方法1方法1/4：地中海式饮食预防阿尔茨海默病

1. 1关注水果和蔬菜。植物性食物是地中海饮食的核心。一定要多吃水果和蔬菜。这些食物含有抗氧化剂，这对预防阿尔茨海默氏症至关重要。在你的饮食中包括绿叶蔬菜和其他蔬菜，以避免阿尔茨海默氏症。如果蔬菜不是你最喜欢的，试着在你的冰沙中加入菠菜、甘蓝或西兰花。没有味道，你就能获得健康益处。午餐不要吃传统的三明治，试着用面包或小面包代替罗曼叶。加入红色、黄色和绿色的辣椒，使菜肴变亮。早餐时吃一碗新鲜水果沙拉，在沙拉中加入一把浆果，或者吃一片水果作为零食或甜点。

2. 2包括海鲜，每周至少两次。地中海饮食建议少吃红肉——每周只吃一份。相反，地中海式饮食包括鱼类和贝类等富含ω-3脂肪酸的食物。一些研究发现这有助于预防阿尔茨海默病和痴呆症。每周至少两次在你的膳食中加入三文鱼、金枪鱼、大比目鱼或沙丁鱼。例如，周一的晚餐你可能会吃鲑鱼。然后，周四午餐吃金枪鱼沙拉，周日吃沙丁鱼小吃。在食物中加入扇贝或虾。例如，你可以在意大利面或沙拉中加入这两种食物，使其具有新的风味。

3. 3.吃些粗粮。代替加工谷物，尝试地中海饮食推荐的对心脏健康的全谷物。全谷物帮助你保持健康的体重，富含营养，并含有有益的膳食纤维。不要吃白米，吃饭时吃糙米或野米。早餐吃一碗燕麦片吧。你可以添加蜂蜜或水果来增加味道和健康益处。

4. 4.在食物中加入少量橄榄油。一些研究表明，橄榄油中的一种成分橄榄醇可能有助于防止导致阿尔茨海默氏症的一种大脑蛋白质的积累。如果你用橄榄油代替黄油和其他油，你可以通过饮食来避免阿尔茨海默氏症。不要在面包上涂黄油，而是用橄榄油和香草的混合物。用橄榄油炒你的蔬菜，以展现它们的天然风味，并获得额外的健康益处。其他有益的脂肪包括坚果、种子、橄榄和鳄梨。

5. 5在你的膳食中加入豆类。豆类和豆类一样，因其对健康的诸多益处而被纳入地中海饮食。例如，扁豆富含纤维和蛋白质，这两种物质都能帮助你避免阿尔茨海默氏症。每周几次，在你的膳食中加入扁豆、红豆或白豆。例如，你晚餐可能会吃北豆子。在你的玉米片中加入黑豆，以增加额外的营养、质地和味道。

6. 6晚餐时喝一杯红酒。在地中海饮食中，适量饮用红酒是可以的，但这是一种选择，而不是要求。如果你是女人，你可以每天喝一杯，如果你是男人，你可以每天喝两杯。确保你没有超过这个限制。

方法2方法2/4：通过dash饮食避免阿尔茨海默症

1. 1检查食物标签以确定钠摄入量。DASH饮食的主要目标是减少钠摄入量，以帮助降低血压。在DASH饮食中，钠的摄入量不应超过2300毫克，因此需要记录所吃食物中的钠含量。要想知道你吃的食物中钠的含量，检查标签很重要。阅读标签，避免食用钠含量高的食物。高钠食品包括罐头食品、冷冻食品、零食和腌肉，如热狗、熟肉和培根。
2. 2.多吃水果和蔬菜。与地中海饮食一样，DASH饮食鼓励大量新鲜水果和蔬菜。确保每顿饭都有一两份蔬菜，每天都有几份水果作为餐后配菜、零食或甜点。你可以数罐装或干果，但要检查标签，确保它们不含任何添加的糖。试着每周在饮食中加入一些植物性食物。
3. 3.喝点牛奶。DASH饮食（阻止高血压的饮食方法）旨在减少患高血压的机会，这也可以帮助你避免阿尔茨海默氏症。这种饮食建议食用无脂或低脂乳制品以及地中海饮食中建议的食物。此外，最近的一项研究发现，喝低脂牛奶可能会增加体内的抗氧化剂，从而帮助你避免阿尔茨海默氏症。早餐或零食时，喝一杯低脂或无脂希腊酸奶，洒上杏仁片和水果。在你的燕麦片或干麦片中加入无脂或低脂牛奶，或者吃一些水果干酪。用脱脂或低脂牛奶代替咖啡或茶中的奶油。

4. 4吃水果、种子和坚果。当你试图避免阿尔茨海默氏症时，这些食物非常适合你的饮食。它们有助于减少导致阿尔茨海默氏症的脑内斑块的形成，因为它们富含ω-3脂肪酸、纤维和抗氧化剂。在早餐麦片或午餐沙拉中加入草莓、蓝莓或覆盆子等新鲜浆果。下午吃一点核桃、葵花籽、开心果和腰果。试着在晚餐食谱中加入杏仁或核桃。例如，你可以试试橘子杏仁鸡。

