面筋备忘单

面筋替代图

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无麸质食物样本

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含有麸质的食物样本

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第1部分第1部分，共4部分：让无麸质食品为你服务

1. 1.自我教育。因为麸质包含在许多不同的食物中，如果你想避免它，有很多东西需要学习。不要把“不含小麦”和“不含麸质”混为一谈。标记为“无小麦”的产品可能含有谷类形式的麸质，如黑麦、大麦和燕麦，每种谷类都含有麸质。此外，无麸质产品可能含有不适合对小麦过敏的人的蛋白质。理解“无麸质”的含义。“无麸质”的含义没有一致的定义。然而，由含有麸质的谷物生产的“无麸质”产品有一个国际标准。这是食品法典，它允许产品被称为“无麸质”，如果成品中的麸质少于百万分之200。许多制造商遵循这一标准。一项新的标准已经被提出用于无麸质产品，这些产品由天然不含麸质的食品制成。如果成品中的面筋含量低于百万分之二十，这将使产品被称为“无麸质”。要使产品完全不含麸质并不总是可能的，因为在制造或运输这些产品时，含有麸质的微量食品可能会进入这些产品。然而，百万分之二十是一个非常低的水平。

2. 2.我们确信它不含麸质。尽可能多地阅读不同的食物。当涉及到隐藏的麸质时，加工食品可能是一个问题。即使在多年不含麸质后，你仍然可能会发现含有麸质的新产品。这类来源包括一些葡萄糖糖浆、烟熏食品、冰淇淋和番茄酱。看看包装。自2005年11月以来，在欧盟销售的预包装食品必须在标签上清楚标明其（或其任何成分）是否含有麸质来源。即使来源经过特殊处理以去除面筋，这也适用。请记住，欧盟的这项规定仅适用于谷物，其他含有麸质的食品——比如一些葡萄糖糖浆——不需要被认定为麸质来源。互联网上的研究。你可以通过在线搜索查看许多加工食品及其各自的成分。一般来说，专注于吃完整的未加工食物，如肉、水果、蔬菜和坚果，将有助于避免面筋。不要在不知道里面有什么的情况下吃东西。（你阿姨的特殊食谱中不再有秘密成分！）礼貌地坚持。清楚地解释为什么你需要确切地知道你正在接受的服务。仅仅从含有麸质的汤中去除面包屑是不够的。你不是在强求，你只是在保护你的健康。不过，如果你想被邀请回来，就要表现得好一点。

3. 现在，其他家庭用品和药物也可能含有麸质。仅仅因为它不是食物并不意味着它不能含有麸质。你用来清洁自己和家的产品可能是罪魁祸首。再次提醒，如果你对你正在使用的产品有任何疑问，记得查看标签并在线调查。检查药物的成分。有些药物含有淀粉和填料形式的麸质。如果包装上没有列出成分，请咨询您的药剂师，他们可能会建议您选择无麸质的替代品。寻找家用产品中的成分——尤其是化妆品、洗发水和护肤液。你可能还想查看儿童艺术用品和家庭建筑用品的内容。人们的敏感度各不相同，但你可能会发现你从这些产品中吸收了足够的麸质，从而引起反应。

4. 4.找其他对麸质敏感的人。你可以从当地组织和互联网组织那里得到很多支持和信息。这是值得考虑的，即使你通常不是一个木匠。互联网让你很容易感觉自己是一个社区的一部分，而不用做那么多工作。留意那些为被诊断为腹腔疾病的人提供帮助的支持团体。论坛、博客和其他互联网资源的存在让乳糜泻患者的生活更加轻松。有用的提示、食谱提示和应对机制可以激励你放松呼吸，并相信你有能力坚持到底。

5. 5.我准备好了。小小的计划可以真正保护你的健康，让你更容易做到不含麸质。为防止污染，为你的无麸质产品准备一个单独的橱柜。如果这是不可能的，至少为不含麸质的物品预留一个顶层货架。尤其要小心分享果酱、黄油、烤面包机和其他经常与面包或其他面筋产品相关的物品。在准备任何无麸质食物之前，一定要清洁厨房的表面和干净的餐具。提前考虑假期、派对和其他庆祝活动。提前做好无麸质食物的计划，这样你就知道自己要吃什么了。如果聚会是在别人家举行的，那就主动带些食物来分享——当然是不含麸质的！计划旅行时要考虑食物。随身携带一包不含麸质的零食（比如爆米花）可以方便地旅行。

6. 6.不要以为你再也不会吃你最喜欢的食物了。现在很多人选择不含麸质的食物，因为他们认为这是一种更健康的选择，在超市和天然食品商店找到不含麸质的产品就容易多了。也有很多无麸质食谱可供选择。如果你是一个自信的厨师，你甚至可以自己将你最喜欢的食谱改编成无麸质的版本！

7. 7确保家人和朋友了解完全避免使用麸质是多么重要。如果你对乳糜或麸质不耐受，当事情进展顺利时，一定要表扬那些给你喂食或与你分享食物的人。如果犯了错误，任何人都会掉以轻心，一定要清楚地解释错误给你带来的后果。如果你不直言不讳，其他人可能不会认真对待你的情况，以帮助防止未来的问题。

