方法1方法1/3：食用富含健康脂肪的食物

1. 1准备油腻的鱼。如果你想增加健康脂肪的摄入，那么吃富含某些鱼类的饮食是很好的第一步。许多鱼类富含ω-3脂肪酸，这是一种促进大脑和心脏健康的多不饱和脂肪。你应该尝试每周吃两次鱼，以获得这些对心脏健康的益处。鲑鱼、鲭鱼、鲱鱼、沙丁鱼、长鳍金枪鱼和虹鳟鱼都是ω-3脂肪的良好来源。一定要用健康的油烹调你的鱼，以确保它对健康有益。上述鱼类的汞含量也很低，孕妇可以安全食用。

2. 2多吃些豆制品。ω-3脂肪酸也可以在许多豆制品中找到，包括豆腐。考虑在你的膳食中使用豆腐作为肉类或奶制品的替代品。这将帮助你获得更多健康的脂肪，避免在动物产品中发现不健康的脂肪。切片豆腐可以模仿马苏里拉奶酪和普罗沃龙奶酪的味道和质地。丝豆腐泥的质地与酸奶油相似，可用于蘸酱。用健康的油烹制豆腐，以确保其充分的好处。

3. 3.多吃深色绿叶蔬菜。甘蓝、菠菜和芽甘蓝等蔬菜富含ω-3脂肪酸。你可以生吃，在烤箱里烤，或者在锅里煮。一定要用健康的油而不是饱和脂肪烹调蔬菜。你也可以研究不需要额外脂肪的烹饪方法，比如蒸或烤。

4. 4吃鳄梨。这种“超级食品”含有大量的单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。你可以在三明治或沙拉中加入鳄梨片，或将其捣碎成鳄梨酱。如果你想改善心脏健康，多吃鳄梨吧。虽然鳄梨是一种健康的脂肪来源，但它们的脂肪含量仍然很高。大量食用鳄梨可能有助于降低胆固醇，但由于高脂肪含量，也会导致体重增加。如果你担心体重增加，请适量食用鳄梨。建议的食用量是每天四分之一到半个鳄梨。用牛油果和芒果沙拉给你的食物增添一些情趣。

5. 5在饮食中多吃坚果和种子。坚果和种子是单不饱和脂肪的重要来源。把它们放在沙拉上，或者搅拌成炒菜。它们也可以是一种心脏健康的零食，你可以在旅途中吃。杏仁、腰果、山核桃、花生和松子都富含健康脂肪。你可能还想多吃些南瓜、向日葵和芝麻。如果你需要一种健康的零食，可以尝试杏仁混合。

方法2方法2/3：避免不健康的脂肪

1. 1.烹调瘦肉。当你准备食物时，选择瘦肉。大多数肉类的固体脂肪含量是饱和脂肪，大多数肉类的反式脂肪含量有限。为了避免食用不健康的脂肪，烹调低脂的肉类或去除多余的脂肪。避免加工食品，如培根、香肠和火腿。选择瘦肉，如白鸡肉、去脂猪肉和93/7瘦肉碎牛肉。饱和脂肪会增加系统中LDL胆固醇的含量，从而导致动脉斑块的形成。

2. 2.少吃奶。几乎所有的动物产品，包括乳制品，都富含饱和脂肪。全脂奶酪、牛奶、冰淇淋和其他乳制品食品中含有的脂肪可能会增加患心脏病的风险。尽量减少乳制品的摄入量，寻找更健康的替代品，比如豆制品。当你吃奶制品时，寻找1%或脱脂的选择，以尽量减少脂肪的消耗量。你也应该避免在烹饪中使用黄油和猪油。相反，使用健康的油。

3. 3避免使用热带油。椰子油和棕榈油富含饱和脂肪。在某些产品中，这些油通常被描述为反式脂肪的健康替代品。然而，它们的饱和脂肪含量很高，应该避免食用。尽量使用健康的油，而不是热带油。这些石油的种植还导致严重的森林砍伐，严重影响热带环境。

4. 4避免氢化油和反式脂肪。氢化油是液体植物油，通过工业过程向其中添加了氢。其结果是一种更为固体的脂肪，使用成本低，易于制作，并能持续很长时间。然而，反式脂肪会显著增加LDL胆固醇水平，导致心脏病、中风和2型糖尿病的风险增加。许多加工食品含有高水平的反式脂肪。反式脂肪在大多数快餐中也很常见。检查任何食品上的营养标签，看看它们是否含有反式脂肪。如果你在一家餐厅，询问准备食物用的是什么油。

方法3方法3/3：选择健康的油脂

1. 1使用更多橄榄油。在准备食物时，你可能想考虑使用对心脏健康的橄榄油。这种油富含单不饱和脂肪酸，被认为是一种健康的膳食脂肪，可以通过降低总胆固醇和低密度脂蛋白（LDL）胆固醇水平来改善心脏健康。橄榄油最好用于制作沙拉酱或在中低温（低于365华氏度或185摄氏度）下烹饪食物。如果你在高温下烹调橄榄油，它会开始燃烧并失去健康的品质。在较高温度下使用菜籽油、葡萄籽油或花生油。新鲜的橄榄油最健康。暴露在空气和光线下会导致这种油失去对心脏健康的益处。一定要把橄榄油存放在阴凉的地方，远离光线。

2. 2.尝试用菜籽油烹饪。由菜籽油制成的油含有大量单不饱和脂肪，是在高温下烹饪时有益心脏健康的选择。它也比大多数其他油便宜得多，而且可以广泛使用。然而，根据菜籽油的加工方式，它可能含有更高水平的反式脂肪，这会增加患心脏病的风险。考虑购买冷榨菜籽油，以获得菜籽油的健康脂肪。避免燃烧菜籽油。这可能会导致它失去健康益处。菜籽油富含ω-3脂肪酸，对心脏和大脑健康很重要。

3. 3.用玉米油烹调。普通玉米油是烹饪时对心脏有益的选择。这种油富含多不饱和脂肪酸，这是一种健康的膳食脂肪，与改善心脏健康有关。在高温下炒蔬菜或烤肉时，应该使用玉米油。一定要避免氢化玉米油。这会增加饮食中LDL胆固醇的含量。产品的营养标签应该告诉你它是否氢化。

4. 4考虑其他机油。如果你正在寻找富含健康脂肪的食用油，有很多不同的选择。花生油和葵花籽油富含单不饱和脂肪，而棉籽油和大豆油富含多不饱和脂肪。葡萄籽油、芝麻油或鳄梨油等特种油也是健康的选择。然而，它们也可能更贵。一般来说，购买每汤匙饱和脂肪少于4克的油。避免使用所有部分氢化油或反式脂肪。

5. 现在知道你的油烟点了。在你做饭之前，一定要检查你的油烟点。这是油开始燃烧并冒烟的温度。一旦油开始燃烧，它就会失去许多健康的品质。高烟点（超过365华氏度或185摄氏度）的油适合高温油炸或翻炒。其中包括玉米、大豆、花生和芝麻油。烟点适中（低于365华氏度或185摄氏度）的油适合用中高温炒。其中包括橄榄油、菜籽油和葡萄籽油。烟点较低的油一般不应加热并保存起来用于沙拉和蘸酱。这些油包括亚麻籽和核桃。

• 无论你吃什么类型的脂肪，你都应该适度摄入。即使是健康的脂肪，每克脂肪也含有9卡路里。尽量将脂肪控制在每日总热量的30%以下。