第1部分第1部分，共2部分：通过家庭护理避免掉拱

1. 1认清症状。儿童时期的扁平足通常不会引起明显的症状，尽管成年后足弓下垂或变平的问题通常更大。由于足弓坠落，最常见的症状是整个足弓和脚跟区域剧烈灼痛，尽管其他症状包括：小腿、膝盖和/或腰痛、脚踝周围肿胀、脚尖站立困难以及无法跳得高或跑得快。与足弓坠落相关的常见问题包括足底筋膜炎（炎症）、慢性足部疲劳和足部/脚踝关节炎风险增加。跌倒的足弓并不总是双侧的——它可能只发生在一只脚上，尤其是在脚踝或脚骨折后。

2. 避免超重。导致足弓下垂的最大风险因素之一是肥胖，尤其是如果再加上穿着不配套的鞋子。身体承受的重量越多，脚的骨骼、韧带和肌腱承受的压力就越大。压力过大会导致胫骨后肌腱过度拉伸和损伤，该肌腱从小腿肌肉沿着脚踝内侧延伸，并在足弓内终止。这根肌腱是拱门最重要的部分，因为它提供了最多的支撑或“弹簧”。许多肥胖的人都会从足弓上掉下来，并倾向于脚踝过度旋前（关节塌陷并向内翻转），这会导致膝盖的磕碰姿势。在大多数情况下，减肥不会扭转掉下来的足弓，但会对足部症状和生物力学（运动）产生积极影响。减肥或保持健康体重的关键是减少每日热量。你需要计算你的基础代谢率，并努力摄入比你每天燃烧的热量更少的热量。

3. 3穿有支撑作用的鞋子。穿结实的鞋，并提供良好的足弓支撑，并不能完全消除足弓脱落的风险，但它肯定会对你的脚产生积极影响，并减少肌腱张力。避免穿不结实的鞋子、人字拖和高跟鞋（超过2.25英寸），尤其是当你身体偏胖的时候。取而代之的是，选择舒适的步行鞋或运动鞋，这些鞋要有坚实的足弓支撑、宽敞的鞋尖、结实的鞋跟和灵活的鞋底。此外，确保你的鞋子的材料有一定的透气性——皮革和翻毛皮是不错的选择。当天晚些时候穿上合适的鞋子，因为那时你的脚最大，通常是因为足弓肿胀和轻微受压。你的鞋尖应该有足够的空间来摆动你的脚趾。

4. 4.在温暖的盐浴中浸泡双脚。在温暖的Epsom盐浴中浸泡双脚可以显著减轻疼痛和肿胀，尤其是如果疼痛是由肌肉和/或肌腱拉伤引起的。盐中的镁有助于肌肉和其他软组织放松。与直接预防足弓脱落相比，温热的盐浴更能缓解症状和预防足底筋膜炎，但任何促进足部健康的方法都是一个好主意。每晚大约30分钟的浸泡时间是一个很好的起点。如果一天工作后脚部肿胀是一个特别的问题，那么在温热的盐浴中快速冰浴，直到你的脚感到麻木（大约10到15分钟）。有时，女性在怀孕后期会出现足弓下垂，婴儿出生后就会恢复。儿童平足到五岁（有时甚至十岁）都被认为是正常的，因为足部的骨骼、韧带和肌腱形成支撑足弓需要时间。

5. 5.消除疼痛的足弓。定期给自己做足底按摩。到达足弓可能会有点尴尬，所以买一个带脊的小木棍，用来按摩脚。坐下时将其放在脚下，轻轻按压，在其上来回滚动。深层组织按摩有助于缓解轻度到中度的肌肉和肌腱拉伤，因为它可以减少肌肉痉挛，对抗炎症，促进放松。从每晚10-15分钟开始，几周后增加到30分钟，作为木制滚轴的替代品，将网球放在脚下，每天缓慢滚动10-15分钟，直到足弓疼痛消失。足底按摩结束后，用毛巾裹住脚趾末端，伸展脚底，然后试着伸展你的腿——保持30秒，重复几次。在按摩你的脚后，可以考虑在脚上涂抹薄荷乳液——它会让你的脚感到刺痛，让你的脚充满活力。

第2部分第2部分，共2部分：寻求预防性治疗

1. 1制作一对定制矫正器。因为足弓支撑是避免足弓掉落的最佳策略，所以可以考虑为你的鞋子定制矫正器。矫形器是一种半刚性鞋垫，不仅能支撑足弓，还能对抗过度旋前，并在站立、行走和跑步时促进更好的生物力学性能。通过提供缓冲和一些减震，矫形器还有助于降低脚踝、膝盖、臀部和下背部出现问题的风险。重要的是要认识到，足部矫形器不能扭转足部的任何结构畸形，也不能通过长期佩戴来重建足弓，但它们是避免足弓脱落的良好预防策略。各种不同的医疗保健专业人员定制矫正器，但他们并不总是在医疗保险范围内，所以请查看您的保单。穿矫形器通常需要把鞋子的鞋垫拿出来，以便给你的脚留出足够的空间。

2. 2看足病医生。足病医生是足部专家，熟悉足部的所有状况和疾病，包括足弓脱落。足病医生可以检查你的脚，并试图确定导致你平足的风险因素。他们还将寻找任何骨外伤（骨折或脱位）的迹象，可能需要借助x射线。根据您症状的严重程度和足弓脱落的原因，足部医生可能会建议您进行基本的家庭护理（休息、盐浴、冷疗、抗炎药）、矫正疗法、足部石膏或支撑，或对足部肌腱进行某种形式的手术。X射线是观察骨骼的理想方法，但不能诊断影响肌腱和韧带的软组织问题。足科医生接受过相对较小的足部手术培训，但更复杂的手术通常留给整形外科医生。

3. 3考虑物理治疗。如果你特别担心出现足弓脱落，那就去找理疗师，讨论一下康复如何帮助预防。理疗师可以为你展示针对你的脚、跟腱和小腿肌肉的特定且量身定制的伸展和强化训练，这有助于防止足弓脱落和其他常见的足部问题。对于大多数肌肉骨骼问题的康复，物理治疗通常是一项长期的承诺，因此每周计划2至3次，持续4至8周，作为一般指南。确保你在家里做物理治疗师教给你的练习，而不仅仅是在一起的时候。这是看到进步的最好方式。良好的跟腱伸展包括靠墙，一次一条腿以弓箭步的姿势伸到身后。确保伸展的脚平放在地板上，以感受连接小腿肌肉和脚跟的肌腱的拉伸。保持30秒左右，每天重复5到10次。理疗师可以用结实的医用胶带将你的脚固定起来，这基本上提供了一个临时的人工足弓来帮助缓解症状。物理治疗师也可以用治疗性超声波治疗足底筋膜炎（足弓脱落的常见并发症），这有助于减少炎症和压痛。

• 做“平面测试”看看你的足弓是否已经脱落。弄湿你的脚，踏上一个干燥的表面，突出你的脚印。如果你的脚的整个表面都能从指纹中辨认出来，那么你的脚是平的。
• 正常足弓的人脚印内侧有一个新月形的负空间，这是因为他们没有接触表面。
• 不要穿别人的鞋子，因为它们已经被塑造成前一位穿着者的足部和足弓形状。
• 倒塌的拱门往往是家族式的，这表明了一种基因联系。
• 成人获得性扁平足对女性的影响是男性的四倍，而且随着年龄的增长（60岁及以上），这种情况往往更常见。