第1部分第1部分，共4部分：培养柔韧性、力量和反应能力

1. 1不要将拉伸限制为一个肌肉群。卡波埃拉需要以你从未想过的方式前进。变得更加灵活将使你在卡波埃拉打得更好，并改善你的踢腿、闪避和打击。有规律地伸展，不要只关注一个肢体或肌肉群。在卡波埃拉训练课前后花大约10分钟热身。做一个热身伸展运动，当一天结束后，做一个降温伸展运动。

2. 2伸展头部、颈部和肩部。转动你的脖子、头和肩膀。把你的头从一边移到另一边十次，上下十次，然后顺时针转一圈，然后逆时针转一圈。前后各做十卷。不要弯曲膝盖，伸向脚趾。保持这个姿势10秒钟。向两个方向转动手腕，每只手向前和向后至少弯曲十次。

3. 3.热身膝盖和腿。单腿站立，膝盖伸直至腹部。保持这个姿势10秒钟，然后换另一条腿。以这种方式交替进行10次。做弓箭步（将一只脚放在前面，膝盖弯曲）10次。通过腿部摆动完成腿部伸展训练。一只手靠在墙上，双腿放在另一侧，以横向和向前/向后的动作将其从身体内外移动。

4. 4.热身。做一些俯卧撑和转臂（从你的侧面伸展手臂，并做一个大圆圈）。前后转动手臂10秒钟。以这种方式交替至少一分钟。把你的手指交叉起来，把它们高高地推到你的头上，直到推不动为止。保持手指交叉，弯曲腰部，并将其放在地板上。

5. 5.在体能极限下进行训练。用更平淡的话来说，没有痛苦就没有收获。如果你认为你不能做某个特定的运动，你可能是对的，但至少尝试一次。把自己推到舒适区之外会帮助你变得更强壮、更灵活。

6. 6通过举重来增强力量。简单的卷发和哑铃可以帮助你变得更强壮。在给定哑铃重量的情况下，试着做一组14到22次的卷发。在片场结束时，你应该感到手臂有适度的劳损。如果你的卷发太容易了，而且在最后一次卷发后你的手臂没有“感觉到灼烧感”，那就增加哑铃重量。当你变得更强壮时，以五磅的增量逐渐增加体重。虽然哑铃是最实惠的举重训练投资，但你也可以投资一台台式压力机（或只是获得健身房会员资格）。台式压力机是一种长而有衬垫的可调节表面，举重运动员躺在上面举起杠铃。与哑铃相比，用卧推举重可以让你一次举起更重的负荷，同时锻炼更多的肌肉。与举重不同，或者除了举重之外，可以在一根上拉杆上锻炼。出发时至少做五次引体向上。当你变得更强壮时，试着每周在你的日常训练中增加一次引体向上，直到达到最大值。

7. 7.与同伴一起提高你的反应能力。让一个搭档拿着泡沫棒向你冲过来。尽量转移或避免他们的打击。同样，让你的伴侣和你一起做垫底工作。垫子练习在拳击中很常见，它包括一个搭档将大而平的垫子套在他或她的手上，然后摆动或移动它们靠近你的身体和头部，这样你就可以击球了。为了正确地击打垫子，你必须快速适应伴侣的随机动作。有几个反射训练练习你可以单独做。打一个两端的打孔袋或一个弹性头球会使它们来回弹跳。和一个人一起工作需要你将你的击球与球袋的节奏相匹配。这样做可以提高你在roda中的目标、时机和准确性。

第2部分第2部分，共4部分：参与卡波埃拉社区

1. 1找到卡波埃拉学院上课。虽然阅读卡波埃拉指南和在线观看操作视频是进入卡波埃拉的好方法，但卡波埃拉旨在与他人分享和练习。在线搜索当地卡波埃拉学院。如果你附近没有大学俱乐部或协会，可以举办友谊赛、团体训练或比赛。

2. 2.参加roda。罗达是卡波埃拉比赛的场地，在葡萄牙语中是“轮子”或“圆圈”的意思。这不是一个像篮球场或相扑圈那样的实体场所。更确切地说，这是一个由两名卡波埃拉演奏家（练习卡波埃拉的个人）、随行的音乐家和旁观者组成的紧密圈子。roda可以出现在这些元素同时存在的任何地方。定期在罗达练习将帮助你获得自信，并将你的卡波埃拉训练付诸实践。面对其他与你在roda中的技能水平相似的人。

3. 不要看地面。把你的眼睛盯着你的对手。观察他们的动作并适当地适应。例如，如果你的对手扫腿向你扑来，则向后、向后或向他或她的扫腿一侧跳。带着你的牙龈进去快速攻击。别在罗达里僵住了。卡波埃拉的比赛一开始可能看起来很吓人，但在罗达比赛中要保持活跃。用你所知道的任何东西来回应，无论是简单的ginga、Negatia还是kick。

4. 4观察更有经验的球员。不仅要密切关注你的教练的动作和指导，还要密切关注其他高级教练的动作，了解如何以流畅的方式连接你的动作。capoeira中几乎没有正式的规则，但有许多微妙和非正式的指导原则，可以通过仔细观察其他训练有素的capoeira人员来收集。用视频记录你自己的表现和动作来提高自己。有了现代的数字手机，记录自己很容易。你可以暂停和放慢这些视频，以确定你自己的技术需要改进的方面。

