方法1方法1/3：如何戒烟

1. 1确定你为什么要辞职。列出你想退出的所有原因。这将有助于你明确辞职的决定。每当你想吸烟时，请参考这张清单。想想吸烟如何影响你生活中的各个重要方面：你的健康、你的外表、你的生活方式和你所爱的人。问问自己，这些方面是否会从你的戒烟中受益。例如，你的清单可能会这样写：我想戒烟，这样我就可以在足球训练期间跑步并跟上我儿子的步伐，有更多的精力，活着看到我最小的孙子结婚，并且省钱。

2. 2.彻底戒掉。扔掉你的香烟。清洗你的床上用品和衣服，以消除香烟味。处理掉挂在你房子周围的烟灰缸、香烟和打火机。对自己做出承诺：你不会再抽烟了。提醒自己你的计划，随身携带一份书面版本，或者把它放在手机上。你可能还想重新阅读你想退出的原因列表。如果你还不准备立即戒掉，可以考虑逐渐戒掉。少抽点香烟仍然比多抽点香烟对你有好处。一些人发现，只有一次完成所有任务，他们才能放弃，但另一些人则通过逐渐减量成功。对自己诚实：什么会起作用？

3. 3做好尼古丁戒断症状的准备。香烟在全身传递尼古丁方面非常有效。当你戒烟时，你可能会经历更强烈的渴望、焦虑、抑郁、头痛、紧张或不安、食欲增加和体重增加，以及注意力不集中的问题。要意识到戒烟可能需要多次尝试。约有4500万美国人使用某种形式的尼古丁，只有5%的使用者能够在第一次尝试时戒烟。尽量避免复发。但如果你真的这么做了，请尽快重新承诺戒烟。从你的经验中学习，并在未来更好地应对。如果你一整天都在反复吸烟，一定要对自己温柔宽容。接受这一天的艰难，提醒自己戒烟是一段漫长而艰难的旅程，第二天重新开始你的计划。

4. 4.寻求支持。你的家人和朋友可以帮助你坚持你的承诺。让他们知道你的目标，并请他们帮助你，不要在你身边吸烟或给你一支烟。寻求他们的支持和鼓励。当你遇到诱惑时，让他们提醒你具体的目标。

5. 现在是你的触发器。许多人发现某些情况会引发吸烟的欲望。例如，你可能想在喝咖啡的时候抽支烟，或者在工作中解决问题的时候抽支烟。确定哪些地方可能很难不吸烟，并为在这些特定的地方做什么制定计划。如果可能的话，避开那些地方。练习对香烟提议的自动回应：“不，谢谢，但我要再喝一杯茶”或“不，谢谢，我正试图戒烟。”控制压力。当试图戒烟时，压力可能是一个陷阱。使用深呼吸、锻炼和休息时间等技巧来帮助缓解压力。确保充足的睡眠，因为这将有助于降低你的压力。

6. 6下载戒烟应用程序。有各种各样的iPhone和Android应用程序是专门为防止你吸烟而设计的。这些应用程序提供了一个平台，可以帮助你追踪你的渴望和情绪，识别你吸烟的诱因，记录你在实现目标方面的进展，并在压力大的时候保持坚强。搜索“戒烟应用程序”，阅读描述和评论，选择一个符合你需求的程序。

7. 7.考虑使用电子烟。最近的研究表明，戒烟时使用电子烟可以帮助你减少或戒烟。其他研究建议在使用电子烟时要谨慎，因为尼古丁的含量各不相同，与香烟中的化学物质相同，它们可能会重新激活吸烟习惯。

8. 8.考虑寻求专业帮助。行为疗法与药物疗法相结合可以提高成功戒烟的几率。如果你已经尝试过自己戒烟，但仍在苦苦挣扎，那就考虑寻求专业帮助。你的医生可以和你谈谈药物治疗。治疗师也可以帮助你完成戒烟过程。认知行为疗法可以帮助改变你对吸烟的想法和态度。治疗师还可以教授应对技巧或思考戒烟的新方法。

9. 9服用安非他酮。这种药物实际上不含尼古丁，但它确实有助于减轻尼古丁戒断症状。安非他酮能使你戒烟的几率增加69%。通常，在戒烟前1到2周，你需要开始服用安非他酮。通常每天服用一到两片150mg。副作用包括：口干、睡眠困难、焦虑、易怒、疲劳、消化不良和头痛。

10. 10.使用Chantix。这种药物可以抑制大脑中的尼古丁受体，从而降低吸烟的快感。它还可以减少戒断症状。你应该在戒烟前一周开始服用Chantix。一定要随餐服用。服用Chantix 12周，戒烟的几率会增加一倍。你的医生会让你逐渐增加剂量。例如，你将服用一片0.5mg药丸，持续1-3天。然后每天两次服用一片0.5mg药丸，持续4-7天。之后你每天两次服用一片1毫克的药丸。副作用包括：头痛、恶心、呕吐、睡眠困难、不寻常的梦、气体和味觉变化。

11. 11尝试尼古丁替代疗法（NRT）。NRT包括所有类型的贴片、牙龈、含片、鼻腔喷雾剂、吸入器或舌下片剂，它们可以将尼古丁输送到体内。你不需要NRT处方，它可以减少食欲和戒断症状。NRT可以让你戒烟的几率增加60%。NRT的副作用包括：噩梦、失眠和皮肤过敏；口腔疼痛、呼吸困难、打嗝、牙龈下颚疼痛；尼古丁吸入器对口腔和喉咙的刺激和咳嗽；尼古丁含片的喉咙刺激和打嗝；如果使用鼻喷雾剂，会刺激喉咙和鼻腔，还会流鼻涕。

