第1部分第1部分，共3部分：建立自信

1. 1关注自己的优势。这是建立自信的第一步。由于尴尬与感觉不充分有关，提醒自己积极的品质可以帮助你在社交场合减少尴尬。你擅长什么？你最好的品质是什么？列个清单。向你最亲密的朋友和家人征求意见。记住列出个性特征、技能和才能、身体特征、社交或人际交往技能，以及你能想到的任何其他东西。每天早上阅读清单，并将其添加到清单中！善待自己，练习积极的自言自语。当你早上照镜子时，微笑着对自己说：“你今天应该快乐！”你也可以选择自己喜欢的身体特征，并赞美自己。试着说：“早上好，美女！你的笑容真是太棒了！”

2. 2找出你的挑战，然后设定目标。找出可能导致你感到不安全或不充分的挑战。努力应对这些挑战，并设定可衡量、可实现的目标，以便在这些领域尽可能多地改进。例如，如果你很容易因为闲聊而感到尴尬，因为你认为自己没有很强的人际交往能力，那么你可以先提高自己的人际交往能力，然后设定一个在这方面挑战自己的目标。培养人际交往能力首先要意识到你在发送的信息，然后练习发送不同的信息。你可以和朋友（最好是社交能力很强的人）合作，做一些角色扮演来提高你的技能。一定要查看“发展人际交往技能”，了解更多有关发展人际交往技能的信息。设定一个小目标，每周与一位同伴开始对话。慢慢地，你可以增加对话的次数，直到你每天都能进行一次对话。查看“增强自信”了解更多关于如何培养自信的建议。

3. 3.维持建立你的人际关系。有时，缺乏自信可以追溯到朋友或家人对你的斥责，或过分关注肤浅的事情，如拥有最好的衣服或最时髦的化妆品。认识到你的亲密朋友和家人是在鼓励你还是在贬低你，如果你的朋友给你带来痛苦，不要害怕寻找新朋友。当你成功并挑战你去尝试新事物时，好朋友会和你一起庆祝。在你和朋友相处之后，问问自己感觉如何：你是否感到精神焕然一新，准备好迎接新的一天？或者你觉得精疲力竭，好像你不得不摆出一副样子？与某人相处后的情绪状态可以告诉你很多关于此人对你的自信和总体情绪健康的影响。

4. 4了解每个人都会感到尴尬。尴尬通常发生在我们觉得人们看着我们，认为我们不够好的时候。它可能突然发生（例如，如果你在公共场合旅行），也可能累积（当你准备公开演讲时），但它总是源于我们对不足的恐惧和不安全感。简单地认识到每个人都经历过尴尬是帮助你自己克服尴尬的最重要步骤之一。大多数人一生都在与不称职的感觉作斗争，而在社交场合尴尬是一种非常常见的表现方式。试着用新的眼光看待名人：吉姆·凯里、金·卡特拉尔和威廉·沙特纳都曾因严重的怯场而挣扎，差点让他们的事业出轨。但他们都获得了巨大的成功。不称职的感觉往往可以追溯到童年时期。例如，如果你觉得你必须争取父母的认可或关注，如果你做得不够好，无法引起他们的注意，或者如果你被同龄人欺负，那么即使是成年人，你也可能会与不称职的感觉作斗争。在某些情况下，你可能会从治疗中受益，以处理导致你今天感到尴尬的童年问题。

第2部分第2部分，共3部分：处理尴尬

1. 1认识到你的尴尬触发因素。什么样的情况对你来说最尴尬？当你觉得陌生人在评判你时，比如当你不得不向一大群听众发表演讲时，你最尴尬吗？或者当你身边的人看到你做了一些尴尬的事情，比如食物卡在你的牙齿里或者你脚上的卫生纸时，你会感到最尴尬吗？当认识的人看到他们做错了什么事时，有些人往往会感到最尴尬。这种感觉与羞耻感密切相关。其他触发因素包括其他人说或做一些看起来不合适的事情（比如谈论性或你周围的身体机能）。其他时候，尴尬来自于普遍的不足感。这可能表现为害怕结识新朋友，对自己的外表感到尴尬，或者害怕在课堂上发言。

2. 2.认识到尴尬是可以的。每个人都会经历尴尬；这是人类的一部分！就像犯错误并从中吸取教训一样，尴尬的处境可以教会你很多关于你是谁以及你的价值观。它还可以教会你作为一个人想要成长的领域。容易感到尴尬是一种性格特征，也是你成为自己的一部分原因。容易感到尴尬的人往往也会深深地感受到其他情绪，使他们成为伟大的移情者和朋友。为你自己感到骄傲！询问你的朋友发生在他们身上的尴尬事情。这会让你放心，每个人都会经历尴尬的时刻！

