第1部分第1部分，共3部分：消除过敏原和不健康食品

1. 1远离高度加工的食品。加工食品含有添加剂和防腐剂，可能会导致消化系统出现问题。通过避免加工食品，你不仅有助于确保消化系统健康，而且你可能会感觉更好。常见的加工食品包括：Cookies Crackers Schips Cold Cuts Usaemicrowable Meals加工肉，如香肠、热狗和熟食肉，其中含有硝酸盐和亚硝酸盐

2. 2.减少食用含有反式脂肪或饱和脂肪的食物。这些食物可能会破坏你肠道内的细菌平衡，破坏你的消化健康，损害你的肠道内衬，增加你消化道癌症的几率。避免或限制食用含有反式脂肪和饱和脂肪的食物，如油炸食品或乳制品。关注含有单不饱和或多不饱和脂肪的食物。这些食物包括鱼、核桃、大豆和菠菜。

3. 3注意受污染的食物。准备不当的被污染食物也会对你的消化和肠道健康造成问题。如果没有适当的准备，你可能会将有害细菌引入肠道，并发展出潜在的问题，如细菌性胃肠炎（食物中毒）。确保：避免处理或储存不当的家禽。例如，如果鸡肉没有储存在密闭容器中并在40°F或更低温度（4.4°C）下冷藏，则应避免食用。坚持食用“截止日期”的食物。远离在不卫生条件下准备的食物。例如，如果刀具、砧板和类似物品在使用后没有用肥皂和热水清洗，厨房可能不卫生。

4. 4.正确烹调肉类。烹调不当的肉类会将危险的细菌引入肠道。因此，一定要避免未煮熟的肉。牛肉、小牛肉和羊肉应烹饪至至少145°F（63°C）猪肉应烹饪至160°F（71°C）绞肉应烹饪至160°F（71°C）家禽应烹饪至165°F（74°C）鱼类应烹饪至158°F（70°C）贝类必须烹饪至165°F（74°C）

5. 5.减少饮酒。酒精以多种方式对消化道和胃肠道产生负面影响。它不仅可以降低食管下括约肌（分隔胃和食管的开口）的有效性，还有助于增加胃酸的水平。功能不正常的食管下括约肌会让酸和食物回流到食管中，导致胃灼热和酸反流，或GERD。大多数成年人每天不应该喝超过一到两杯酒精饮料。如果你有严重的消化系统疾病或紊乱，完全戒酒。

6. 6从可能含有汞的食物中摄取。汞是一种毒素，会伤害消化道并导致其他严重的健康问题。不幸的是，由于工业污染，汞的分布相对广泛。当试图避免使用汞时，请记住：汞可以抑制重要酶的产生，这些酶有助于消化系统和身体正常运转。汞可能会杀死或破坏肠道内良好细菌的生长能力。汞的摄入可能导致腹痛、IBD、溃疡、腹泻和消化不良。含汞食品包括：海鲜、鸭蛋、蛋白粉和鱼油。

7. 7如果你不能耐受乳糖，请避免摄入乳糖。乳糖是乳制品中常见的一种糖。乳糖不耐症患者的消化系统无法将其分解。因此，乳糖会转移到结肠，在结肠中引起各种问题。如果你对乳糖不耐受：远离牛奶和黄油等乳制品。考虑服用有助于身体应对乳糖和症状的药物。一种常见的产品是Lactaid。如果可能的话，接受不含乳制品的饮食。如果你对乳糖和消化系统健康有疑问，请咨询医生。

8. 8如果你对麸质不耐受或患有乳糜泻，请远离麸质。面筋是另一种过敏原，对面筋过敏的人会出现消化问题。如果你对麸质不耐受，麸质可能会损害你的小肠。乳糜泻或麸质不耐受的常见症状包括腹泻、呕吐、胃痛和疲劳。麸质存在于许多谷物中，如小麦、大麦、黑麦和燕麦。食用无麸质谷物和淀粉，如大米、玉米、大豆和土豆。关注水果、蔬菜、肉类和奶制品。寻找标有“无麸质”或“无麸质”的食物

第2部分第2部分，共3部分：健康饮食

1. 1关注新鲜水果和蔬菜。你能吃的最好的食物中有一些是新鲜的食物，可以帮助你保持肠道细菌的平衡。通过食用不含防腐剂、添加盐和糖的新鲜食物，你将保持肠道平衡和健康。关注：富含纤维的新鲜食物。这很重要，因为纤维有助于消化。选择高纤维的新鲜食物时，考虑菠菜、花椰菜、胡萝卜、苹果或花椰菜。绿色和黄色的蔬菜。这些蔬菜含有β-胡萝卜素、类黄酮、番茄红素和更多促进消化健康的营养素。不添加糖或甜味剂的新鲜果汁。

2. 2.食用益生菌。益生菌是有益的细菌，有助于保持肠道健康和平衡。如果没有益生菌，你的肠道将无法正常运转，无法分解食物，并将成为有害细菌滋生的地方。益生菌的常见来源包括：酸奶奶酪

3. 3多吃益生元。益生元是一种碳水化合物，能促进肠道内有益细菌的生长。通过食用益生元，你将为细菌的生长提供良好的燃料，并帮助创造一个平衡和健康的肠道。一些含有益生元的食物包括：芦笋、香蕉、大蒜、卷心菜

第3部分第3部分，共3部分：发现问题并解决医疗问题

1. 1记录你吃的东西。通过写下你吃了什么以及之后的感觉，你将能够缩小哪些食物伤害了你的肠道。如果不知道哪些食物会对你的消化系统产生负面影响，你就无法采取措施来提高你的消化健康。写下你每顿饭吃什么。记录你进食后的不良反应，如腹胀、胀气、腹泻、恶心、消化不良或胃痛。查看你的日志，了解趋势。例如，如果你在食用番茄制品或柑橘后出现消化不良或其他反映肠道健康不佳的问题，请记下。

2. 2.咨询你的医生。你的医生会帮你发现哪些食物可能会损害你的肠道和消化道。如果不与医学专业人士交谈，你就无法获得所需的所有信息。如果你担心自己的健康和饮食，可以考虑去看胃肠科医生或其他消化健康专家。你可能还想去看一位专门从事功能医学的医生，他专注于发现疾病的根本原因。你的医生会给你做检查，询问你的症状。例如，让他们知道你是否感到恶心或经常胃痛。如果他们怀疑你有严重的消化问题，他们可能会进行诊断，比如上消化道内窥镜检查——这是一种允许医生查看你上消化系统的程序。医生可能会做血液检查来了解你的整体健康状况。被诊断患有炎症性肠病、克罗恩病、结肠炎或类似消化系统疾病的人，在食用扰乱消化道的食物时应特别小心。

3. 3向注册营养师（RDN）咨询。有许多专门从事营养和消化健康的专业人士可以为您提供指导，但RDN或医生可以为您制定具体的膳食计划，而营养师则不能。RDN还获得了营养与营养学学会的认证。通过与专业人士交谈，你将吸取那些毕生致力于营养健康的人的丰富经验。营养师将能够评估你的整体健康和饮食。例如，他们会问你与消化不良、胃痛或腹泻等消化问题有关的症状。他们还将收集基本信息，如你的身高、体重和体脂指数。他们会为你制定一个饮食或营养计划。例如，他们可能会列出你应该吃的食物和你应该避免的食物。