方法1方法1/3：管理你的饮食

1. 1追踪你的体重和卡路里摄入量。首先，开始每天记录你的体重和饮食习惯。这将帮助你确定你现在的位置，让你知道应该做出什么样的改变。开始每天称重一次。记录你在吃什么，什么时候吃。你可以每天记日记。在页面顶部记录你的体重，然后记下你每天吃的东西。如果你看到体重开始攀升，你就会知道你需要改变一些生活方式。使用预先包装好的膳食或餐厅营养指南上提供的卡路里测量值，估计你每天摄入的卡路里量。如果你在家做饭，你可以在网上找到许多基本食物的卡路里含量信息。一些餐食和餐馆几乎没有提供有关其营养成分的信息。当你无法自己测量和准备食物时，很难准确估计你吃了多少。考虑改变你的饮食，只有在你知道自己摄入的卡路里时才进食。考虑按重量而不是体积来测量你的份量。为你的厨房投资一小部分。在将配料加入膳食前称重，并使用这些重量来估计热量含量。

2. 2.使用在线计算器计算出多少卡路里对你有益。使用一个在线计算器来估计你每天的卡路里摄入量以维持体重。梅奥诊所等网站提供了这种计算器。计算你的卡路里需求需要一个公式，该公式将你当前的年龄、身高、体重、性别和运动水平考虑在内。使用在线工具时，请准备好所有这些信息。如果你体重增加或减轻，你的每日津贴就会改变。相应地更新你的津贴。这些只是估计。如果你在遵循这些指导方针的同时发现自己的体重在增加或减少，请以小幅度（例如，100卡路里）调整你的摄入量，以适应你的身体行为。如果你不确定在线计算器是否准确，或者你的身体状况影响新陈代谢，请咨询医生。他或她将能够更好地估计你每天的卡路里需求。

3. 3.健康饮食。饥饿感往往与你在吃什么有关。与单糖相比，蛋白质和复合碳水化合物往往能在更长时间内防止饥饿。改善你的饮食会使你总体上吃得更少。这有助于防止不必要的体重增加。主要食物包括水果、蔬菜、全谷物、低脂乳制品和瘦肉蛋白。如果你想改善你的饮食，就要从所有这些群体中选择各种各样的食物。保持蛋白质的清瘦。更瘦的蛋白质对你的整体健康更好，而且能让你更饱。这些包括豆类，如豆类、坚果、种子、家禽和鱼类。例如，不要把牛肉作为晚餐的主菜，而是制作烤三文鱼，并加入一份烤蔬菜。

4. 4.继续添加糖。通常添加到食物和糖果中的蔗糖会导致不必要的体重增加。这类食物通常营养成分较低，导致进食后不久产生饥饿感。你不需要吃甜食就可以吃高糖食物。你在杂货店买的许多产品，比如面包和罐装意大利面酱，都添加了糖。在商店购买产品前阅读标签，并注意含糖量。美国心脏协会建议男性每天添加糖的量不超过9茶匙，女性每天添加糖的量不超过6茶匙。

5. 5Go用于复合碳水化合物。复合碳水化合物含有大量全谷物和纤维，比简单的碳水化合物更容易让你饱腹。选择全麦或全麦面包、全麦面食和糙米，搭配精制碳水化合物。白米、面包和面食缺乏营养和控制食欲的纤维，导致饥饿。选择一盘藜麦、一份豆类沙拉或一份长粒糙米作为复合碳水化合物。
6. 6.培养自律精神。沉迷于适度并没有什么错。事实上，偶尔给自己一点享受实际上可以帮助你更长久地坚持健康饮食。然而，当你沉溺于避免意外增加体重时，一定要培养自律。如果你爱吃甜食，请记住美国心脏协会的指导方针。有一些简单的方法可以让你在不过度摄入糖的情况下屈服。例如，用一个有趣大小的糖果棒来代替常规大小的。如果你在外面吃饭，看看朋友或家人是否想分享甜点。如果你喜欢薯条之类的咸零食，买100卡路里的袋子。通过这种方式，你将获得少量你渴望的食物，并且不会因卡路里含量过高而过度摄入。允许自己每周吃一顿“作弊餐”。例如，每周五晚上，点外卖或出去吃饭，不要担心记录卡路里。每周一次的放纵可以帮助你在一周内保持健康。

7. 7.制定有规律的用餐时间。这似乎是个小问题，但偶尔吃东西可能会导致不必要的体重增加。例如，如果你不吃早餐，你可能会在午餐时想吃不健康的食物，并暴饮暴食。在电视机前吃饭而不是坐下来吃饭也会导致无意识的暴饮暴食。试着在大致相同的时间一天吃三顿饭。这会让你的体重有所不同。

