方法1方法1/2：做脚跟滑动和脚跟下降

1. 1使用枕头支撑自己。准备腹部锻炼时，放一块运动垫，用一个或几个枕头支撑自己，这样你就可以仰卧，上半身由枕头和肘部支撑。这个想法是让你的心脏高于肚脐，这样你就不会对你的器官施加过大的压力，尤其是当你怀孕时，你的体重会增加。

2. 2准备每周进行两到三次温和的腹部锻炼。因为你要做温和、简单的运动来增强腹肌，所以计划每周做几次锻炼。在你的一天中留出时间集中精力锻炼你的核心，这样你的身体才能更好地支持你的宝宝。但是，不要过度锻炼腹肌，因为这可能会导致怀孕期间非常重要的核心肌肉受伤或疲劳。

3. 3Do鞋跟滑动。用脚跟滑动放松你的锻炼计划，这是一种简单的运动，可以锻炼你的腹肌，而不会给你的身体带来太大的压力。从仰卧开始，用枕头和肘部支撑上身。弯曲膝盖，使双脚平放在垫子上。收拢下巴，挤压腹部，收缩腹肌。右脚后跟向前滑动，使你的腿笔直地躺在垫子上。然后，慢慢向后移动，使其再次弯曲。左脚跟重复这个动作，伸直腿时呼气，弯曲腿时吸气。每条腿重复15-20次，每次动作吸气和呼气。你还应该在每次运动时做凯格尔运动，在滑动每个脚跟时挤压骨盆区域。

4. 4.脚跟交替下落。一旦你对脚跟滑动感到舒适，就开始交替进行脚跟下降。仰卧，用枕头和肘部支撑，让自己站起来。弯曲双腿，将双脚平放在运动垫上。收缩腹肌，将弯曲的双腿抬离垫子，做凯格尔运动。慢慢降低右腿，使脚后跟接触垫子。然后，把它从垫子上抬起来。当你降低和抬起脚跟时，一定要挤压腹部肌肉。放低腿时呼气，抬起腿时吸气。用你的左腿重复这个动作，当你把脚后跟放在垫子上时挤压腹部肌肉，然后把脚后跟抬起来。试着每条腿做15-20次重复，每一个动作都要吸气和呼气。慢慢来做这个练习，因为它比脚跟滑动练习更具挑战性。

5. 5练习双脚跟下降。从背部开始，用肘部和枕头支撑，双腿弯曲，双脚平放在垫子上。挤压你的腹部肌肉，做一个凯格尔运动。慢慢地将双腿抬离垫子，使其形成90度角。当你把双腿放回垫子上时，呼气，这样你的脚后跟就会接触到垫子。当你再次将双腿抬离垫子时吸气，当脚后跟接触垫子时呼气。继续做这些动作，确保激活腹肌，缓慢均匀地呼吸。这些练习重复10-12次，因为它们比之前的练习更具挑战性。

方法2方法2/2：做膝盖举、侧举和腿部举

1. 1试着坐着提膝。这项运动有助于在安全且受支撑的位置激活腹肌和髋屈肌。使用有宽边的结实椅子。坐在靠近椅子边缘的位置，双脚平放在地板上。你的脚应该在膝盖正下方。将手掌向下滑动，使其位于臀部下方。通过收拢下巴和倾斜骨盆挤压腹肌，使其俯冲到身体下方。保持这个姿势，抬起弯曲的左膝，使其向胸部移动。抬起膝盖时吸气。当你把脚放在地板上时呼气。试着用你的腹肌来控制你的身体，同时抬起和放下你的脚。用右腿重复这些动作，将膝盖抬到胸前，握住它，然后将它放回地面。在怀孕的前三个月，每条腿做两次，每次8-12次，在怀孕的第二个月和第三个月做一到两组，每次8-12次。

2. 两次抬腿。抬腿对增强背部和腹部肌肉非常有效，不会给肌肉带来太多压力。在开阔的地方放一块运动垫。从双手和膝盖开始。确保手臂伸直，双手与肩膀对齐。伸长脖子，向下看垫子。吸气，抬起右膝，然后伸直后腿。你的腿应该与地板平行。慢慢弯曲双腿，将其放回垫子上，呼气。用你的左腿重复这个动作，抬起时吸气，伸直双腿，慢慢弯曲双腿，然后呼气。每条腿重复10次，确保手臂和双腿伸直，这样你的身体就能得到很好的支撑。

3. 3次侧举。在你的日常锻炼中增加一项更具挑战性的腹部锻炼，包括侧举或支撑侧板。侧板可以增强你的稳定性，加强身体一侧的肌肉，包括腹部肌肉。从左侧躺下开始，左手和肘部平放在垫子上。抬起身体，用左前臂支撑，膝盖和双腿仍在垫子上。如果你想避免落入肩关节，可以将手捏成拳头。你的左肩应该在左肘部正上方，臀部应该抬高，膝盖和脚仍然放在垫子上。你可以保持右臂沿着身体。紧握侧板呼吸五到八次，同时挤压腹部肌肉。然后，慢慢下降到垫子上。在右侧重复这些动作，用右前臂支撑上身。握住右侧的侧板，做五到八次呼吸。每边重复10次。