3. 3.忘记过去的错误。你很容易沉湎于发生在你身上的尴尬事情，想象其他人看到你时会想到这些事情。事实是，大多数人都有足够多的不安全感去思考，而不用担心你的问题！偶尔，重温过去的尴尬是可以的，哪怕只是正确看待当前的尴尬局面。毕竟，你经历了你过去做过的每一件尴尬的事情，所以为什么这件事会有所不同呢？否则，善待自己，让自己忘记并继续前行。你会对一个和你一样的好朋友说什么？记住做自己的朋友。

4. 4避免你知道会尴尬的情况。有时候，认识到你最容易陷入的尴尬类型可以帮助你避免可能会遇到触发因素的情况。如果你必须发表演讲，而公开演讲是你的触发点，可以尝试使用Powerpoint幻灯片或其他视觉辅助工具。这有助于巧妙地分散人们在你说话时盯着你看的注意力。此外，练习直到你完全熟悉你的所有材料；这会让你更加自信，你知道自己的东西。

5. 5向你的朋友寻求支持。如果你相信你的家人和朋友不会利用你的不安全感故意让你难堪，你可以让他们帮你避免难堪的情况。让你的朋友知道什么问题对你来说最尴尬，并请他们帮助你避免这些问题。如果你的朋友倾向于指出你的脸变红了，让他们停下来。研究表明，简单地告诉某人他们的脸是红色的会让他们的脸变得更红！让你信任的人不要在敏感话题上取笑你。对一些人来说，最尴尬的事情是当他们被取笑不安全感时（比如身体属性或他们迷恋的人）。如果有人真的关心你，并且知道这个问题困扰着你，他们就会停止取笑你。如果他们不停下来，也许是时候找新朋友了。

第三部分第三部分，共三部分：应对策略

1. 1控制你的生理反应。身体将尴尬记录为恐惧，并启动由心跳加速、手心出汗、脸颊发红和口吃等症状组成的恐惧反应。通过练习，你可以学习通过集中注意力和镇定头脑来控制这些生理反应，使用类似于镇定恐慌症发作的技巧。把注意力集中在房间里没有威胁的东西上，比如时钟、海报，甚至墙上的裂缝。想一想那件事的细节，然后开始练习深呼吸技术。慢慢深呼吸，每次吸气和呼气时数到三。关注充满胸部和离开身体的空气的感觉。想象一下压力和焦虑在你的呼吸中消失。如果尴尬的情况是计划好的（比如一次演讲或会见你重要的另一半的父母），试着在开始之前做一些放松的事情。许多舞台演员都有表演前的仪式，帮助他们集中注意力，摆脱最后一刻的怯场。例如，《海滩男孩》的布莱恩·威尔逊（Brian Wilson）在每次演出前都会做按摩和祈祷。

2. 2承认尴尬。如果你做了一些意想不到和尴尬的事情，比如把饮料洒在会议桌上，或者叫错了老板的名字，承认这种情况有助于缓解情绪。试着解释一下为什么会发生这种情况。例如，说“我很抱歉我叫错了你的名字！这是因为本周我一直在想某某。”你也可以试着寻求帮助。如果你把东西洒在地上或绊倒在地，请旁观者帮助你。他们不再嘲笑你的错误，而是投入到解决问题的方案中。

3. 3.跟着笑。如果你在会议或课堂上做了一些令人尴尬的事情，房间里的人很可能会咯咯笑。在尴尬的情况下大笑是人类的一种自然反应，但并不意味着那个人对你的评价会降低。跟着笑表明你很有幽默感，不把自己看得太重。研究表明，用幽默来抵消尴尬是最有效的解决方法，所以要学会嘲笑自己。如果你行动敏捷，你可以开个玩笑（例如，如果你在会议上把咖啡洒在报告上，你可能会说，“我希望里面没有什么重要的东西！”），但如果不是，那就微笑着说：“好吧，那太尴尬了！”

4. 4认识到这不仅仅是尴尬。有时候，感到尴尬的倾向可能是完美主义者性格的一个特点。但更罕见的是，压倒性的尴尬感可能是社交焦虑症的信号。如果你害怕尴尬或被他人评判，干扰了你的日常活动，或使你难以享受社交生活，你可能患有社交恐惧症（有时被称为社交焦虑症）。虽然大多数人在不得不发表公开演讲或在人群面前绊倒时都会感到尴尬，但社交恐惧症患者可能会因为在餐馆点菜或在公共场合吃饭等简单的日常事情而感到尴尬。社交恐惧症的症状通常出现在青春期。对于社交恐惧症患者，有几种治疗选择，包括心理治疗或药物治疗。和你的医生谈谈，让他们转诊给治疗师或心理学家。

• 尴尬并不是生活中最糟糕的事情，而且每个人有时都会感到尴尬。
• 回顾那些尴尬的时刻有时是件好事，因为你可以从自己犯的错误中吸取教训。