8. 8.做些小改变。有时候，对你的饮食习惯进行微小的调整可以转化为整体卡路里的大幅减少。试着在饮食习惯中加入这些小变化，看看你是否注意到体重增加的差异。在沙拉上用调味汁代替奶油调料。目标是使用正常量的一半。外出就餐时，选择健康的开胃菜或干脆跳过开胃菜。如果餐厅提供主菜配菜，可以选择沙拉或烤蔬菜配薯条或土豆。使用以蔬菜为基础的意大利面酱汁，而不是奶油酱汁。避免喝果汁。如果你确实渴望果汁，那就选择不加糖的100%果汁。选择低脂或无脂乳制品，而不是全脂奶制品。整天喝水。选择低热量或无热量的饮料，比如起泡水和减肥苏打水，在进餐时解渴。说到防止体重增加，这些产品比添加糖或卡路里的产品要好。

方法2方法2/3：定期锻炼

1. 1监控你的锻炼计划。如果你想知道你是否需要多锻炼，开始监控你的日常体育活动。注意活动类型和持续时间。如果你正在跑步或骑自行车，请记下行驶的距离。在计算维持体重所需的运动量时，这些都很重要。不要包括日常活动，例如从车上走到办公室或上下楼梯。然而，如果你每天慢跑或骑自行车上班20分钟或更长时间，那么就要包括这些时间。运动后不要称体重。你会在锻炼中减肥。这会使你的体重不能很好地满足身体对液体的需求。换句话说，它将被错误地降低。

2. 2计算你的卡路里需求。根据你的体重和身高，你可以估计你每天的卡路里需求量。根据你的体重、生活方式和其他特征，使用在线计算器或询问你的医生你应该摄入多少卡路里。将其与你目前每天的消费量进行比较。如果你摄入的卡路里超过了你的需要，那么这个差异就是你的日常锻炼需求。为了估计你的卡路里需求，你通常需要知道你目前的体重、性别、年龄和身高。当被问及你的锻炼水平时，报告你经常做的事情，而不是你期望将来做什么。如果你摄入了太多的卡路里，就不可能增加运动量来适应。除了多运动之外，你可能还需要减少卡路里摄入以防止体重增加。

3. 3.制定一个成为你生活一部分的锻炼计划。锻炼应该成为你日常生活的一部分，就像早上刷牙一样。开始日常锻炼可能很困难，但这对你的身心健康有好处，值得你付出努力。首先，选择一项你喜欢的活动。许多人低估了维持体重所需的运动量。那些减肥并保持体重的人通常在一周的大部分时间里锻炼60到90分钟。显然，如果你选择了你讨厌的东西，那么这么多的体育活动就会显得乏味。选择一项你喜欢的活动。如果你喜欢长途跋涉，那就每天去散步吧。如果你喜欢骑自行车上班，一周骑几次自行车。如果你喜欢运动，可以和朋友一起打网球，或者加入当地的联赛。你不需要同时进行60到90分钟的锻炼。事实上，考虑到工作、家庭和社交活动的需求，这对大多数人来说可能并不现实。你可以把一整天的体力活动都打断，得到同样的结果。早上上班前，带着你的狗快步走20分钟。然后，离开办公室后去健身房锻炼30分钟。傍晚时分，带着你的狗在公园里慢跑20分钟。根据你的病史，你可能需要在每天锻炼60到90分钟之前与你的医疗保健提供者交谈。然而，即使你没有任何现有的健康状况，在开始新的锻炼计划之前，最好先和医生谈谈。医学专家可以给你一些建议，告诉你如何轻松地进入一个新的常规，这样你就不会过早地感到紧张。

4. 4.结合力量训练。肌肉比脂肪燃烧更多的卡路里。除了可以提高心率的有氧运动外，还可以研究有助于增强身体整体力量的运动。如果你没有健身房会员资格，你可以用自己的身体做很多活动。俯卧撑、仰卧起坐以及普拉提和瑜伽等常规动作可以帮助你增强力量。如果你想使用一些设备，可以投资抗腐蚀油管。这种重量轻、价格便宜的材料在拉伸时提供阻力，可用于力量训练。你可以在网上或当地的健身房或健身店购买阻力管。自由举重也相对便宜，可以纳入力量训练计划。开始力量训练方案时，与医生或教练交谈。如果你是初学者，很容易感到紧张。受伤会阻止你锻炼，可能会导致体重增加。

