第1部分第1部分，共2部分：在家练习绳结

1. 做些轻微的伸展运动。肌肉节基本上是由于长期收缩肌肉纤维的重复运动或姿势引起的慢性肌肉劳损。肌肉应该在短时间内收缩，然后完全放松。然而，反复做类似的运动（由于运动、举重、打扫房间等）或在工作时保持某些姿势会使肌肉纤维紧张，并使其保持收缩状态。因此，慢性肌肉拉伤和打结对轻微拉伸反应良好，因为它可以缓解紧张，促进血液流动，提高灵活性。一般来说，保持拉伸（不反弹）约30秒，每天至少做三次，直到绳结的疼痛消失。站直或坐直时，把手伸向身体前部，用手抓住对侧手臂——肘部周围，但不要对关节施力，因为这可能会造成损伤。轻轻地将手臂的背部拉过胸部，直到你感觉到相应肩部有拉伸。一定要把肩膀从耳朵上放下（不要把它抬起来）。这种伸展对肩部的外侧和后部肌肉非常有益。站直或坐直时，把手伸到背后，抓住另一只手（有肩结的那只手）的手腕。慢慢地将手臂拉到手腕上方，避免抓住关节，直到你感觉受影响的肩膀得到良好的伸展。这项伸展运动对连接颈部的肩部肌肉非常有益。为了增加伸展力，你可以将耳朵朝对面的肩膀垂下

2. 2使用手持式按摩器。感觉肩膀等较大肌肉的打结并不太困难。结的感觉应该比周围的组织更硬，在施加压力时会感到疼痛。与急性肌肉损伤不同，可能不会有明显的炎症、肿胀或发红迹象。所以，摸摸你的肩膀，找到这个结，它也被称为触发点。一旦发现，用手持式振动按摩器在结上按摩5到10分钟，看看这是否能解决结。你可能需要在更长的时间内施加更多的压力，以获得显著的效果。虽然手持式按摩器在药店很常见，而且通常很便宜，但你也可以使用手持式木制按摩器来计算结。它们可能需要更多的努力，但通常成本较低。

3. 3.使用网球。如果你的肩胛结离肩胛骨更近，而且很难够到，那么考虑用网球滚过去。把一个网球放在你的结下面，直接躺在上面大约五分钟。一开始可能会感到不舒服，但你应该感觉到结慢慢融化了。

4. 4.加热。如上所述，肌肉节是一种慢性损伤，通常不像急性肌肉损伤那样涉及炎症和剧烈疼痛。因此，在肌肉节上敷冰块是不合适的，因为你实际上想要更多的血液流动。取而代之的是，将湿热敷在肩部肌肉结上。湿热会使软组织（肌肉、肌腱和韧带）升温，并增加血液流动，这有助于治疗慢性肌肉紧张和打结。湿热的主要来源包括装满谷物（通常是小麦或大米）、草药和/或精油的微波袋。在微波炉中加热袋子约两分钟左右，然后在肌肉结上加热约15分钟，每天至少三次。运动前使用湿热有助于减轻肌肉紧张和疼痛，并增加组织的延展性。洗个热水澡也能为你的肌肉提供湿热。试着加入一些泻盐（富含镁）来增加肌肉放松的潜力。避免使用传统加热垫的干热，因为它会使软组织脱水，并增加进一步受伤的风险。如果你的健身房有蒸汽室，试着在那里放松一下，因为这是另一个很好的湿热来源。

5. 5.服用一些非处方药。肌肉松弛剂（如环苯扎普利）可以帮助肌肉痉挛和打结，因为它们可以释放肌肉的张力。然而，当你口服（通过口腔）药物时，其效果并不局限于问题区域。因此，肌肉松弛剂可以在一些使用者身上引起奇怪的感觉，因为它们可以减少全身的肌肉收缩。如果你的肌肉结特别疼痛，那么布洛芬、萘普生或阿司匹林等非甾体抗炎药（NSAIDs）可能更有效，副作用更少。这些药物中的一些对你的胃、肾脏和肝脏都有影响，所以最好不要服用超过两周。不管你选择哪种药物，都要吃饱肚子。始终遵循药物包装上的说明，或向医生询问有关适当给药方案的明确说明。试着在有问题的部位直接涂抹止痛霜，比如冰烫或班加伊。

