方法1方法1/3：限制可能损害心脏的食物

1. 1避免反式脂肪。在典型的美国或西方饮食中，由于与心脏病有关，有各种各样的食物应该加以限制或避免。反式脂肪尤其是对心脏最有害的食物之一。大多数反式脂肪都经过加工，是人造脂肪。很少有反式脂肪是自然产生的。它们在食品标签上通常被标记为“氢化油”或“部分氢化油”。健康专家认为这些脂肪是最糟糕的。它们会提高你的低密度脂蛋白（或坏胆固醇），降低高密度脂蛋白（好胆固醇）。反式脂肪最常见的来源是：油炸食品、快餐、烘焙食品和糕点、奶油和人造黄油、预制饼干面团或饼干面团，以及薯片、饼干或黄油爆米花等零食。反式脂肪没有安全限制。你要尽可能地避开它们。

2. 2限制饱和脂肪。饱和脂肪是健康专家通常希望在饮食中限制的另一种脂肪。虽然不像反式脂肪那样不健康，但限制饱和脂肪的总摄入量仍然很重要。与反式脂肪不同，饱和脂肪是自然产生的。它们通常出现在动物产品中，如全脂乳制品、高脂肪红肉、家禽皮和高脂肪猪肉。饱和脂肪已被证明会增加你的低密度脂蛋白水平（有害胆固醇）；然而，它不会影响你的高密度脂蛋白水平。一些研究还表明，大量饱和脂肪可能会增加患2型糖尿病的风险。健康专家建议将饱和脂肪的摄入量限制在总热量的10%以下。如果你每天摄入2000卡路里，你不应该每天摄入超过22克的饱和脂肪。

3. 3.尽量减少钠摄入量。除了限制饱和脂肪和减少反式脂肪外，控制钠的总摄入量也很重要。虽然钠对你的心脏没有直接影响，但它引起的其他疾病确实有影响。高钠饮食会导致高血压和中风。随着时间的推移，高血压会严重损害心脏和动脉。在血压正常、高血压前期和高血压患者中，减少盐可以降低血压。建议将钠摄入量限制在每天2300毫克或更少。钠或盐含量最高的食物包括：面包、餐厅食品（尤其是快餐）、熟肉、冷冻食品、罐头食品、加工肉类、调味品和酱汁、薯条、椒盐卷饼和披萨。

4. 4.限制红肉的摄入。最近与心脏病有关的一种非常特殊的食物是红肉——尤其是红肉的脂肪块。限制牛肉的摄入量，因为这可能会导致心脏病。最近的一项研究表明，当人们经常吃红肉时，他们体内的一种化合物水平会增加，而这种化合物与心脏病的发展直接相关。如果你现在经常吃红肉，可以考虑控制你的饮食量，转而吃瘦肉。把你的摄入量减少到一周一次或每隔一周一次。

5. 5.限制饮酒。许多研究表明，适量饮酒可能对心脏产生一些保护作用；然而，饮酒量超过推荐量或经常饮酒实际上会导致心脏病。适量饮酒的定义是男性每天喝两杯或更少的酒，女性每天喝一杯或更少的酒。一次喝三杯或更多的酒对心脏有直接的毒性作用。像这样大量饮酒会导致高血压，随着时间的推移，心肌会变大、变弱。虽然少量饮酒有一些好处，但最好还是限制你的总体饮酒量，偶尔最多喝一到两杯，而不是每天。

6. 6避免甜味饮料。甜味饮料与许多不良健康影响有关，如肥胖和糖尿病，还可能导致心脏病。最近进行的一项研究表明，每天饮用2种含糖饮料会增加25%的心脏病和心力衰竭风险。限制添加糖或高糖的饮料，如苏打水、果汁、果汁鸡尾酒、加糖咖啡饮料、甜茶、运动饮料、能量饮料和潘趣酒。相反，试着喝64盎司的水、起泡水、不含糖的无咖啡因咖啡、茶或所有这些的组合。

方法2方法2/3：遵循心脏健康饮食

1. 1为你的身体提供合适的份量和总热量。测量份量，注意卡路里，这样你就能保持健康的体重。如果你体重增加、超重或肥胖，你患心脏病的风险就会增加。如果你想避免吃可能损害心脏的食物，你也应该关注能保护心脏的食物和饮食模式。测量食物的适当份量和计算卡路里有助于控制体重，甚至有助于减肥。你的总餐量应该在一到两杯之间。使用食物秤或量杯来保持自己的状态。你可能还想计算卡路里。你可以使用在线计算器计算出你每天需要多少卡路里。一般来说，女性每天需要约1800卡路里，男性每天需要约2200卡路里。

2. 2Go用于精益蛋白质来源。由于反式脂肪、饱和脂肪和红肉应该在你的饮食中避免或减少，你需要关注其他蛋白质来源。坚持瘦肉蛋白选项，以帮助支持你的健康体重和心脏。瘦肉蛋白质的热量和脂肪含量自然较低，尤其是不健康的脂肪。这使它们成为心脏健康饮食的首选。较瘦的蛋白质来源包括：家禽、鸡蛋、低脂乳制品、瘦肉、瘦肉、海鲜、豆腐和豆类。还要确保测量你的蛋白质。量出大约3-4盎司或大约1/2杯的食物，比如豆类或扁豆。

