第1部分第1部分，共3部分：避免食用会导致腹胀的食物

1. 1避免碳酸饮料。许多人使用碳酸饮料，尤其是姜味苏打水，以帮助缓解腹胀或一般胃部不适；然而，应该避免喝这些起泡饮料，以帮助减少腹胀。碳酸饮料是通过将二氧化碳注入不同的饮料中而制成的。这是气体和空气的来源，当你喝苏打水和其他泡沫饮料时，你最终会吞咽和消耗这些气体和空气。这些空气从你的胃向下进入肠道，这就是为什么这些饮料会引起腹胀的原因。避免喝苏打水、啤酒、起泡酒、起泡水、发酵茶、果汁和苏打水。

2. 2限制乳制品。乳制品类食物尤其容易引起腹胀和胀气。这可能很难确定，因为你的腹胀症状并不总是在食用这些食物后立即出现。吃了奶制品后大约两个小时才会出现腹胀。食物必须离开胃进入肠道。腹胀和胀气的一个原因是糖（如乳制品中的乳糖）在结肠中消化和发酵不良。这会导致你的结肠充满空气，导致腹胀和胀气。所有乳制品，尤其是牛奶，都含有大量乳糖。如果你经常吃乳制品，你可能想考虑尽量减少或避免这些。如果你注意到腹胀量减少或完全消失，乳制品可能是根本原因。代替乳制品，你可以使用非乳制品替代品，比如：大豆或杏仁奶、纯素奶酪、大豆或椰子酸奶，甚至椰子冰淇淋。酸奶含有大量乳糖，但大多数人比牛奶更容易消化。

3. 3.嚼口香糖。嚼口香糖是过量空气进入胃肠道并导致腹胀的另一种方式。除此之外，含有人造甜味剂的无糖口香糖也可能会引起你的症状。每当你嚼口香糖（无糖或普通）时，你都会吞下少量空气。这可能会导致你打嗝或被困在肠道内，导致腹胀。此外，无糖口香糖和其他无糖薄荷糖和糖果会导致腹胀。有些人对人造甜味剂很敏感，因为这些甜味剂在胃肠道中消化不良。如果你嚼口香糖，不要吃人造甜味剂。或者，只需吸食不含人工甜味剂的普通薄荷。

4. 4避免加工食品。你可能没有意识到的另一个导致腹胀的原因是钠。你可能会觉得体内的钠含量较高，但这也会导致腹胀。当你吃大量高钠的加工食品时，你的身体自然会保留一些水分。对女性来说尤其如此。此外，许多加工食品的脂肪含量较高。高脂肪食物会延迟你的胃排空，这会让你长时间感到饱胀不适。避免食用高脂肪、高钠的加工食品，如：冷冻食品、罐装食品和汤、快餐、油炸食品、披萨和加工肉类。

5. 5考虑限制含小麦或麸质的食物。引起腹胀的一个鲜为人知的原因是麸质和小麦类食物。这不是导致腹胀的常见或极有可能的原因；然而，那些对麸质或小麦敏感的人在吃这些食物时会感到腹胀。与乳制品类似，以小麦为基础的食物和那些含有麸质的食物在你的胃肠道系统中留下少量未消化的碳水化合物。这些酵素会导致多余的气体和空气被截留，从而产生肿胀的感觉。以小麦为基础的食物也含有麸质——任何用小麦制成的食物都含有麸质。一些常见的小麦类食品包括：面包、意大利面、英式松饼、面包卷、早餐糕点和谷类食品。除了以小麦为基础的食物外，谷蛋白还存在于许多食物中。它可以在酱油、沙拉酱、啤酒、酱汁、卤汁和糖果中找到。

6. 6.限制份量，慢慢咀嚼。你可能不认为你的饮食方式也会影响你的症状，但大量的食物和吃得很快也是腹胀的隐藏原因。当你吃得快时，你的咀嚼不彻底。这会导致你吞下大块食物。在这个过程中，你也会吞下大量的空气，这些空气可能会被困在胃里或肠子里。吃饭时要慢慢来，一定要细嚼慢咽。在你吞下一口食物之前，你可能想试着数到20次。你的胃可以容纳大约六杯食物。如果你吃得太多，你的胃要花很长时间来消化这些食物。这会导致不舒服的腹胀和胃部压力。

第2部分第2部分，共3部分：解决可能导致腹胀的其他因素

1. 1管理压力。除了食物，还有其他可能导致腹胀的隐藏因素。如果你过度紧张或焦虑，如果不加以控制，这些情绪可能会导致腹胀症状。研究表明，有精神病史的人无论饮食变化如何都会出现腹胀。此外，这些同样的研究表明，腹胀、压力、焦虑和抑郁经常同时出现。卫生专业人员不确定压力或焦虑增加背后的确切原因或机制；然而，如果你感到压力或焦虑，试着处理这些问题，以帮助缓解腹胀症状。参与放松和自我安慰的行为，比如：冥想、锻炼、与朋友交谈、听音乐或编织。如果你无法独自应对压力或焦虑，可以考虑寻求行为疗法以获得额外帮助。

