方法1方法1/2：改变饮食

1. 1把糖倒掉。许多抑郁症患者在食物中找到安慰，比如含糖垃圾食品。冰淇淋、蛋糕和其他糖果可以提高血清素水平，这可能会让你感觉更好。但这是一个暂时的峰值，之后可能会出现崩溃。过多的精制糖会扰乱你的情绪，导致疲劳。当你的血糖水平下降并经历崩溃时，糖也会导致焦虑。除了给你一种虚假的舒适感，高水平的糖还可能导致健康问题，比如体重增加、糖尿病和心脏病。专家提示劳伦·厄本，LCSW授权心理治疗师劳伦·厄本是纽约布鲁克林的一名授权心理治疗师，拥有超过13年的儿童、家庭、夫妻和个人治疗经验。2006年，她在亨特学院获得了社会工作硕士学位，专门与LGBTQIA社区以及康复或考虑吸毒和酗酒康复的客户合作。劳伦·厄本（Lauren Urban）是LCSW授权的心理治疗师，吃得好可以成为对抗抑郁和焦虑的工具。心理治疗师劳伦·厄本（Lauren Urban）说：“当我们的情绪储备较低时，我们并不总是有精力好好对待自己。然后，我们吃得越糟，我们变得越沮丧和焦虑，这使我们吃得更糟。然而，有研究表明，吃健康的食物，尤其是那些有助于肠道健康的食物，可能有助于改善你的心理健康。”

2. 减少碳水化合物。精制碳水化合物，如白面包、白面食、零食和许多谷物，对你的抑郁和焦虑不好。它们会导致血糖下降，从而导致不良情绪波动、易怒和悲伤。不要吃精制的简单碳水化合物，而要吃复杂的碳水化合物，如全麦和藜麦。避免吃面包圈、白面包、加工过的饼干和薯条、甜甜圈、蛋糕和松饼等食物。与高血糖指数食物（白面粉、白糖、白米、糖果、烘焙食品等）相比，水果、蔬菜和全谷物等低血糖指数食物更有可能保持情绪平衡。

3. 3多吃优质蛋白质。蛋白质含有氨基酸，这些氨基酸是大脑正常运转所必需的。确保你的饮食中含有大量高质量的蛋白质，以帮助保持适当的情绪平衡。蛋白质的最佳来源包括肉、蛋和乳制品。大豆、大豆和种子等植物蛋白质也含有氨基酸，但它们可能不包含所有12种必需氨基酸的适当平衡。

4. 4.消除人工甜味剂。人造甜味剂，比如阿斯巴甜，会对你的抑郁产生负面影响。研究表明，它能阻断血清素，血清素会导致情绪低落，加重抑郁。虽然精制糖会对你的抑郁和焦虑产生负面影响，但人造甜味剂更糟糕。如果你一定要吃甜食，避免吃含有阿斯巴甜的食物或饮料。吃一些含糖的食物，但数量有限，或者尝试一些甜水果，如浆果或桃子，以满足对糖的渴望。人工甜味剂包括Sweet'N Low、Equal和NutraSweet。

5. 5去除氢化油和有害脂肪。氢化油是油炸食品中不健康的反式脂肪，如薯条、奶酪棒、油炸肉类和油炸蔬菜。反式脂肪会对你的抑郁产生负面影响。过多的饱和脂肪，如薯片、披萨和冰淇淋等垃圾食品，会导致焦虑。这些食物也会导致健康问题，比如心脏病和肥胖症。

6. 6.限量饮酒。酒精是一种镇静剂，所以当你感到抑郁和焦虑时，你要避免饮酒。因为酒精会扰乱你的中枢神经系统，包括你的情绪，所以喝酒会让你的抑郁症恶化。酒精还会使焦虑症状恶化。

7. 7.避免咖啡因。咖啡因会引起焦虑、易怒和紧张，这会对你的焦虑产生负面影响。咖啡因还会导致睡眠问题，这可能会加重你的抑郁。不要喝能量饮料。这些饮料富含咖啡因和糖，这两种物质都会对焦虑和抑郁产生负面影响。如果你喝咖啡，限制你的摄入量。小心不要喝含有大量咖啡因和糖的大型咖啡，就像你可以在咖啡连锁店买到的那样。

8. 8.限制钠的摄入量。钠含量过高的食物会加重你的抑郁。钠会使你的情绪波动，这会对你的抑郁产生负面影响，并导致焦虑。过多的钠也会削弱你的免疫系统，导致疲劳。

9. 9增加你的ω-3脂肪。定期服用ω-3脂肪酸补充剂可以治疗抑郁症。ω-3脂肪可以在鱼类中找到，比如鲑鱼、沙丁鱼、鳟鱼、新鲜金枪鱼、鲱鱼、鲭鱼和大比目鱼。有些食物可能富含ω-3脂肪酸，如鸡蛋、牛奶、豆奶、酸奶、面包、谷物、面粉和花生酱。坚果和种子也含有ω-3脂肪酸，如核桃、南瓜籽和亚麻籽。寻找含有1.5到2克EPA的ω-3脂肪酸补充剂。研究表明，每天服用这种药物可以改善抑郁症患者的情绪。

10. 10.考虑补充饮食以帮助缓解抑郁症。每天服用一些补充剂可以改善抑郁症状。在服用针对抑郁症症状的补充剂之前，请确保咨询医生。此外，请确保按照制造商的说明进行给药。维生素B12。事实证明，每天补充0.4毫克维生素B12可以减轻抑郁症状。如果你服用复合维生素，那么检查它是否含有这个量。叶酸。每天服用0.8毫克叶酸也被证明可以减少抑郁症状。你可以服用含有这个量的复合维生素，也可以单独服用。镁服用镁也被证明可以治疗抑郁症。试着在每餐和睡前服用125到300毫克镁。该剂量在不到一周的时间内被证明可以减轻抑郁症状。维生素D缺乏维生素D已被证明与抑郁症有关。每天服用含有维生素D的复合维生素，或者在阳光明媚的日子在户外呆上10到15分钟，让你的身体产生维生素D。

方法2方法2/2：改变你的饮食习惯

1. 1避免不吃饭。抑郁会导致不吃东西。你可能会食欲不振，甚至在吃饭的时候开始睡觉。不吃适量的食物会导致你易怒或情绪恶化。它会让你的抑郁更严重。即使你不想吃东西，也要保持规律的饮食计划。即使你吃少量的食物，也要确保吃。

2. 2.尽量不要陷入饮食习惯。当你情绪低落时，选择食物和烹饪食物可能会让你不知所措。这意味着你可能每天甚至每顿饭都吃同样的食物。这可能意味着你吃冰箱或橱柜里的任何东西，这些东西可能无法提供身体所需的适当营养。尽量均衡饮食。不要试图安排精心制作的饭菜。烹饪简单的食物，比如烤鱼、鸡肉或蒸蔬菜。如果需要，请向朋友或家人寻求帮助。他们可能会帮你准备饭菜。

3. 3.不要吃快餐。当你情绪低落时，去免下车餐厅吃午餐或晚餐似乎比自己做饭容易。快餐，如汉堡包、热狗和披萨，会导致抑郁症。然而，快餐富含反式脂肪，不健康。它们除了会导致健康问题外，还会让你感觉不好。如果你想在外面吃饭而不是在家做饭，那就做出健康的选择。与其吃汉堡和薯条，不如吃沙拉、烤鸡或蔬菜包装。