3. 3每天摄入健康脂肪。虽然像反式脂肪和饱和脂肪这样的脂肪是你想要避免或减少的东西，但实际上有一些类型的脂肪是你想要包含在你的饮食中的。这些脂肪通常被称为“心脏健康”脂肪。有两种对心脏健康的脂肪你应该关注：单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。两者都对你的心脏有很大的好处。单不饱和脂肪存在于橄榄油、菜籽油、芝麻油和花生油等食物中。用这些油烹饪，用它们做沙拉酱，或者淋在蒸过的蔬菜上。多不饱和脂肪包括ω-3脂肪酸，存在于鲑鱼、鲭鱼、金枪鱼、鳄梨、坚果和种子等食物中。每周吃几次富含脂肪的鱼，在沙拉中加入鳄梨，或者在酸奶中加入坚果或种子。

4. 4.把盘子的一半做成水果或蔬菜。除了含有瘦肉蛋白和健康脂肪外，你还需要将盘子的一半做成水果或蔬菜。这两种食物都是对心脏健康的食物。水果和蔬菜对你的心脏和整体健康都有好处。它们热量低，但纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂含量高。当你把一半的食物做成水果或蔬菜时，你可以帮助控制食物的总热量和营养。水果和蔬菜中的抗氧化剂（不是抗氧化剂补充剂）已被证明对心脏有保护作用。同时测量水果和蔬菜的份量。你应该吃1杯蔬菜，2杯沙拉蔬菜和1/2杯水果。

5. 5只选择全谷物食物。100%全谷物食品不仅对你的胃肠系统有益，而且对你的心脏和动脉也有好处。确保当你选择吃谷物时，你会选择全谷物来获得这些巨大的好处。100%的全谷物经过最低限度的加工，仍然包括谷物的所有3个营养部分——麸皮、胚芽和胚乳。这些谷物富含纤维、矿物质甚至蛋白质。食用适量的全谷物有助于降低患心脏病、糖尿病、中风的风险，并有助于保持健康的体重。一定要测量你的谷物。每次食用约1盎司或1/2杯熟谷物。

6. 6.喝足量的透明液体。你可能会惊讶于饮用足够的液体对心脏健康也很重要。多喝水有助于保持心脏健康。如果你脱水了，你的心脏更难泵血。这会给你的心脏带来很大的压力，让它工作更努力，心跳更快。当你适当地补充水分时，你的心脏会很容易地将血液输送到肌肉。为了确保你获得足够的水分，每天至少摄入64盎司或8杯。然而，许多人每天可能需要13杯以上。坚持饮用无糖和无咖啡因饮料，如水、起泡水、调味水或无咖啡因咖啡或茶。

方法3方法3/3：遵循心脏健康的生活方式

1. 1定期锻炼。有规律的体育锻炼是健康生活方式的重要组成部分。此外，有规律的体育活动对保持心脏健康也很重要。健康专家建议每周至少运动三到四次。这种运动量已被证明有助于降低血压、降低胆固醇，并帮助你保持健康的体重。具体来说，每周进行大约150分钟中等强度的有氧运动是很重要的。你可以走路、慢跑、跳舞、使用椭圆机或徒步旅行。除了有氧运动，还要进行一到两天的力量或阻力训练。试试瑜伽、举重或普拉提。

2. 2.戒烟。吸烟是许多慢性和非常严重的健康问题的众所周知的原因。吸烟和心脏病有直接联系。研究表明，吸烟会导致动脉硬化和斑块形成。这可能导致心脏病发作和中风。尽快戒烟。冷火鸡是戒烟的最快方式；然而，这也是最困难的。如果你戒烟有困难，考虑去看你的初级保健医生寻求帮助。他或她可能会为你提供药物，帮助你戒烟，或推荐你参加戒烟计划。

3. 3.保持健康的体重。保持健康的体重对你的整体健康很重要。它在预防心脏病方面也发挥着重要作用。如果你超重或肥胖，你患高胆固醇、高血压和胰岛素抵抗的风险更高。这些都是心脏病的风险因素。通过计算你的BMI来确定你的体重是否健康。你可以使用在线计算器计算出你的体重指数。如果你的BMI在25.0-29.9之间，你被认为超重。如果超过30.0，你就被认为是肥胖。如果你已经确定自己超重或肥胖，考虑减重以帮助你达到更健康的体重。与医生讨论适当的减肥计划或饮食，以帮助减轻体重和患心脏病的风险。

4. 4.减轻压力。更不寻常的心脏病风险是压力。研究表明，压力会影响你患各种健康状况的风险，包括心脏病。压力是我们所有人都必须面对的事情，但许多人在感到压力时会选择暴饮暴食、吸烟、饮酒或身体不活动。这些行为都会增加你患心脏病的风险。与朋友或家人交谈、散步、听舒缓的音乐、做瑜伽、冥想或洗热水澡，以帮助减轻压力。慢性压力与高血压和高胆固醇有关。压力大的工作和要求高的工作也与高血压有关。失业带来的压力也会影响血压。如果你在减轻压力方面有困难，可以考虑与治疗师或咨询师谈谈其他压力管理技巧。

• 开始减少可能损害心脏的食物。这可能有助于防止你以后患上心脏病。
• 每天尽可能多地锻炼身体。
• 均衡、健康的饮食是预防心脏病的最佳方法。