5. 5.学习一种或多种卡波埃拉乐器。在罗达的卡波埃拉比赛是不完整的，除非伴随着活泼的非洲-巴西音乐。音乐决定了罗达舞的节奏和节奏。capoeiristas演奏的主要乐器是阿塔巴克（一种高手鼓）、潘代罗（一种类似于手鼓的乐器）和贝里姆鲍（一种弦打击乐器，引领着罗达的其他乐器）。agogo（牛铃）是另一种你可能会在罗达中看到的乐器，对初学者来说非常好。

第3部分第3部分，共4部分：掌握基本卡波埃拉技巧

1. 1试一下牙龈。牙龈是卡波埃拉的基本运动。弯曲膝盖，双手放在前面。把手指放在一起，但要放松。保持肘部向外成90度角。抬起头，眼睛向前看。这是起始位置。下一步，将右臂向后、向下和侧摆。把你的手伸直成一把刀片，就好像你正轻轻地在你身后的右侧击打什么东西一样。同时，将左腿向后伸展，就像做弓箭步一样。脚尖弯曲。把你的左臂举过胸口，好像你伸手去摸你的肩膀。把手放低。回到起始位置，再次重复弓箭步动作，但每一步都要用身体的另一侧。例如，如果你在开始牙龈运动时，将右臂向下并向一侧投掷，那么在回到起始位置后的第二个动作中，将左臂向下并向一侧投掷。继续在双脚之间来回移动你的体重。金格有许多变体。例如，你可以在做牙龈运动时从一侧到另一侧移动，以宽弧而不是笔直的背部扫腿，或者单膝跪下而不是弯曲脚趾。

2. 2掌握esquiva侧位。esquiva侧向是一种侧向躲避或逃跑动作。要做esquiva，右腿从站立的位置向一侧跨一大步。你的双脚应该成90度角。右手放在地面上，脚的右侧，躯干向右弯曲。你的头应该刚好在右膝上方。举起左手，放在左脸颊上方。你的手指应该互相接触。你也可以在左侧做esquiva侧位。只需将所有动作的方向从esquiva姿势颠倒过来，就可以很容易地向上击球或将伸展的腿打成一脚。

3. 3.学习正常情况下的消极情绪。负片将一条腿下蹲，另一条腿伸到你面前。从站立姿势开始，将一条腿的脚后跟直接滑到你前面，直到你的臀部几乎接触到地面。另一条腿的膝盖应该弯曲，但脚应该保持在地面上。将另一只手放在伸直的腿的对面，并将其靠近面部，手指伸直并拢。将手放在你在地上推出的腿的同一侧，手指张开并指向身体。保持身体居中，手和脚平放在地面上。从Negative a normal开始，你可以很容易地进行扫腿，或者向上进入S-dobrado或chapeu de couro。负片有很多种，其中一种是你把整个身体放在地板上。从基本的负位开始，将躯干和靠近面部的手平放在地面上。将你的腿伸向地面的一侧也放在脸上。例如，如果你的左腿在你面前伸展，把你的左脸颊放在你左边的地板上，把你的右手放在你脸前面的地板上。

第4部分第4部分，共4部分：掌握中级技巧

1. 1.学习au。像大多数卡波埃拉技术一样，au有许多变体，尽管它们本质上都是车轮。更简单的是au cabeca no chao。在这个动作中，你从一个基本的esquiva开始，将你的躯干转向远离伸展腿的一侧。在esquiva中，将一只手放在头部上方，靠近脸部，同时抬起同一侧的腿。就像手一样。双手和头放在地板上，用双腿将重心放在中间。保持你的腿在你前面以一个大V形伸展。准备好后，继续做侧手翻。臀部稍微朝着完成au的一侧转动。将在esquiva中伸展的腿放在地上，先用脚趾。你可以从au cabeca no-chao移动到au normal（au cabeca no-chao的变体，你的头不会碰到地面）或piao de cabeca（头部旋转）。

2. 2.试试查帕。chapa是一种简单的踢腿。相对于你的对手，将你的身体转向一侧90度。将离对手最近的一条腿从身体中直接抬起，朝着对手的胸部。chapa的一种变体可能对不太灵活的Capoeiristats更舒适，它是将你的非攻击性脚完全转向，以便在用另一只脚攻击之前，它面对着你的对手。

3. 3掌握魁沙达。魁沙达是一个坚实的组合动作，从金格开始。用一只脚从中间的ginga姿势向前迈一步。将后脚和躯干稍微转向后脚所在的一侧。例如，如果你的左脚向前，把你的躯干和右脚向右转45度。然后，转身向上，将你的后脚抬向对手的身体，利用转身时的冲力提供力量。从那以后，回到你的牙龈常规，或者用快速的手击来跟随你的奎克萨达。一定要把你的非打击脚的球打开，否则你会撕裂你的膝盖。

• 与导师成为朋友。当你和他们一起练习时，你会感觉更舒服。
• 不要被令人印象深刻的杂技吓倒。没有人生来就无所不知。只要你经常练习，你在卡波埃拉也会变得很棒。
• 训练时要有耐心。像任何武术一样，卡波埃拉需要很多年才能掌握，尽管只有几个动作就可能有一场精彩的比赛。对你的卡波埃拉技巧和风格的持续改进持开放态度。每天训练，或者尽可能多地训练。
• 把你知道的技巧列一个清单，并在学习新技巧的同时不断添加。这样你就可以跟踪你的进度。
• 个人有不同的身体和思想，因此进步的速度也不同。也许你的朋友在十周后就擅长卡波埃拉舞，但你需要十四周或更长的时间才能学好。不要拿自己和别人比较，试着以自己的速度吸收一切。
• 每天安排时间练习，每天至少花30分钟进行训练。