方法1方法1/3：识别脂肪来源

1. 1阅读配料标签。避免肥胖的最好方法是知道在食品标签上寻找什么，并检查你购买的所有食品的成分。脂肪有几种类型，并不是所有的都对你有害。事实上，你的身体需要一些脂肪来吸收维生素和矿物质，制造体内的许多激素，并保持健康。通过在购买食物之前阅读标签，选择含有“好”脂肪而非“坏”脂肪的食物。购物时，根据提供的营养事实，比较类似的成分，以确保公司所说的“清淡”是准确的。

2. 2记录你每天的脂肪摄入量。如果你真的想减少你的饮食脂肪，你需要善于阅读食物标签并记录你的饮食。脂肪应该占你每日热量的不到30%，成年人每天的平均热量需求约为2000卡路里。在这30%中，你应该从饱和脂肪（或200卡路里）中获得少于10%的脂肪，从反式脂肪中获得尽可能少的脂肪。剩下的——或者尽可能多的——应该来自“好的”不饱和脂肪。开始写日记、日志或记录。你可能需要拿一个小秤来称量你的份量，并根据每种食物的营养成分计算出你所吃食物中脂肪的百分比。还有一些在线网站和手机应用程序可以帮助你做到这一点。

3. 3识别饱和脂肪和反式脂肪的来源。许多类型的饱和脂肪会增加你的“坏”低密度脂蛋白胆固醇，而反式脂肪会以多种方式对你的胆固醇产生负面影响。将氢化油列为前几种成分的油炸食品和产品含有大量有害脂肪。饱和脂肪含量高的食物包括深色肉类（牛肉、猪肉、羊肉、小牛肉）、鸡肉和火鸡皮、加工过的肉类（如热狗和博洛尼亚）、棕榈油，以及——由于黄油和油的含量——饼干和派等糕点。饱和脂肪在室温下通常是固体。尽量避免使用反式脂肪。这些脂肪经过高度加工以稳定它们，因此它们的保质期更长。这就是为什么它们通常被包括在加工食品中，比如包装饼干、饼干、人造黄油、起酥油、粉状和液体风味的咖啡奶油，以及大多数加工或预包装的零食和“垃圾食品”

4. 4从不饱和脂肪中提取所需脂肪。不饱和（单不饱和和多不饱和）脂肪不像饱和脂肪和反式脂肪那样对你的健康有害，适量对你的心脏有好处。这些天然存在于杏仁、核桃、开心果和腰果、橄榄、橄榄油和花生油、鳄梨和一些种子等坚果中。鲑鱼、鲭鱼和鲱鱼等富含脂肪的鱼类能提供良好的ω-3脂肪酸，这在许多方面对健康都很重要。

方法2方法2/3：准备低脂膳食

1. 1用不粘锅和碟子烹饪。投资于“不粘锅”的厨具，你就不必用黄油在锅上涂油脂了。对于不太需要的滑翔，使用一茶匙橄榄油。

2. 2.翻炒、蒸、熏、炖、烤或烧烤，而不是油炸。油炸食物是增加脂肪含量的最快方法。避免油炸，而是使用其他更健康的烹饪方法。有很多食谱和网站可以教你如何用各种方法烹饪。在餐馆就餐时，选择类似的食物准备方法。

3. 3.用香草和香料调味。不要用黄油、奶油和奶酪来给食物调味，而是尝试不同的香草和香料。这将减少你食物中的脂肪含量，提供更多的营养，并扩大你的厨房储备。橘子汁、酸橙汁和柠檬汁等柑橘类口味可以为一餐增添美味和维生素。你通常可以在某些商店以高价批量购买香料和草药。许多多元文化的食谱使用美味的调味品。无论你住在哪里，尝试来自其他国家的美食或来自你的祖国的新菜谱都会很有趣。

4. 4.买瘦肉。肉类按脂肪含量分级，“优质”肉块的脂肪含量最高。成本较低的肉块脂肪含量较低，是更健康的选择。腰肉和圆肉是很好的低脂肪选择。烹调前切掉肉上可见的脂肪，烹调后沥干油脂。在架子上烤肉，这样脂肪就可以从上面滴下来。

5. 5.选择鱼类和家禽而不是红肉。牛肉、猪肉、羊肉和小牛肉等红肉的饱和脂肪含量最高。如果你选择吃肉，去皮的家禽和海鲜是低脂肪的选择，所以尽可能多地选择它们。

6. 6.剥下家禽的皮。鸡肉和火鸡肉是相当低脂肪的选择，但家禽的皮肤中含有大量饱和脂肪。烹调前或烹调后去皮，以减少家禽的脂肪。如果你的鸡肉是油炸的，一定要在吃之前把皮剥掉。烹饪前去皮可以使最终产品更加干燥，因此最好将肉腌制或在汤料等液体中烹饪。

7. 7.限制吃肉量。无论你的食物中含有什么动物蛋白，无论是鱼、家禽还是红肉，都要把你的份量限制在一副扑克牌或手掌大小。以蔬菜、全谷物和其他蛋白质来源为基础，如豆腐、坚果和豆类，只含少量肉类。

