第1部分第1部分，共4部分：提高自尊

1. 1评估你的优势。贬低自己的优势、才能和能力是很常见的。但是花时间去发现并承认自己的优势将有助于提高你的自尊。评估你的优势可以帮助你在你感到不安全的情况下利用这些优势来提醒自己的价值和价值。把你的长处写在日记上。写下让你感觉自己强大和有能力的东西。在这些时刻你在做什么？发生了什么事，你能够认识到自己的力量？

2. 2制作一个“力量盒”，提醒你的力量。开始一个力量箱，当你感觉“不足”时可以去在盒子里，放上不同的纸，上面写着你的优点，或者是提醒你优点的图片或物品。如果你自己很难想出自己的长处，问问你的家人和朋友他们认为你的长处是什么。外部视角可能会有所帮助。

3. 3.试着记录你的感受。日记是一种工具，你可以用它来组织你的想法和感受，以及洞察你感到不安全的时刻或情况。写日记不仅有助于情绪健康，而且已被证明可以改善免疫健康和减轻压力。从每天写10到20分钟的日记开始，这样可以缓解压力，增强你的不安全感。如果你不知道该写些什么，从以下提示开始：我什么时候注意到不安全感？是什么让我的不安全感增加了？我的不安全感有多大了？它一直在那里吗？它什么时候出现的？它发生了什么变化？

4. 4.用积极的想法取代消极的想法。对自己的负面想法会迅速削弱你的自尊，让你对自己感到不安全。情绪低落、对失败的恐惧和其他消极的想法会让你觉得自己还不够。开始改变这些心理习惯，开始锻炼自己，增加自信。下面是一些你可以开始改变你对自己的看法的例子：假设你有一个想法，比如，“我没有什么有趣的话要说，所以我可以明白为什么人们认为我可怜。”抓住这样不友善的想法，有意识地通过纠正自己来改变这些想法。告诉自己：“有时候我没什么好说的，这没关系。我不必让别人开心，也不必为这次谈话承担全部责任。”用富有成效的想法取代批判性的想法。例如，这里有一个批判性的想法：“我不可能和所有人共进晚餐。上次我去的时候，我对自己的离题评论感到非常尴尬。我太愚蠢了。”用一个富有成效的想法来代替这句话：“我在最后一顿晚餐上很尴尬，但我知道我犯了错误，这没关系。我不傻。我只是犯了一个诚实的错误。”当你练习捕捉这些想法并改变它们时，你会注意到你的自尊会随着你的自信而增加。

5. 5记住，你的不安全感是看不见的。其他人看不到你的不安全感，因为这不是一个明显的特征。如果你不告诉他们，人们不会自动意识到你没有安全感。在处理新情况时，请记住这一点。例如，如果你对上一所新学校感到不安全，请记住，你的同龄人看不到你的这一方面。

第二部分第二部分第四部分：把自己放在第一位

1. 1优先考虑自己。关注你喜欢的和你需要的。当你和朋友在一起时，去一家你想尝试的餐厅。看你想看的电影。虽然你不能总是按照自己的方式行事，但你肯定可以增加你指导手头活动的量。

2. 2关注你能控制的东西。很多时候，我们感到不安全，因为我们觉得自己失去了控制，或者觉得有人负责。当你过度关注你无法改变的事情时，你就有增加不安全感的风险。但当你专注于你能控制的事情时，你就让自己掌控了局面。例如，当你和朋友外出时，你可能会对自己的舞蹈方式感到不安全。通过上舞蹈课来控制局面。或者，如果你对自己的容貌感到不安，可以咨询你的美发师，换一个新发型，与你的脸型相得益彰。

3. 3.避免批评自己。对自己进行批判性思考会耗尽你的自尊，增加你的不安全感。事实上，对自己和他人的批评与愤怒和不足等情绪有关。因为我们的思想会影响我们的感受，进而影响我们的行为，所以改变批判性思维很重要。这样你就不会产生不安全感，这会导致行为的改变，比如拒绝社交活动的邀请。重塑对自己的负面想法。比如你对自己说：“我不敢相信我说了那样的话。我真是个白痴。”注意你对自己说的话。通过说“每个人都会犯错误，我相信没有人注意到”来重塑你的消极想法或者，一个消极的想法可能是：“我又丑又胖。”重新定义这种消极的想法，说：“我的体重对我的身体结构来说是健康的。我有迷人的眼睛和漂亮的头发。”

4. 不要沉湎于过去的错误。重播一件事或一段对话，然后把它拆开，注意到你所有的失误，这很有诱惑力。但这是徒劳的行为。从过去的错误中走出来，记住每一天都是新的一天，你可以从头开始。很有可能，没有人会重新考虑这段对话。

