跑步帮助

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激励自己跑步的方法

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第1部分第1/4部分：找到你的步幅

1. 1用你的步幅做实验。你的步幅是你的双腿在伸展和触地时所做的运动，带着你前行。你的自然跑步步幅应该感觉轻松，而不是尴尬。每个人的步幅都有一点不同，尽管大多数人的步幅大致相同。一旦你找到了自己的步幅，你将把受伤的风险降到最低，并获得速度。你可以用几个变量进行实验。关注膝盖相对于臀部的高度。专注于你的双脚如何触地，以及你如何蹬地来创造你的步伐。有些人喜欢脚后跟着地，而有些人喜欢脚后跟着地。找到最舒服的，用感觉最好的工作。一般来说，你的理想步幅是你在步行或跑步时不需要持续拉伸或紧张就能达到的最远的步距，但这实际上取决于你的身体结构，以及你是否想跑得更远或更快。在速度训练或比赛中，你的步幅应该相当短，因为你的步幅越短，力量就越大。不过这需要更多的能量，所以长跑时你的步幅会增加。你的身体倾向于知道它的默认步幅，所以从那里你就可以知道你应该缩短多少。在进行更快的短跑时，人们可能会更关注手臂的运动。尤其是在短跑中，手臂的运动基本上决定了速度。

2. 2优化你的节奏。另一个值得考虑的因素是节奏，即每分钟的步数。中长跑运动员的平均步频约为180步/分钟。许多训练跑步者在音乐播放设备上加载以180 bpm的速度播放的音乐，以帮助他们的步调与节拍保持一致（请参见如何创建运动音乐播放列表）。有一些网站可以让你通过BPM对音乐进行排序。虽然180步/分钟是一个平均目标，但值得注意的是，并非所有专家和研究都同意节奏对速度或距离的影响。训练时记住每分钟的步幅可能不会有什么坏处，但如果你的步频与平均步幅不符，也不要太担心，只要其他进度指标是积极的。专家提示泰勒·库尔维尔专业跑步运动员泰勒·库尔维尔是所罗门跑步的品牌大使。他已经在美国和尼泊尔参加了10场超级和山地比赛，并赢得了2018年水晶山马拉松比赛。Tyler Courville专业跑步者、ultra and mountain Runner的Tyler Courville补充道：“呼吸真的可以帮助你追踪正确的节奏。因此，如果你气喘吁吁或快要喘不过气来，你可能跑得有点累。如果你在进行恢复跑，你应该能够一直保持对话。如果你和人一起跑步，最好记住这一点。”

3. 3根据地形调整步幅。如果你在崎岖的小路上跑步，你必须根据地形调整步幅。因此，步幅会有所不同，而不是固定的长度。如果在没有障碍物的平坦路面上行走，你的步幅应该以感觉舒适为基础。换言之，一段距离后，如果你觉得你真的在拉伸以最大限度地延长步幅，可能会变得非常疲劳。你也可能会因为过度伸展而感到肌肉和肌腱酸痛。最大化步幅所需的努力也会给你的脚带来压力，因为你可能会从每只脚上跳下来，导致疼痛或更严重的伤害。如果跑下坡路，你可能想增加步幅来利用重力。但同样，为了减少控制平衡和刹车以保持控制所产生的压力，需要谨慎操作。你在上坡时的步幅比在平地或下坡时要短，但短多少取决于山坡的陡度，以及你的体能、力量和耐力。采取非常短的、缓慢的、有意识的步伐，向山上“充电”。配速可能几乎不超过步行配速，但你仍然会使用跑步动作，而不是步行动作。用手臂“驱动”你的步伐。当你继续在同一座山上训练时，你将能够跑得更快，随着你变得更强壮，你的步幅也会增加。

4. 4.未经指导，不要试图大幅改变你的形式。例如，如果你一直是一个脚跟到脚趾的人，并且你想先尝试触碰脚趾，那么在你尝试长跑之前，你应该与跑步教练合作。改变姿势会导致受伤。