2. 2.戒烟。吸烟是一种与许多负面健康影响有关的行为。你可能不知道这也是腹胀的原因。如果你现在吸烟，戒烟以帮助缓解腹胀。吸烟会导致腹胀的部分原因是你吸入了空气。你可能最终也会吞下一些空气，这可能会让你感到臃肿。立即戒烟。吸烟不仅与过度的腹胀有关，还与其他各种严重的健康状况有关。向医生寻求帮助或参加戒烟计划。

3. 3如果戴假牙，请保持适当的口腔健康。如果你有假牙，你可能会惊讶地发现，如果它们不合适，可能会导致过度肿胀。不合适的假牙通常会松动。这会使你更难进食，并导致你吞下过量的空气。同样，这些空气会被困在你的胃肠道中，导致腹胀。如果假牙没有正确清洁或固定在嘴里，同样的结果也会发生。如果你认为你的假牙不正确或不合适，考虑去看牙医检查一下。

4. 4餐中和餐后坐直。晚饭后躺在沙发上可能很诱人；然而，如果你在进食后处于仰卧姿势，这可能会导致腹胀和消化不良。你的身体被设计成直立着处理和消化食物。如果你躺下或以倾斜的姿势（如在躺椅上）消化食物会非常困难。饭后保持直立至少一小时。如果是晚餐，通常建议在躺下睡觉前至少等待两到三个小时。

5. 5注意膳食补充剂。腹胀的一个非常隐蔽的原因可能是你服用的维生素或矿物质补充剂。有些会导致腹胀和胃部不适。碳酸钙是一种补充剂，可以保持骨骼健康；然而，这很难消化，并可能导致腹胀。取而代之的是，服用含有柠檬酸钙的补充剂。另一种可能导致腹胀的补充剂是鱼油中的ω-3补充剂。许多女性通常会经历这种情况，如果将补充剂放在冰箱中，这种影响就会减轻。试着在吃饭时服用补充剂，不要空腹服用。

第三部分第三部分共三部分：控制腹胀症状

1. 1通过饮食和生活方式日志记录症状。如果你经常感到腹胀，你可以考虑追踪你的症状。腹胀的来源和原因很多，一本杂志可以帮助你缩小范围。最好的选择可能是在智能手机上安装一个记事本应用程序或使用纸质日记。追踪你的症状，写下症状开始的时间、持续的时间和强度。包括你吃过的食物、吃过的补充剂、喝过的饮料，或者你是否过度紧张。几天后，回顾一下你的日志，看看你是否能确定一个趋势。然后试着做些改变，看看你是否注意到任何改进。

2. 2.考虑与你的医生交谈。如果你正在经历腹胀，并且你不确定原因，最好与医生谈谈。虽然腹胀可能是某些事情的正常副作用，但它也可能预示着更严重的健康问题。预约和你的医生谈谈你的腹胀。一定要告诉他们这已经持续了多久，以及你尝试过哪些家庭疗法。如果你有，带上你的日记。即使你不能确定某个趋势或原因，你的医生也可以。

3. 3.经常锻炼。经常进行体育锻炼是缓解腹胀的好方法。它可以帮助预防腹胀，但也有助于缓解你已经出现的症状。一项研究表明，那些每周三天至少参加30分钟体育活动的人，在腹胀方面表现出显著的改善。此外，健康专家指出，如果你在饭后立即进行轻到中等强度的运动，这项运动可以帮助你的胃肠系统顺利地让空气通过肠道。试着在一周内保持活跃，以减少腹胀问题。此外，计划在饭后散步或骑自行车，以帮助减少腹胀。

4. 4.尝试服用非处方药。如果生活方式疗法或饮食改变没有太大影响，你可以考虑服用一些非处方药。这些也有助于缓解胃气和腹胀。如果你发现乳制品会引发你的症状，你可以服用乳糖酶补充剂。这有助于减少副作用。西美西酮是一种常见的抗瓦斯药物。有许多品牌可以在柜台上买到。无论你选择哪种，这种药物都能在30分钟内帮助缓解胃气和腹胀。在服用任何非处方药之前，一定要咨询医生。他们会告诉你他们是否适合你。

• 尝试“消除饮食”，以确定哪些食物是导致腹胀的原因。消除饮食会去除你认为可能导致你症状的食物。然后你一次加一个，并记录下任何症状。这个过程将帮助你找出问题食品。