5. 5加入香料调味。DASH饮食建议减少钠摄入量，以避免阿尔茨海默病。用其他草药和调味品代替盐，让你的食物更有活力。例如，在你的意大利面中用大蒜、欧芹、辣椒粉或混合香料代替盐。尝试一下你以前可能没怎么用过的香料，比如迷迭香、龙蒿、百里香、莳萝、牛至等。肉桂、鼠尾草、孜然和姜黄都有助于减轻脑部炎症。

6. 6.使用植物油。与地中海饮食类似，DASH饮食要求使用橄榄油和其他更健康的油，而不是黄油、人造黄油和其他固体脂肪，如猪油。食用油有助于降低患高血压和老年痴呆症的风险。试着在食谱中使用葵花籽油、菜籽油、花生油、红花油、玉米油或大豆油。你也可以在烹饪时使用一种或多种这种油制成的烹饪喷雾。一定要减少黄油和人造黄油的使用。只使用你平时的一半份量。选择沙拉酱时，选择你最喜欢的口味的浅色。

7. 7.少吃糖。一些研究表明，高水平的糖可能会通过收缩海马体而导致记忆丧失和其他阿尔茨海默氏症的症状。当你试图通过节食来避免阿尔茨海默氏症时，不要吃甜食和含糖饮料。当你“爱吃甜食”的时候，吃天然的甜食，比如水果。不要喝含有糖的苏打水，试着喝一杯有橙子片的水来调味。

8. 8.吃禽肉而不是红肉。DASH饮食建议限制你的红肉，改吃鱼（比如地中海饮食）或家禽。试着在你的膳食中加入鸡肉和其他家禽，每周计划几次，以帮助你避免老年痴呆症。晚餐吃火鸡或烤鸡，而不是肉面包或牛排。例如，不要在你的玉米片中加入碎牛肉，试着在上面放上烤鸡胸条。每天不要超过6盎司肉。

方法3方法3/4：尝试精神饮食

1. 1结合地中海饮食和短跑饮食。MIND（地中海DASH神经退行性疾病延迟干预）饮食包括其他两种饮食中所有建议的食物，另外还包括一些帮助你使用饮食避免阿尔茨海默病的建议。这种饮食可以显著降低患阿尔茨海默病的风险。注意饮食，你需要：多吃蔬菜、水果、全谷物和低脂或无脂乳制品。每周至少一次在饮食中添加海鲜，每周至少两次在饮食中添加家禽。每周至少吃六份绿叶蔬菜。每周吃两份或更多浆果。每周吃三次豆子。用橄榄油而不是黄油、猪油或其他油烹饪。

2. 享受你的红肉。心灵饮食与地中海饮食和短跑饮食的一大区别是，心灵饮食中的红肉是可以适量食用的。通过这种节食法，你一周最多可以吃四份红肉，但仍然可以避免阿尔茨海默氏症。例如，你可能在周六午餐吃一个汉堡包，然后在周日吃一份烤牛排。本周晚些时候，你可以在周二晚餐吃肉丸，周四吃肉糕。

3. 3适度饮酒。一些研究表明，适量的酒精，如红酒，可能会降低患阿尔茨海默病的风险。如果你想通过节食来避免老年痴呆症，MIND Diet建议你每天喝一杯红酒。虽然建议喝一杯红酒，但啤酒或威士忌等其他酒精可能对健康没有同样的好处。请记住，过度饮酒可能导致更多的健康问题，而不是好处。

4. 4.限制高脂肪饮食。有些食物需要严格限制。这些食物包括：黄油和人造黄油每天不超过1汤匙。奶酪每周不超过一份。糕点和糖果每周不超过五份。油炸食品和快餐每周不超过一份。

方法4方法4：选择其他对大脑有益的食物

1. 1.多喝水。一整天保持水分是很重要的。无论你决定采用何种饮食，白天一定要多喝水。根据你的健康和活动水平，你可能需要多喝或少喝。向你的医生咨询建议。
2. 享受你的咖啡。如果你喜欢常规的咖啡因，那就喝吧。一些研究表明，适量的咖啡因实际上可能会降低患阿尔茨海默氏症的几率。将你每天的咖啡摄入量限制在三杯或300毫克左右。确保你注意你在咖啡中添加的东西。例如，避免添加太多糖、奶油和其他调味品。如果你想从苏打水中获取咖啡因，请特别注意。添加的糖可能会消除咖啡因的任何好处。

3. 3.喝点茶。许多茶被发现具有改善记忆、降低血压、增加大脑活动和健康的特性。所有这些好处都可以帮助你避免阿尔茨海默氏症。研究表明，绿茶可以增加大脑活动，从而有助于改善记忆和预防阿尔茨海默氏症。乌龙茶和白茶是由绿茶所产的同一种植物制成的。它们有许多相同的有益特性。然而，关于乌龙茶、白茶或其他茶对阿尔茨海默氏症的影响的研究不如绿茶。

4. 4.补充营养。一些可能帮助你预防老年痴呆症的营养素和矿物质很难通过食物吸收。你可能需要服用补充剂，以获得足够的维生素B12来帮助你避免阿尔茨海默氏症。维生素B12可以帮助你避免阿尔茨海默氏症，但很难通过常规饮食获得。银杏叶是一种很受欢迎的补充剂，用于预防记忆力丧失和老年痴呆症。辅酶Q10是另一种在帮助人们避免老年痴呆症方面取得了一些成功的补充剂。