8. 8关注你能吃的东西。虽然有些东西你不能吃，但实际上还有很多东西你可以吃。即使你没有乳糜泻，乐观的态度也会大大提高你过上更好生活的能力。

第2部分第2部分，共4部分：知道应该避免哪些食物

1. 1.永远避免四巨头。四大面筋罪魁祸首是小麦、黑麦、大麦和小黑麦。在任何情况下都要避免这些，无论你只是面筋不耐受还是患有腹腔炎。要避免的小麦包括kamut和spelt。因为小麦通常被称为另一个名字，所以这里有一些小麦品种也必须避免：BulgurDurum fluorfarinagraham fluorkamutsemolinary含有一种叫做secalin的蛋白质，它是面筋的一种形式。小黑麦是黑麦和小麦的杂交种，实际上是19世纪末实验室设计的杂交种。大麦是最后一种需要避免的大面筋谷物。它通常被制成餐食，用于酒精生产等。

2. 2注意燕麦和燕麦粥。白燕麦本身不含麸质，它们经常与小麦交叉污染，因为两者通常在同一设施中加工。避免食用燕麦和燕麦片，除非包装明确指定该产品不含麸质。

3. 3.喜欢蒸馏酒精，但不要喝啤酒，除非它们特别不含麸质。从理论上讲，如果操作得当，蒸馏过程会去除所有面筋蛋白，即使酒精是用糯米（如小麦、大麦或黑麦）制成的。你可以安全地饮用由小麦制成的伏特加等酒精饮料，但要提防啤酒。寻找专门指定为无麸质的啤酒。理论上，蒸馏过程会去除所有粘性蛋白质。但在现实中，交叉污染可能会发生。不仅如此，一些蒸馏器还可能在蒸馏后将糖浆添加到酒精中作为填料。这可能会让人怀疑酒精能否带来真正安全的效果。如果你真的想小心，那就坚持喝土豆伏特加、龙舌兰酒和梅斯卡酒，或者朗姆酒。这些都含有非麸质谷物来源，所以应该可以饮用。

4. 4避免食用以下食品，除非标签上注明它们不含麸质。检查标签很重要。虽然以下许多种类的食物过去和现在都是无麸质的，但它们中的许多都不是。与其说抱歉，不如说安全。避免食用：面包、面包块、谷类和饼干勺子、蛋糕和糖果仿肉、仿制海鲜、加工午餐肉和“自爆”禽肉沙拉酱、肉汁、酱汁（如酱油）、酱汁中的蔬菜面团和“调味”米饭混合物、肉饼和薯片（薯片和玉米饼片）等加工零食

第三部分第三部分共四部分：知道哪些食物可以吃

1. 1从谷物、谷类和面粉开始。并非所有谷物、谷物和面粉都含有麸质。事实上，大多数人都不喜欢。下面列出了所有适合食用的谷类、谷物和面粉！谷物：大米、玉米、藜麦、木薯、西米、荞麦和高粱。面粉：大米、玉米、土豆、玉米、全麦、大豆、鹰嘴豆、高粱、木薯粉和栗子粉都可以——但检查标签上是否有可能的污染。早餐麦片：这可能很棘手。仔细检查，避免使用含有小麦、燕麦、大麦、黑麦或麦芽提取物的品牌。没有米饭脆饼！！这含有大麦麦芽提取物。不含麸质的麦片粥很好，但如果是用碾碎的大米做的，就要彻底煮沸。加入水果调味！

2. 2.把你的肉、鱼和蛋全量摄入。基本上都没问题——只需检查你添加的任何涂料、酱汁和香料。也要检查薄薄的肉。（有时加入小麦粉使它们更容易剥开）。在餐厅点鱼时，请咨询厨师——有时鱼是用面粉煎的，以防粘在锅上。同样，避免加工午餐肉，以及所有仿肉或海鲜，因为它们可能含有麸质。

3. 现在乳制品很好用。牛奶、奶油、奶酪和酸奶应该可以食用。检查所有添加的成分，并检查现成的磨碎奶酪。（有时添加小麦粉以防止奶酪碎片粘在一起）。在某些情况下，由于肠道损伤，乳糜泻患者对奶制品不耐受。这种情况会随着时间的推移而改善，在恢复期间保持适量食用乳制品（也许偶尔吃一点奶酪）以避免永久性的乳制品不耐受是很重要的。如果你对乳糖不耐受，或者因为其他原因不吃奶制品，试试豆浆或米浆（检查标签上是否有污染）。你可能会处理羊奶。如果你发现自己对大豆不耐受，它可能与肠道有关，应该随着时间的推移逐渐清除。

