫米汞柱。如果你的医生推荐药物帮助降低血压，他们可能会开利尿剂、ACE抑制剂、ARB、钙通道阻滞剂和/或其他种类的药物。美国心脏协会的生活简单71。活跃起来。吃得更好。减肥。控制胆固醇。控制血压。降低血糖7。戒烟

方法3方法3/3：管理你的压力水平

1. 1写下你生活中的压力源清单。你的压力来源可能与你的工作、家庭生活、朋友圈、交通堵塞、世界大事或其他任何事情有关。列出所有让你感到压力的事情是克服过度压力的第一步。过度的压力会增加你的血压，这是导致其他心血管问题的一个途径。此外，压力会导致你选择不健康的生活方式作为应对机制。

2. 2评估你目前如何应对压力。如果你以不健康的方式处理压力，比如：吸烟、酗酒、暴饮暴食、服用非法药物、与他人打架或自残，请注意。和你的医生谈谈适合你个人情况的压力管理措施。

3. 3如果可能的话，避免产生压力的原因。看看你的压力清单，决定哪些压力导致的情况或人可以避免。例如，如果隔壁隔间的同事让你非常恼火，就要求把他搬到办公室的另一个地方。如果你不能完全避免压力源，简单地减少你必须处理它的次数或时间将对你有益。例如，限制与有问题的邻居的互动可能是有益的。

4. 4如果无法避免，改变压力源。如果你无法避免压力源，不要只是举手放弃。相反，要非常彻底地考虑那些有压力的情况，把注意力集中在你可以做出的细微改变上，以降低压力水平。例如，如果你正在准备考试，而你的室友在电话里打扰了你，那就直面问题，而不仅仅是感到压力。简单地让他停止说话：“本，你介意在休息室打电话吗？我真的需要为这次考试学习。谢谢！”

5. 5.适应无法改变的压力源。如果情况无法避免或改变，你仍然可以改变对情况的反应。这可能包括改变你对其他人的期望，从更广阔的角度看待事情，或者找到形势的积极方面。例如，如果现代政治的争议性让你感到压力，那么把你的精力集中在寻找共同点和合作的迹象上——如果你足够努力的话，你会发现一些共同点和合作的迹象！如果你想保持消息灵通，但晚间新闻会让你整晚都感到压力，那么试着改用早上的新闻。

6. 6如果没有其他选择，接受压力源。试图控制无法控制的事物从来都没有好处。如果你的压力清单上的某些事情无法避免或改变，而你又无法适应这种情况，你应该接受这种情况，而不是打一场你打不赢的战争。例如，如果你所爱的人正在治疗一种危及生命的疾病，你唯一的选择就是接受现实的压力。如果你需要额外的帮助来控制你的压力，可以考虑去看心理医生或心理学家。和你的医生讨论这个问题。

• 良好的血液流动对大脑的正常功能和氧气输送到身体重要器官至关重要。因为你的心脏是血液循环的泵，所以保持一颗强壮的心脏很重要。
• 如果你易患贫血，请咨询医生采取特殊的饮食措施。氧气与血红蛋白结合，以便进入血液，因此血红蛋白水平降低（称为贫血）会导致血液中氧气水平降低。你可以通过食用含有足够铁、维生素B-12和叶酸的食物来帮助预防贫血。
• 服用β受体阻滞剂，如果有处方，可以降低心率。β受体阻滞剂是通过阻断包括心脏在内的体内β受体来干扰交感神经系统的药物。它们会导致心率降低，从而降低心肌的需氧量。
• 如果你需要服用硝酸盐治疗胸痛。100多年来，硝酸盐一直用于治疗因冠状动脉疾病引起的胸痛患者。硝酸盐的作用是扩张身体的静脉和动脉，包括冠状动脉。
• 使用钙通道阻滞剂，如果处方，以改善动脉功能。这些药物的作用是放松动脉的肌肉壁，包括冠状动脉。冠状动脉的松弛将增加其直径，使其能够向心肌输送更多的血液和氧气。