5. 5.不要试图取悦他人。当你感到不安全时，你可能倾向于把别人的需求放在自己的需求之前。你可能会认为，如果你为他或她鞠躬尽瘁，对方会更喜欢你。但是你牺牲了自己的幸福，反而给自己带来了压力和焦虑。这个人会认可你的努力吗？这个人更喜欢你吗？这个人在想你吗？不要做一个讨人喜欢的人，先把自己放在第一位。与他人划清界限。对请求说不，或者设定时间限制，这样你就不会过度扩张自己。

第3部分第3部分，共4部分：寻求支持

1. 1与支持你的人共度时光。当你感到不安全时，当你周围的人让你感到更不安全时，这对你没有帮助。相反，花时间与朋友和家人在一起，他们会让你感觉良好。不管怎样，这些人都会支持你，他们不会给你的关系设置条件。

2. 2与治疗师交谈。与心理健康专家谈论你的不安全感可能会有所帮助。这个人可以帮助你发现不安全感的原因。他或她还可以提出应对你不安全感的策略。找一位专门从事认知行为治疗（CBT）的治疗师。这种类型的治疗针对你的思维模式，从而改善一个人的感觉和行为。

3. 3.寻找你喜欢的活动。当你在享受自己的时候，你会更少地意识到自己的不安全感，更多地关注自己的幸福。寻找对你来说既愉快又有趣的活动。这可能是冲浪或滑板之类的运动，也可能是木工或观鸟之类的爱好。你可以为自己创造一个安全的空间，你知道当你做这项活动时，你会从你的不安全感中解脱出来。如果你能找到人加入这些活动，这可能会帮助你克服一些不安全感。

第四部分：缓解焦虑

1. 1.刺激的深呼吸技术。不安全感有时会导致焦虑感和相关的生理反应，如心率加快、呼吸加快和出汗。有办法帮助减少这些反应是很重要的。这一点尤其重要，因为这些感觉可能会让你感到不舒服，实际上可能会让你感到压力更大。控制你的呼吸可以触发平静的反应，发出身体开始放松的信号，减缓呼吸和心率。做一次充分的呼吸，数到十，确保你的呼吸使你的腹部扩张。保持五秒钟，然后呼气五秒钟。确保在深横膈膜呼吸之间进行两次正常呼吸。

2. 2练习正念。当你有特别的自我意识和不安全感时，正念是一个很好的工具。你可能会注意到自己不够漂亮，不够聪明，或者不知道该说什么。在这些情况下，正念可以帮助你将注意力从这些担忧和批评中移开，并帮助你专注于当下。批判性的想法和对他人想法的担忧会产生消极情绪，比如悲伤、尴尬或紧张。在紧张或焦虑期间，血液中的肾上腺素含量增加，从而增加心率和血压。这种身体反应可能会让你更加意识到自己有多紧张，这可能会让你感到更加不安全。为了让你的神经、忧虑和批判性思维平静下来，练习专注于当下，同时放下忧虑和批评。放下你的忧虑并不是强迫他们离开，而是让你的思想在你的头脑中流动，同时不加判断地注意到它们。让你的烦恼随风而入，然后随风而逝。练习调节你的感官，问问自己你在周围听到了什么，闻到了什么，感觉到了什么。继续练习充分把握当下，直到你开始放松。研究表明，随着时间的推移，练习正念可以帮助你更好地控制自己的情绪，并有助于提高应对变化时的心理灵活性。

3. 3.通过渐进式肌肉放松放松肌肉。你可以通过渐进的肌肉放松来获得平静的反应。这种放松可以减少肌肉紧张，向你的身体发出开始放松的信号。通过拉紧然后释放肌肉中的张力，你可以让你的身体恢复到平静的状态。收紧肌肉6秒钟，然后放松6秒钟。密切关注每一块肌肉是如何放松的。从头到脚一直工作，直到感觉身体开始放松。

4. 4.分散注意力。如果你注意到自己感到不安全或担心别人如何接待你，试着把注意力从这些想法上转移开。用其他任务或爱好分散自己的注意力可以让你摆脱那些会加剧不安全感的想法和担忧。它还可以帮助减轻当下的压力。如果你在家时感到不安全或担心，试着做一些活动，比如读书、遛狗或打扫房子。如果你身处社交场合，感到不安，试着散散步，询问某人一天的情况，或者查看菜单，或者跳舞——如果合适的话。任何有助于让自己“走出你的头脑”的分心都会帮助你专注于其他事情，而不是担心自己不安全。