8. 8.用其他蛋白质替代肉类。在汤、三明治和沙拉中用豆子或豆腐代替肉。你可以在不吃肉的情况下做出美味的饭菜，同时还能获得身体所需的营养和蛋白质。目的是用奎奴亚藜、豆类、扁豆、大豆或纹理植物蛋白（TVP）等肉类替代品来代替每周一到三顿肉餐。尝试不同品牌的素食汉堡，找到你喜欢的。有些是用黑豆、藜麦或蔬菜混合物制成的。如果你不能吃素，用火鸡粉代替牛肉粉做汉堡。

9. 9自己做零食和配菜。当你在家做配菜和零食时，你可以控制它们中的脂肪含量，而不是高脂肪冷冻和加工食品。例如，与其购买冷冻薯条来添加到你的膳食中，不如自己做薯条。用少许橄榄油烹制薯条，用盐和胡椒调味，然后在烤箱中烘烤。想一想你通常在餐馆买或吃什么配菜和零食，然后写下你自己的低脂食谱。如果你喜欢土豆沙拉或凉拌卷心菜，就用低脂蛋黄酱做。如果你发现自己喜欢吃甜食，比如饼干，那就买一个用香蕉代替黄油的饼干食谱。

方法3方法3/3：选择低脂食物选项

1. 1尽量减少糖果。甜甜圈、饼干、馅饼、蛋糕和其他糖果中的大部分卡路里似乎来自糖，但糖果通常含有大量脂肪。大多数糕点都是用黄油做的，而且很多都是用黄油做的。购物时，阅读标签，避免食用高脂肪的糖果。如果烘焙，用健康的油或香蕉代替黄油，以获得更健康、低脂的选择。全天吃健康、均衡的食物可以保持血糖水平稳定，防止甜食。

2. 2吃垃圾食品、蔬菜零食。像薯片和饼干这样的“垃圾食品”通常含有高脂肪，尤其是反式脂肪。烤薯条可能更好，但要查看配料表。你最好的选择是吃新鲜水果和蔬菜，而不是加工食品。浸泡在杏仁黄油中的蔬菜矛含有丰富的脂肪和蛋白质。杏仁、核桃和腰果等坚果含有健康的脂肪和蛋白质。水果中的糖是天然的，比杂货店零食中的精制糖更健康。将生蔬菜蘸上鳄梨酱或鹰嘴豆泥，而不是牧场奶酪或蓝奶酪。

3. 3.购买“低脂”或“非脂”调味料和配料。即使你的晚餐是一大盘健康的沙拉，如果在沙拉酱中浸湿，它仍然可能含有大量脂肪。调味料、肉汁、黄油和酸奶油都是高脂肪食物，即使是少量。选择“非脂肪”类型的浇头。考虑用橄榄油或香醋而不是沙拉酱来调味沙拉。橄榄油含有良好的脂肪，甚至是地中海饮食中健康的一部分。在沙拉上加点坚果和橄榄，而不是奶酪和培根——你可以得到一份添加营养和蛋白质的美味沙拉，而不是添加脂肪。在三明治上涂抹健康的蛋黄酱替代品，如鹰嘴豆泥、鳄梨酱或橄榄酱。记得检查无脂和低脂调味料的营养标签，因为其中一些调味料含有糖以弥补味道。另外，记住沙拉中的一些维生素是脂溶性的，所以它们能更好地被脂肪吸收，所以添加一茶匙全脂调味料将帮助你更好地吸收这些维生素。

4. 4.选择低脂乳制品。脱脂牛奶和1%牛奶的钙含量与全脂牛奶相当，但脂肪含量要低得多。你也可以吃低脂或非脂肪的乳制品，比如奶酪和酸奶油。当每盎司中的脂肪少于3克时，奶酪被视为“低脂”。如果你在用奶酪调味，可以用少量味道更浓的奶酪。对于不含乳制品的冰淇淋，可以将香蕉、桃子和草莓等冷冻水果与椰子奶油和一茶匙香草精混合制成“美味冰淇淋”。

5. 5外出就餐时，要求健康的替代品。餐馆往往会用大量的黄油和脂肪来烹饪，因为这会使食物味道很好。要求你准备的菜不要多加黄油或人造黄油，并要求在菜边放酱汁和肉汁，这样你就可以选择自己的份量了。另加沙拉酱，或者要油和醋，或者香脂——醋基调味料比奶油调味料（如ranch、french和bleu奶酪）的脂肪含量低。如果你想吃甜点，就吃新鲜水果或冰糕，而不要吃黄油过多的糕点或冰淇淋。

• 记住，并不是所有的饱和脂肪都被认为是有害的，所以适量摄入也没关系。乳制品中含有的饱和脂肪可以降低患糖尿病的风险，并提供一些心血管保护，而红肉中的饱和脂肪具有类似于橄榄油的性质。然而，请记住，医疗保健界已经将饱和脂肪与LDL胆固醇的增加联系起来，因此尝试用不饱和脂肪取代饮食中的一些饱和脂肪是一个好主意。