5. 5观察有经验的跑步者。观察那些步伐平稳、轻松的人。它们看起来好像在毫不费力地滑行。这些类型的跑步者很可能会以领先的成绩结束比赛。

6. 6按感觉走。如果你正在跑步，你可以增加你的节奏，减少你的步幅，那么就去跑步吧！当这变得太累时，有意识地决定延长步幅，降低节奏。

7. 7.许多运动员在跑步后直接进行“跨步”，他们跑100米（328英尺）左右，目的是尽可能地延长步幅，同时尽可能快地行进。这有助于在剧烈运动后伸展肌肉。

第2部分第2部分，共4部分：掌握基础知识

1. 1有良好的姿势。保持躯干居中于臀部上方，背部基本笔直，稍微前倾。你不想腰部弯得太远，但在跑步时可以倾斜身体，尤其是在上坡时。保持肩膀向后，肘部弯曲，每一步都要用力。

2. 记住呼吸。以一种自然、轻松的方式呼吸。不要屏住呼吸或忘记呼吸，否则你最终会喘不过气来，放慢速度。在跑步中，就像在其他类型的运动中一样，当你用鼻子吸气，用嘴呼气时，你的呼吸效率最高。

3. 3.穿合适的鞋子。当你刚开始跑步时，任何旧的网球鞋都可以。然而，如果你计划一周跑几次，并且你想开始增加距离，那么买一双既适合你又能支撑你双脚的跑鞋是个好主意。你的鞋子不应该太宽大以至于会滑下来，但你也不希望它们太紧。在脚趾和鞋子前端之间留出大约¼到½英寸的距离。大多数跑步商店都会雇佣自己也是跑步者的店员，他们经过培训，可以帮助你找到最适合你的脚。试着穿上各种各样的鞋子，在商店里试着慢跑，直到你找到一双舒适的鞋子。不同的鞋是为足弓类型不同的脚制作的。对于一些人来说，他们的脚踝在跑步时会稍微向外弯曲（内旋不足）或稍微向内弯曲（内旋过度），有一些鞋子可以解决这些问题。

4. 4.为天气做准备。如果你在天气方面穿得太多或太少，你的跑步就不会那么成功。一个很好的经验法则是针对比实际温度高20度的天气着装。这样，当你的身体变暖时，你就能舒适地跑步了。

5. 5.完成后做伸展运动。跑步后做伸展运动有助于防止肌肉酸痛。如果你第二天醒来时睡得很紧，你就不太可能跑步，所以每次都伸展一下身体是个好主意。冷静下来后做以下伸展运动：腰部弯曲并触摸脚趾。保持30秒，然后伸直身体，再做一次。单膝弯曲，用手抓住你的脚。在另一只脚保持平衡的同时，将其靠在臀部保持30秒。交换立场。将脚趾靠在椅子或路缘上，使脚向后弯曲，脚趾伸向小腿。用另一只脚重复。转动脚踝30秒。另一只脚踝重复上述动作。

6. 6.张开双臂。它们需要在与运行方向相同的平面上移动。肘部需要与膝盖在同一平面内移动。前臂应与地面平行。双手不能紧握。避免双手紧握，用拇指和食指在每只手上做出“OK”的手势。肩膀、手臂、肘部和手腕必须放松，而不是绷紧。手臂的张力越大，躯干的张力就越大，跑步的效率就越低，你就会越快感到疲劳。偶尔把手放在地上，像摇拨浪鼓一样放松手臂是可以的，但这只是偶尔为了方便放松。如果你的手看起来像是在做上切刺拳和/或左右移动，能量就会被浪费在与你的腿倾斜的运动上。

