11之1：睡前2小时服用褪黑素。

1. 褪黑素是人体内天然存在的，也可以作为补充。如果你在睡前仍然感觉精疲力竭，服用10毫克褪黑素来快速补充能量。褪黑素有多种不同的形式，包括口香糖、片剂、胶囊、喷雾剂、液体和粉末。通常情况下，你的身体在睡前大约2小时开始产生褪黑素，这是一种帮助你准备睡觉的激素。不幸的是，时差可能会扰乱你身体的正常周期。褪黑素可以帮助你们两人入睡，并在整个晚上保持睡眠。医学界的一些成员不太喜欢褪黑素补充剂，因为没有很多确凿的科学和医学证据来支持它们。最后，用你最好的判断来决定这个补充剂是否适合你！

11之2：在当前时区的正常时间进食和睡眠。

1. 当你开始感到疲倦时，尽量不要去睡觉。相反，在适合你当前时区的时间准备睡觉，而不是在你之前待过的地方。同样的，试着把你的早餐、午餐、晚餐和零食的时间安排在符合你当前日程的时间。例如，如果你从英国旅行到美国，在睡觉前强迫自己晚睡一会儿。

11之3：早上早起。

1. 早上睡过头肯定对你的时差反应没有帮助。睡觉前，将闹钟或手机设置在第二天早上的合理时间。专家建议，年轻人和中年人每晚需要7-9小时左右的睡眠，而老年人只需要7-8小时左右。

11之4：如果你向东飞行，在早上获取阳光；如果你向西飞行，在下午获取阳光。

1. 阳光照射是重置内部时钟的关键。每当你获得时间（乘飞机向东）时，重要的是要充分享受早晨的阳光，这有助于恢复身体的自然节奏。当你浪费时间（向西飞行）时，白天你应该待在室内，晚上才出来。这些小小的改变可能看起来很愚蠢，但从长远来看，它们会带来改变！尽量呆在室内直到下午晚些时候，如果你已经穿越了东部8个时区回家，你身体的内部时钟可能会将傍晚的光线与清晨的光线混合在一起。戴太阳镜也可能有帮助！如果你向西旅行超过8个时区回家，你可以在家里呆到晚上，这可能会让你更容易适应。

11个选项中的5个：户外运动。

1. 锻炼是在充足的傍晚或晨光中浸泡的好方法。如果你乘飞机往东飞回家，早上锻炼以帮助重置你的内部时钟。如果你向西飞，那就早起锻炼身体。如果你向西旅行了8个时区，那么在晚上开始锻炼。如果你去了东部8个时区，那么在下午的某个时候锻炼。这些调整可能会让你更容易适应真正大的时区差距！

11个选项中的6个：不要长时间小睡。

1. 小睡看起来很好，但对你的睡眠计划没有帮助。如果你真的睁不开眼睛，那就睡个午觉吧。专家建议将午睡时间限制在2小时，这样你以后就不会有睡眠问题。

7/11：经常喝水。

1. 没有喝足够的水会让你的时差反应更糟。许多旅行者在飞行时都会在一定程度上脱水。不幸的是，脱水会加剧你的时差反应，这会让你感觉更糟糕。回家后尽量多喝水。如果可以的话，在飞机上带一个水瓶，或者让空姐给你带一些。这样，你就可以在空中补充水分了！

11之8：在下午早些时候喝一杯含咖啡因的饮料。

1. 咖啡因可以帮助你重新调整到正常的睡眠时间。回到新时区的第一天可能会非常艰难，尤其是当你的睡眠计划完全不正常的时候。谢天谢地，咖啡因可以让你稍微休息一会儿，这样你就不会在一天中打盹了。只是不要在睡前喝太多！专家建议在睡前10小时左右戒掉含咖啡因的饮料。例如，如果你晚上11点上床睡觉，你应该在下午1点切断自己的联系。

9/11：坚持你的正常饮食。

1. 回家后不要把你的消化系统搞得一团糟。在最初的几天里，坚持吃那些你知道不会引起任何问题的食物——毕竟，你的身体已经有足够的调整能力了！不要尝试街上的那家新餐馆，而要坚持吃容易消化的食物，比如：香蕉、鳄梨、面包圈、坚果黄油

11之10：睡前远离酒精。

1. 酒精只会增加你的睡眠问题，而不会改善它们。酒精可以起到镇静剂的作用，但这并不意味着它能帮助你入睡。不幸的是，酒精会干扰你身体的正常睡眠周期，从而妨碍你获得良好的睡眠。为了安全起见，无论是在飞机上还是回家时都要避免饮酒。

11/11：向医生索要处方安眠药。

1. 如果没有其他办法奏效，安眠药可能是最后的手段。向你的医生咨询一些著名的处方安眠药，如唑吡坦（安必恩）、替马西泮（雷诺地尔）、咪达唑仑（奈齐仑）和艾司匹克隆（洛奈斯塔）。虽然这些药片不能帮助你解决白天的时差问题，但它们可以帮助你在晚上入睡。请记住，安眠药会带来各种潜在的副作用，如梦游、困惑、健忘症、晨昏、恶心和呕吐。处方安眠药也可以帮助你整夜保持睡眠。

• 这些技巧中的一些可能比其他更适合你，这没关系！说到时差，每个人都是不同的。
• 在你坐飞机回家的前几天，慢慢调整你的睡眠计划，这样就更接近你回家的时区了。如果你要飞往东部回家，试着提前一小时上床睡觉；如果你要向西飞，试着提前一小时上床睡觉。
• 当你还在飞机上时，把手表调整到你家的时区。
• 如果你晚上要到家的话，试着在飞机上找些ZZZ。
• 询问你的医生，光疗法是否能有效治疗时差。