第1部分第1部分，共3部分：运动前避免肌肉酸痛

1. 1改变你的锻炼计划。如果你日复一日地做同样的动作，那么你的肌肉会变得疲劳和过度疲劳，而不是增强。通过做有氧运动和举重训练来混合你的体育活动。上瑜伽课，做一些水上运动，或者计划一次快速的自行车骑行。制定一个锻炼计划将帮助你实现健康目标，同时增加多样性。例如，周一你可能会坚持上瑜伽课，而周五是骑自行车。

2. 2每3小时摄入20至30克（0.71至1.06盎司）蛋白质。围绕健康的蛋白质，比如鸡肉、鱼、豆类、大豆、牛奶和鸡蛋来计划你的膳食。在两餐之间吃填饱肚子的零食，如杏仁或希腊酸奶。蛋白质有助于建立肌肉组织。如果你目前的饮食中没有这么多的蛋白质，那么没有必要立即达到这些水平。相反，在你的膳食中逐渐添加更多的蛋白质，并监测你的身体如何反应。你也可以通过使用希腊酸奶、牛奶和乳清粉制作健康奶昔来喝一些蛋白质。如果需要，可以使用牛奶替代品，比如杏仁或豆浆。

第2部分第2部分，共3部分：最小化DOM

1. 1每次热身和冷却5-10分钟。在运动之前和之后做一个慢一点的运动。跑步前快步走。如果你正在进行力量训练，可以使用适度的有氧运动作为热身和降温。你可以跳绳或使用椭圆机放松，让血液流动。热身确实有助于热身。降温可以让你的体温恢复到休息时的水平。

2. 2锻炼身体时检查身体位置。当你移动时，如果身体姿势不佳，那么一旦你移动完毕，就会导致疼痛。如果你骑自行车，保持胸部抬高，肩膀向后。如果你在跑步，确保你没有驼背。如果你是举重运动员，最好保持核心力量。根据你正在进行的运动或活动，你保持身体的方式会有所不同。让教练或私人教练检查你的状态和技巧，以确保你以正确的方式移动。

3. 3在身体过度劳累或疼痛之前停止。如果你正在做一项体育活动，并开始感到疼痛，那么是时候休息或完全停止一天了。同样重要的是，要慢慢建立起任何训练方案，以避免身体在早期过度劳累。肌肉系统衰竭的信号可能包括剧烈疼痛、抽筋，甚至肌力丧失。例如，如果你在受伤后再次开始锻炼，不要回到之前的强度或时间。相反，随着时间的推移，恢复到这个水平。

第3部分第3部分，共3部分：减轻运动后的肌肉酸痛

1. 1每天喝8杯水。全天保持水分，帮助排出体内的乳酸。脱水还会增加肌肉酸痛，让你更痛苦。在水中加入柠檬有助于减少乳酸的积累。避免喝任何含糖或咖啡因的饮料。

2. 2运动后30-60分钟吃一顿乳清蛋白零食。一些教练建议在锻炼后30-60分钟内摄入20克蛋白质。吃一杯掺有乳清蛋白的希腊酸奶。或者，喝一杯由芝麻籽、亚麻籽和燕麦制成的奶昔。乳清蛋白中的氨基酸亮氨酸有助于肌肉将蛋白质转化为燃料。

3. 3每天至少摄入1600毫克钾。钾有助于减轻肌肉酸痛和痉挛。你可以通过吃水果或蔬菜，如香蕉或猕猴桃，从饮食中获取钾。或者，你可以和你的医生讨论每天服用补充剂或复合维生素。冬瓜和土豆也是钾的良好食物来源。

4. 4在疼痛的肌肉上涂抹泡沫辊5-10分钟。泡沫辊就是它听起来的样子，一小块管状泡沫。坐在地板上的运动垫上，将滚轮放在疼痛肌肉的一侧。当你将泡沫滚动到肌肉上时，轻轻按压。重复这个滚动动作，直到你感觉肌肉开始放松。在某些情况下，你实际上可以用你的体重来施加压力。例如，如果你的后大腿酸痛，将滚轮放在垫子上。然后，坐在垫子上，大腿直接放在滚筒上。将双手放在垫子上，用它们在滚轮上摆动大腿。泡沫滚轴可以在网上或大多数健身商店买到。但是，如果你没有，你可以把网球滚到你的肌肉上。

5. 5.用泻盐浸泡在浴缸中。将1到2杯（180到360克）的盐倒入一个满的浴缸中。30分钟的盐浴有助于减轻炎症，排出体内毒素。在当地的药店购买Epsom盐。

6. 6.少量服用非处方止痛药。抗炎药，如布洛芬，可以降低你的疼痛感，但它们不能解决根本问题。如果你服用药物，只使用推荐的剂量。如果你发现自己经常出现肌肉酸痛，请向医生寻求建议。

• 做一次低强度到中等强度的有氧运动，使血液以比高强度运动更温和的方式在全身循环。这有助于冲洗你的肌肉组织。
• 每10分钟交替使用冷包装和热包装，以帮助改善血液循环。