方法3方法3/3：改变生活方式

1. 1管理压力。压力实际上会导致体重增加。压力过大的人往往吃得过多，吃高热量的舒适食物，而不是健康的选择。控制压力水平有助于防止体重增加。压力的警告信号包括焦虑加剧、肌肉紧张和易怒。当你感觉到这些警告信号时，要格外注意自己的饮食。你是真的饿了，还是因为心情而吃东西？你吃的食物是健康营养的，还是为了对抗焦虑而暴饮暴食？瑜伽、冥想、伸展、按摩和深呼吸都是对抗不必要压力的绝佳方法。试着把这些技巧融入你的日常生活，看看你是否注意到情绪的整体改善。制定良好的睡眠计划。睡眠不足会加剧压力。试着每天在同一时间睡觉和起床，目标是每晚睡8小时左右。不是每个人都能独自应对压力。如果你无法调节压力，你可能患有焦虑症或其他潜在的心理健康问题。与治疗师预约，讨论如何更好地管理压力。你可以通过向你的常规医生寻求转诊来找到治疗师。你也可以打电话给你的保险公司，询问你网络中的治疗师和精神科医生名单。如果你是一名大学生，你可能有权通过你的学院或大学获得免费咨询。

2. 2.注意饮食。有时候，你的饮食方式会导致过度放纵。养成更注意饮食的习惯可以帮助你控制自己的饮食量。这可以减少体重增加。全神贯注地吃东西。在餐桌上吃饭。吃饭时不要看电视。工作或做其他任务时不要吃东西。只关注食物和它带给你的感觉。边吃边登记。偶尔停下来想一想，“在1到10的范围内，我该如何评价我的饥饿感？”记下你什么时候感觉有点饱，什么时候感觉完全饱。许多人不注意自己身体的信号，在感到满意后就吃得很好。当你吃东西时，调节你的感官。慢慢咀嚼每一口，注意吃的感觉。食物的味道和气味如何？调整你吃的每一口食物的质地和味道。

3. 3.限制饮酒。对于许多人来说，酒精是导致体重意外增加的罪魁祸首。酒精饮料含有大量的空热量，人们喝醉后往往会产生食欲。适度饮酒。了解适量饮酒的含义。对于65岁以上的女性和男性来说，适度饮酒意味着每天不超过一杯。对于65岁以下的男性来说，这意味着每天不超过两杯。一种饮料通常指12盎司啤酒、5盎司葡萄酒或1.5盎司烈酒。在某些情况下，很难避免过度放纵。例如，如果你要去参加一个聚会，你可能会感到喝酒的压力。尽量避免酗酒是主要事件的情况。如果你确实参加了一个会喝酒的活动，试着点一杯不含酒精的饮料。这会让你的手被占据，并可能减少一些喝酒的诱惑。如果你确实和朋友一起去酒吧喝酒，那就事先吃一顿营养丰富的饭。这将减少饮酒的空间，并可能防止酒后对食物的渴求。

4. 4.寻求他人的支持。避免体重增加可能很困难。许多人努力保持健康的饮食和锻炼习惯。如果你想保持健康的体重，请寻求他人的支持。和你的朋友和家人谈谈你正在做的改变。他们可能会做一些小事情来帮助他们。例如，他们可以避免在你参加的派对上提供含糖零食。你的朋友可以同意在周末安排不涉及喝酒或吃饭的活动。与其他致力于保持健康体重的人建立联系。在健身房交朋友。如果你正在参加减肥或体重管理项目，比如体重观察者，与其他成员一起计划社交活动。如果你因精神或身体健康问题而难以控制体重，看看你是否能在你所在的地区找到一个支持小组。如果你找不到一个身体支持小组，网上会有各种各样身心健康问题的论坛。

• 多喝水，尤其是饭前。试着在饭前立即喝一大杯水。这有助于你比平时更快地感到饱，让你在吃得更少的同时满足饥饿感。
• 与保持健康体重的人交往。你可能会养成一些好习惯，避免一些不健康的习惯。他们不太可能在外出就餐时建议吃快餐。不过，要小心那些新陈代谢非常好的人，他们吃得像猪，不运动。它最终会赶上他们。。。但如果你遵循他们的饮食和活动模式，它会立即赶上你。
• 甲状腺活动不足会增加体重。每天早上一醒来，就通过测量体温来检查甲状腺。如果你的体温连续7天低于98.6度，请将结果告知医生。他/她可以进行进一步的测试。大约每两个美国人中就有一个甲状腺活动不足。
• 避免饮酒过量。酒精会减缓新陈代谢，就像糖一样被身体处理。假设一罐或一瓶啤酒大致相当于一杯同样大小的苏打水。
• 确保每天摄入足够的卡路里。如果你不这样做，你的身体就会进入饥饿状态，在这种状态下，它利用肌肉来满足能量需求，同时保存脂肪。每天至少吃三顿错开的饭。永远不要不吃饭，除非是在晚上。
• 避免整天吃零食。如果你真的想吃零食，那就把它做成健康的，比如葡萄或苹果。
• 如果你不饿，不要吃任何东西。当你甚至不饿的时候，吃东西是没有任何意义的。这是浪费金钱，而且会带来后果。