第1部分第1部分，共3部分：识别微笑触发因素

1. 1询问朋友是否注意到你不恰当的微笑。选择一个和你有过不愉快经历的人。这很可能是你笑得不恰当的时候。即使你肯定自己笑得不恰当，问朋友也是好的。他们可能没有注意到，或者问题可能没有你想象的那么严重。你可以让你的朋友在将来留意你不恰当的微笑。确保他们知道只在事后私下提醒你。你的朋友可能会洞察导致你不恰当微笑的各种情况。例如，他们可能会注意到一种模式，比如当有人传达坏消息或有人伤害自己时，你微笑。

2. 2注意什么让你笑得不恰当。你可能已经知道是什么触发了你不恰当的微笑。尽可能具体地确定你的个人触发因素是什么。例如，当你感到不舒服时，与其决定微笑，不如更具体一点。是因为当你在权威人物面前感到害羞吗？或者当你觉得被放在现场的时候？或者和你暗自觉得有魅力的人聊天？所有这些情况都可能让人不舒服，但越具体越好。如果你发现自己笑得不恰当，不要因此而自责。只需记下，记住场景是什么，这样你就可以练习改变自己的行为。

3. 3.选择你想停止微笑的时刻。你可能不想或无法在所有不舒服的时刻停止微笑。选择一两个你想在练习不微笑时集中注意力的情况。你的触发器可能是一个特定的人或场景。如果是这种情况，你可能会尽量避免那个人或场景，直到你已经习惯了不微笑。你可以选择对你来说最困难的情况，或者可能更容易的情况。这取决于你。你可能想选择一个你经常遇到的场景，这样你就可以经常使用你的新技能。

第2部分第2部分，共3部分：用另一种行为取代微笑

1. 1选择替代行为。改变习惯的一个好方法是用其他东西来代替它。不恰当地微笑其实只是一种习惯，所以你应该能够选择另一种可以替代的行为。选择一些别人不太可能注意到的简单的东西，比如咬你的舌头，搓你的手指，或者扭动你的脚趾。如果你能选择一些能帮助你处理不适感的东西，那就太好了。例如，如果你在压力下微笑，用三次深呼吸代替微笑也可以帮助你冷静下来，缓解压力。

2. 2.练习用自己的新行为取代微笑。想象一下，你正处在一个可能会笑得不恰当的场景中。想象一下你会和谁在一起，他们会做什么或说什么。当你这样做的时候，练习你的替代行为，同时不要微笑。如果你觉得舒服，你可以让朋友或家人和你一起扮演角色，假装是别人，这样你就可以练习了。反复练习，直到你的第二天性是做替代行为而不是微笑。

3. 3在真实场景中测试替换行为。你可能无法对此进行计划，因为触发情况往往是不可预测的。然而，为了充分养成新习惯，你需要在现实中进行练习。如果你仍然微笑，而且不太尴尬，你可以这样说：“对不起，我知道我只是微笑是不合适的。这是我正在努力的事情。我真的不高兴听到这个坏消息。”在家里和其他人一起继续练习。如果你想练习以不同的方式做出反应，你可以在以后自己重播一个真实的场景。

4. 4如果需要，选择不同的行为。并不是所有的替代行为都适合你。如果你选择的那个不起作用，试试新的。在家里和真实场景中练习。一种行为也可能包括对自己说肯定或咒语。例如，你可能需要一起轻拍手指，同时对自己说，“我很抱歉听到这个人正在经历的事情。这对他们来说很难。”

第三部分第三部分共三部分：成功后奖励自己

1. 1当你没有不恰当地微笑时，要自言自语。奖励是改变习惯的重要组成部分。每次你控制好自己的笑容时，你都需要奖励自己。告诉自己你做得很好。当你独自一人时，大声说出来甚至会有帮助。用身体拍拍自己的后背。这可能看起来很傻，但实际上很有效。如果你愿意，你可以给自己一个更实际的奖励。你可以带自己出去吃顿美餐，或者给自己买点礼物。

2. 2即使你搞砸了，也要保持乐观。没有人会马上完全改变他们的习惯。接受这样一个事实：有时你可能仍然会不恰当地微笑。滑倒时不要痛打自己。对自己太苛刻可能会让你在困难的情况下更加不舒服。这会造成一个不适循环，当你不想笑的时候会让你笑。对自己说一些积极的肯定，比如，“这是一次很好的尝试。下次，我会做得更好。”

3. 3继续练习，直到你成功地改变习惯。关于打破和改变习惯需要多长时间，存在着相互矛盾的想法。然而，每个人都同意这不是一夜之间的事。这可能需要三周到三个月的持续工作。如果你在改变习惯方面做得很好，你可以练习更多的场景和更具挑战性的场景。

4. 4在适当的时候让自己微笑。当你真正应该微笑的时候，一定要让自己保持微笑！微笑是人们传达安慰、情感和吸引力的一种巨大方式。不要对自己进行太多训练，以至于你失去了不受控制地微笑的能力。当你周围有一个你喜欢但不想让他们知道的人时，你可能想控制自己的笑容。然而，如果他们认为你喜欢他们是可以的，那就让自己微笑吧！他们在你身边可能会感觉更舒服。即使在困难的情况下，微笑和大笑也是人们处理悲伤和创伤的方式。在葬礼或其他阴沉的场合微笑或大笑是完全可以的，只要你不粗鲁或不体谅他人。

• 如果有人因为你笑得不恰当而责骂你，让他们知道你正在努力。谢谢他们，不要把这当成个人的事。
• 耐心点。改掉习惯需要时间。不要放弃。