第3部分第3部分，共4部分：保持动力

1. 1调整你的期望。很多人没有意识到，如果要取得显著的进步，跑步需要奉献精神和持续性。换句话说，如果一个人真的想成为一名跑步者，他或她必须每周至少抽出3天（4到6天会更好），如果他或她希望舒适地跑20分钟或更长时间，以达到心血管健康、个人满意度，甚至竞争。没有跑步或运动背景的人不能指望仅仅在几周的训练中跑10公里或半程或全程马拉松，除非他或她不在乎第二天的感觉如何。专家提示泰勒·库尔维尔专业跑步运动员泰勒·库尔维尔是所罗门跑步的品牌大使。他已经在美国和尼泊尔参加了10场超级和山地比赛，并赢得了2018年水晶山马拉松比赛。泰勒·库尔维尔职业跑步运动员泰勒·库尔维尔（Tyler Courville）说，“跟踪你的跑步情况非常有帮助，因为这很容易让你失望。跑步对每个人来说都很难，而且需要很长时间，但当你投入时间的时候，你确实会得到结果。回顾过去所做的事情并看到你有多进步的能力——这是这项运动的一个美丽部分。”

2. 2制定一个时间表，并坚持下去。如果你真的想成为一名优秀的跑步者，最好的提高方法就是朝着你的目标稳步努力，从不休息超过几天。如果你告诉自己你要一周跑四天，一天跑30分钟，无论发生什么事，都要做出承诺。无论晴雨，好心情还是坏心情，你的任务就是起床跑步。慢慢地但肯定地，你会成为一个更好的跑步者。有一个符合你时间表的固定跑步时间是很有帮助的。考虑在工作前做这件事，这样你就可以在一天真正开始之前完成它。或者，如果你想在晚上找到一个很好的放松方式，可以在晚饭前安排跑步。计划在任何情况下跑步。假设今天是春假，你有一周的假期。你可能会想把跑鞋放在衣橱里，但如果你坚持自己的计划，周末你会感觉好多了。带上你的跑鞋，即使你要去度假。你永远不会跑完一次，然后对自己说，“我希望我没有那样做。”

3. 3.不要评判自己的能力。如果你对自己感到不安，因为你没有取得想要的进展，或者你发现很难保持动力，要意识到没有理由谴责自己。每天都给你机会重新开始，重新开始，更加努力地尝试。你为成为一名更好的跑步者投入的精力越多，你就会得到越好的结果。无论你从哪里开始，无论你能跑5分钟还是10英里（16公里），如果你坚持跑下去，你都会进步。

4. 占据你的双手。如果你的手在做什么，它会让你不那么劳累。是的，如果你是专业跑步者，这不是给你的小费。你们这些人已经知道如何保持你的手和完整，如果你是一个专业跑步者，你可能不需要这篇文章。但对于你们其他人来说，聚集在孩子们周围，因为占据自己是很好的。尤其是当你刚刚开始的时候。

5. 5让你的跑步更加有趣。如果跑步的前景开始变得黯淡，而你发现自己更愿意做其他任何事情，那么是时候把事情搞混了。作为一项运动，跑步最棒的一点是它的多功能性。你可以随时随地和任何人一起跑步，感受到内啡肽的冲击，而不需要比跑鞋更多的装备。以下是一些给你的跑步增添乐趣的想法：在不同的地方跑步。如果你总是在跑道上跑步，找到一条小径，然后跑过去。如果你总是去同一个公园，那就选择一个新的社区到处跑。即使是向后跑同样的老路线也能让你的跑步感觉新鲜。跑步时听音乐。做一个充满激励的组合，用快节奏的歌曲来鼓励你跟上节奏。不要听太大声，因为你不知道周围的环境。你应该能听到汽车行驶或自行车铃声。汽车喇叭太晚了。沉浸在你的思想中。许多跑步者利用这段时间让自己的思想游离到遥远的幻想中。让你的思想去它快乐的地方，无论是计划周末的晚餐派对还是梦想你的下一个假期。假期在你脑海里！

6. 6后纵容是如此重要！

7. 7.跟着鼓声跑！或你的嘴！你有两只脚，所以你可以念双音节单词。糖果有弹性的！跑步者和朋友一起跑步。有些人喜欢独自跑步，而另一些人则觉得与其他人一起跑步非常有动力。找一些朋友，他们想在一周的几个早上见面跑步，或者加入俱乐部或团队。你可能是为了公司，为了分散注意力，或者只是为了一些实际的竞争！