6. 6检查你的工作区域。如果你的肩结显然不是由运动或锻炼引起的，那么考虑一下你的工作台/办公桌可能涉及到什么。例如，如果你的电脑、桌子或椅子的位置不适合你的体型，可能会对你的肩膀、脖子和中背部（肩胛骨之间）造成压力。当你坐在办公桌前，直视前方时，你的眼睛应该与显示器顶部的1/3平齐；打字时，你的前臂应与地板接近平行，并由稳定的扶手支撑；你的肘部应该离身体两侧几英寸以内；你的脚应该平放在地板上。如果由于桌子或椅子的高度，你的手臂位置过高或过低，那么你患肩部问题的风险更大。为了防止肩膀劳累，尽量减少高空作业，可以使用更高的梯子或离你的任务更近一些。不要把手机挂在脖子和肩膀之间。改用耳机或扬声器设置。如果你花很多时间在车上通勤，这可能会导致你的肩膀疼痛。试着双手放低方向盘，手掌朝下。

第2部分第2部分，共2部分：肩关节的专业护理

1. 1进行专业按摩。如果使用振动按摩器或网球在解决你的肩结方面无效，那么考虑去看专业的按摩治疗师。深层组织按摩有助于缓解慢性劳损和打结，因为它可以减少肌肉痉挛和紧张，刺激血液循环，促进放松。从30分钟的按摩开始，专注于你疼痛的肩膀和周围区域（下颈部和中背部）。让按摩师尽你所能深入肌肉纤维。按摩治疗师可能会做一些触发点疗法，包括将拇指或肘部压入结中，以释放肌肉纤维。这可能会很痛苦，但也很有效，所以请相信治疗师的经验和知识。按摩后，一定要立即喝大量纯净水，这样任何炎症副产物和乳酸都会被排出体外。如果不这样做，第二天可能会导致轻度头痛或酸痛。

2. 2考虑针灸疗法。针灸是一种古老的治疗技术，将细针插入皮肤/肌肉内的特定穴位，以减轻疼痛并促进愈合。这个过程并不特别痛苦，因为它会触发自然止痛药（称为内啡肽）的释放，对大多数肌肉骨骼问题的治疗持续15-45分钟。针灸治疗肩部损伤非常有效，尤其是在你注意到症状后不久。单一的针灸疗法可能无法完全消除你的肩结，所以在你对其有效性做出判断之前，至少考虑三种疗法。请记住，可以缓解肌肉打结的穴位并不都位于肩部，有些可能位于身体较远的部位。针灸由各种各样的医学专业人士进行，包括一些内科医生、脊医、理疗师和理疗师——无论你选择谁，都应该获得NCCAOM认证。

3. 3.预约脊椎治疗师。脊医是肌肉骨骼专家，专注于在脊柱和相关区域（如肩部）的肌肉和关节内建立正常的运动和功能。如果你的肩胛结离肩胛骨或颈部较近，那么你的中背部或颈部也很有可能受到影响。脊椎指压治疗师接受手工技术训练，以拉伸紧绷的肌肉，释放节疤并调整相关关节。关节调整通常会引起“爆裂”或“破裂”的声音，这并不痛苦。关节调整的一个有趣的结果是，它几乎可以立即放松周围/相关的所有肌肉。虽然一次脊椎按摩治疗有时可以完全消除你的肩胛结，但可能需要一些治疗才能注意到显著的效果。执行关节调整的其他医疗专业人员包括一些骨疗法医生（DO）（也称为骨疗法医生）、医学医生（MD）、物理治疗师和非医生骨疗法医生。医疗保险政策并不包括脊椎按摩服务，所以你可能需要支付治疗费用。

4. 4去看物理治疗师。如果你的肩关节没有通过家庭护理、专业按摩疗法或脊骨疗法得到解决，那么你需要考虑在理疗师的指导下进行某种形式的肩部康复。你的家庭医生可以把你推荐给物理治疗师，他可以给你展示特定的伸展和强化练习，以恢复你受累的肩部肌肉。治疗师可能会使用机器、自由负重、橡皮筋和/或健身球来加强你的肩膀，使其能够承受你的运动或工作环境的严酷。如有必要，理疗师还接受了用治疗性超声波或电子肌肉刺激治疗肌肉节的培训。身体康复通常需要每周2-3次，持续4-8周，以显著影响慢性肩部问题。良好的肩部强化活动包括划船、游泳、俯卧撑和引体向上。

• 如果你的肩膀问题越来越严重，导致严重疼痛，那么预约医生。
• 瑜伽有助于拉伸和放松紧绷的肌肉。轻柔的瑜伽就足够了。
• 为了避免肩部问题，避免携带重量分布不均的行李。取而代之的是，使用带软垫的标准背包。如果可以的话，一个滚动的行李箱更好。