方法2方法2/3：如何避免再次开始

1. 1考虑寻求帮助。无论你是想戒烟，还是不想养成一种习惯，你可能需要请父母或兄弟姐妹、老师或不吸烟的朋友帮你控制。让这个人监视你，告诉你是否有危险行为。如果你在抵抗同伴压力方面遇到困难，询问你是否可以给此人留言或打电话。不要害怕实际使用这一资源：吸烟很容易上瘾，你可能需要所有能得到的帮助。

2. 2考虑花更多时间与不吸烟的朋友在一起。如果你真的很认真地想要避免吸烟习惯，那么你可能想要避免那些习惯性吸烟的人。你可以一直说不，但只要你和吸烟者在一起，你仍然会冒着吸入二手烟的风险。如果你不想让这些人从你的生活中消失，试着在他们吸烟时远离他们——或者让他们把香烟带到外面。当你吸入二手烟时，你会摄入香烟燃烧时飘散到空气中的所有有毒致癌化学物质。你可以通过呼吸“主流烟”（吸烟者呼出的烟）和“侧流烟”（香烟、烟斗或雪茄点燃端的烟）来吸入二手烟。如果你习惯了和吸烟的人在一起，你可能会逐渐放松对吸烟的态度——你可能更容易复发。如果你经常听到别人告诉你吸烟没问题，你的观点可能会开始动摇。离开朋友并不容易，但如果你想把健康放在首位，这可能是正确的选择。对朋友要诚实。说：“我对你们逼我抽烟感到不舒服，我担心如果我一直和你们在一起，我可能真的会开始抽烟。我会花一些时间来理清我的优先事项。”

3. 不要把香烟放在周围。扔掉你所有的不吸烟的香烟，不要买任何新的香烟。只要你随身携带香烟，你就承认吸烟是可能的。当你戒掉香烟，你就大大减少了吸烟的可能性，也让吸烟更容易避免。你可能很想告诉自己，“我只抽这包剩下的烟，这样就不会浪费了，然后我就不会再买了。等我抽完这些烟，我就戒了。”有些人可能会坚持这样的计划，但最安全的做法是不要诱惑自己。“多一包”的心态可能会持续多年的吸烟。你可以把整包香烟扔掉，以达到引人注目的效果，或者如果你对浪费感到不舒服，你也可以把香烟送给别人。重要的是你要尽快把烟抽走。

4. 4.用富有成效的活动分散你的注意力。养成习惯和爱好，加强你对避免吸烟的承诺，并努力让自己融入积极劝阻吸烟的社区。每当你有吸烟的冲动时，把这种能量转移到其他事情上：去健身房，或者拿起一件乐器，或者散散步来清醒头脑。很容易让吸烟成为你的第一个冲动——所以试着改掉这个习惯。建立一个有规律的锻炼计划，无论你是跑步、徒步旅行、运动还是去健身房。你在健康和身体健康方面投入的工作越多，你就越不可能想要破坏它。加入一个徒步旅行团，一个运动队，或者任何一个活跃的户外活动团体。许多活跃的团体都对吸烟抱有偏见，尤其是在团体活动期间——所以你可以利用这种偏见来防止自己受到吸烟的诱惑。

方法3方法3/3：如何永远不要开始吸烟

1. 只要说不。如果你花时间和吸烟的人在一起，他们很有可能会在某个时候给你一支烟。如果你不想吸烟，就这么说吧，大多数人会因为你坚持自己的原则而尊重你。如果有人试图迫使你吸烟，不要考虑他们——只要不断地说不，他们最终会停止打扰你。如果人们不尊重你避免吸烟的决定，他们可能在某种程度上嫉妒你的纪律。他们可能会试图说服你试试：“一根小香烟不会害死你……”如果你真的对尝试一支香烟感兴趣，可以尝试并弄清楚你喜欢什么和不喜欢什么——但不要仅仅因为你认为人们会对你另眼相看就点燃一支。有些人可以偶尔抽一支烟，而不会让这种习惯发展成一天一包的瘾，但如果你不真的与瘾共舞，很难判断你会是哪种类型的吸烟者。如果你有上瘾的个性——如果你无法控制自己对苏打水、咖啡、酒精或糖果等东西的消费——这很有可能扩展到吸烟。

2. 避免二手烟。侧流烟——从香烟、烟斗或雪茄的燃烧端飘出的烟——比吸烟者吸入的“主流烟”含有更高浓度的有毒致癌物质（致癌物）。二手烟对健康的危害几乎和吸烟一样，如果不是同等的话。更重要的是，如果你想戒烟，看到别人吸烟可能会让你产生强烈的诱惑。如果你有吸烟的朋友或家人，你不想让他们离开你的生活，礼貌地让他们出去，或者当他们吸烟时离你远点。

3. 3.了解吸烟的危害。不断提醒自己吸烟习惯有多有害，你可能会发现这项研究增强了你避免吸烟的决心。戒烟可以延长你的寿命，并大大降低你患各种吸烟相关疾病的风险。考虑将这些信息传递给习惯吸烟的朋友和亲人，但不要说教，仅仅是为了告知他们。香烟含有致癌（致癌）化学物质，当你吸烟时，你会将这些化学物质直接吸入体内。大多数肺癌都是由习惯性吸烟引起的。吸烟会导致中风和冠心病，这是美国的主要死亡原因。即使是每天吸烟少于五支的人也可能出现心血管疾病的早期症状。吸烟导致大多数慢性阻塞性肺疾病（COPD），包括肺气肿和慢性支气管炎。如果你患有哮喘，烟草会引发哮喘发作，使你的症状恶化。