8. 8.报名参加比赛。无论你是报名参加5公里、10公里、13英里还是马拉松，有一个具体的目标都会让你提前几周起床跑步。比赛训练是令人兴奋的，因为它伴随着参加比赛并知道自己能够完成比赛的回报。完成一场比赛后，报名参加另一场比赛，并努力击败上一次。对许多公路赛车手来说，记录自己的最佳状态是一项非常激励人的活动。如果你发现自己喜欢训练和比赛的感觉，那么每年都有数百个这样做的机会。

第4部分第4部分，共4部分：变得更快更强

1. 1尝试跑步/步行方法。如果你刚刚开始，这种方法可以非常有效地帮助你增加距离和路上的时间。试着跑一分钟，然后走一分钟，然后跑一分钟，依此类推。下次跑步时，增加跑步时间，减少步行时间。最终，你将能够一直跑步。

2. 2.每周增加你的时间。试着每两周增加10分钟的跑步时间。只需增加10分钟的时间，你的距离就会增加约1英里（取决于你的速度），一两个月后，你的距离就会增加。如果每两周增加10分钟似乎太慢，试着每周做5到10分钟。不过，不要做得太过分。增加太多的时间和太快的距离通常会导致受伤。

3. 3.速度练习。如果你对自己的距离感到满意，并且想跑得更快，那么有各种各样的锻炼可以增加你的肌肉质量，让你获得速度。在你的长跑中，做这些锻炼会有回报，你会发现你可以在更短的时间内跑完相同的场地。试试希尔的重复。冲上山，然后慢跑下来。重复四次。当你获得耐力时，增加你的重复次数，这样你最终会做16次，中间有休息。试试快节奏跑步。这是指你以比正常速度更快的速度跑步，但不完全是短跑。试着让自己跑得比平时快一两分钟。当你获得耐力时，增加里程。试试径赛锻炼。这包括短跑，中间有休息。例如，短跑400米（1312.3英尺）四次，然后休息三分钟，然后重复。

4. 4.用健康的食物和大量的水来补充你的身体。当你成为一名更认真的跑步者时，你会注意到通过保持充足的水分和吃有益健康的食物来保持身体良好状态是多么重要。早上吃披萨喝啤酒后跑步与早上吃沙拉和烤鸡后跑步的区别是巨大的。吃全谷物、瘦肉、健康的脂肪和大量的水果和蔬菜，以保持身体良好的跑步状态。避免吃快餐、油炸食品以及糖果和零食等高度加工的食品。这些会拖累你的身体，导致你跑得比平时慢。

• 跑步时，你的头脑就是一切，每次跑步时都要保持注意力集中，努力设定更高的目标。
• 如果你没有看到结果，不要放弃。你不会马上看到你的时间大幅下降。但是，几周后，如果你致力于跑步，你会发现自己越来越好。
• 保持强壮的核心肌肉，因为它们对跑步和与跑步相关的损伤有很大帮助。
• 尝试将呼吸与多个步骤相匹配。吸气，走四步，呼气，走四步，重复。
• 早上吃香蕉有帮助。它们一整天都在缓慢地释放能量，非常适合慢跑。
• 制定目标并努力实现。
• 呼吸时，深吸一口气，使你的肺几乎充满，但不要太多，否则你会有生病的风险。然后在短时间内用力呼气，这会迅速从肺部释放二氧化碳，帮助预防疾病、抽筋和疲劳。此外，当呼吸时，试着找出你的步幅和呼吸之间的关系，例如，两步吸气，然后两步呼气。
• 与另一名跑步者（最好是速度更快的跑步者）一起跑步，并努力跟上他们。只有在你想要挑战的时候才这么做。
• 找个跑步伙伴。
• 每天多喝水。说到跑步，水合作用非常重要。
• 跑步前喝一杯含蛋白粉的冰沙。
• 庆祝实现你的目标。奖励自己吃点零食或者做你最喜欢的爱好。这将帮助你实现你的目标，你也会很开心！