4. 4.充分享用水果和蔬菜。所有水果和蔬菜都天然不含麸质。检查一下现成的馅饼馅料、涂料、酱汁和香料，因为它们可以用面粉增稠。

5. 现在知道什么样的脂肪是可以的。你可以吃黄油、人造黄油和食用油，但要避免食用板油和低脂油。

6. 6.甜点要小心，尽管有些可以。每次都要检查甜点。蛋白酥皮、果冻和大多数冰淇淋和冰糕都可以，但除非特别标明不含麸质，否则奶酪蛋糕和馅饼对你没有好处。

7. 7.吃零食。坚果、葡萄干和种子都是天然的无麸质食品，但要检查添加的任何涂层，检查所有薯片（薯片）和其他美味零食的包装。你可能会被这些东西愚弄，尤其是当食谱改变时。由于污染问题，请检查每个标签。

8. 8检查你的香料和烹饪原料。纯盐、胡椒、香草和醋就可以了。但是，检查香料和芥末粉是否添加了面粉。至于烹饪和烘焙原料，酵母、碳酸氢钠和酒石奶油都是好的，但要检查发酵粉中是否添加了面粉。

9. 9注意你喝的东西。当然，水是完全不含麸质的，出于健康原因，水应该是你喝的大部分。以下是其他饮料可以和不可以的分类：软饮料：咖啡、茶、果汁、可可、汽水和大多数南瓜都可以。检查它们不含大麦或“云”，也不要喝自动售货机的饮料。纯果汁不含麸质，只含香料和维生素。小心“冰沙”这些有时只是果汁和酸奶，但有时还有其他成分，所以一定要检查。益生菌饮料是一种新趋势。检查它们，但如果你能处理乳制品，它们应该没问题。普通茶不含麸质，添加的牛奶或糖也不含麸质，但要提防自动售货机的饮料，因为可能会与其他产品交叉接触。草药或水果茶和输液可能不含麸质。纯咖啡不含麸质，但要注意调味品和其他添加物（例如，卡布奇诺、拿铁等的巧克力配料）。同样，使用自动售货机时要小心。葡萄酒应无麸质，无论是静止的、起泡的、甜的还是干的，尽管有报道称，一些澳大利亚葡萄酒在澄清过程中使用水解小麦麸质处理。同样，在最终产品中检测不到麸质水平，因此被认为是无麸质的。

第4部分第4部分，共4部分：应对无麸质食品的风险

1. 1确保你获得了足够的必需维生素。和你的营养师谈谈保持必要维生素的健康摄入，如铁、纤维、钙、烟酸、硫胺素、核黄素和叶酸。这些维生素通常被添加到谷物产品中以使其丰富。从饮食中完全减少谷物制品可能会使你面临维生素缺乏的风险。

2. 2.避免意外食用麸质后产生的后果。我们都做到了。意外地吃麸质只是偶尔发生的事情，尽管随着时间和耐心的推移，它变得不那么频繁了。如果你不小心吃了麸质，你可能会感到胃痉挛、腹痛，甚至腹泻。这并不罕见，通常也没什么好担心的。如果你不小心吃了麸质，而你似乎没有感到不适或症状，不要认为这是你可以再次开始吃麸质的迹象。麸质仍然会损害你的小肠，即使你没有意识到这些症状。

3. 3.适应一些让无麸质食品变得困难的事情。无麸质食品对很多人来说都是好事。不过，这需要一段时间来适应，而且这不会在一夜之间发生。这里有一些小的和大的东西，你需要在你过上新的、无麸质的生活时感到舒适。它可能会很贵。一块一美元的面包和两块一美元的纸杯蛋糕的日子一去不复返了。更像是8美元的面包和5美元的纸杯蛋糕。这可能会很不方便。由于缺乏无麸质食品，尤其是快餐，很难在跑步时抓到食物。你肯定会花更多的时间在厨房里制造一场风暴，这是一个正平衡这个负。人们会认为你是一个高维护的人，或者是一个时尚的节食者。你的大多数朋友都会理解你，但一些不了解你可能患有疾病的人会把你拒之门外。别担心。他们不值得。随心所欲地过你的生活，友善地教育人们，从谷蛋白车上摔下来和从减肥车上摔下来并不完全一样。

• 适应无麸质饮食可能很困难，但请记住，总有一天你会感觉好多了——尤其是如果你患有腹腔疾病的话。愈合过程似乎需要很长时间（有些病例可能会持续两年或更长时间）。你的肠子最终会愈合的。你会感觉好多了。你所有的努力都是值得的。
• 在采用无麸质饮食的早期阶段，最好集中精力吃非加工食品，如新鲜肉类和鱼类、大米、新鲜水果和蔬菜，这将帮助你避免麸质污染。然后，你可以逐步确定你认为不含麸质的加工食品。搜索互联网有助于识别此类食品。你可以一个接一个地把它们添加到你的饮食中，让你有机会看看你是否对它们有反应，或者它们对你来说是否安全。
• 每次购买食品时最好阅读标签。你永远不知道制造商什么时候会更换原料。
• 准备好经常解释你的麸质饮食，有时会反复解释。不，这不是时尚。是的，这是医疗要求。不，它不会消失。
• 别忘了饮料中可能含有麸质——不管它们是否含酒精。
• 许多不耐麸质或乳糜泻的人发现，他们也对大豆等非麸质食品有问题。如果你的症状仍然存在，尽管你已经从饮食中完全去除了含有麸质的产品一段时间，那么你可能希望探索这种可能性。