第1部分第1/3部分：找健身房

1. 1参加当地比赛。当你刚开始的时候，参观当地的比赛会有帮助，原因有几个：你将能够感受到比赛和对你的期望，你将接触到你潜在的竞争对手，你将能够与同样喜欢这项运动的志同道合的男性和女性交谈。你可以在当地健身房可能无法参加的比赛中建立联系。这里的目标是建立联系，了解更多关于这项运动和当地社区的信息，而不是寻找赞助商或赚钱的机会。不要寻求帮助；寻求指导。

2. 2.与健美运动员和教练交谈。如果可能的话，与你在比赛中接触的健美运动员和教练交谈。他们可能会推荐你所在地区最适合健身的健身房，或者知道私人教练正在寻找更多客户。不要害怕询问健美运动员或他们的教练他们参加的健身房是否对公众开放，或者他们的名册是否有其他学员的空间。虽然他们可能是你的竞争对手，但大多数人都愿意分享他们对这项运动的热爱。问一些简单的问题，比如“你在哪里训练？”“你是怎么开始的？”“一般的培训课程是什么样子的？”每一个问题都可以帮助你完成自己的健身之旅。

3. 3.参观至少三家健身房。即使你喜欢你走进的第一家健身房，也要去至少三家健身房，找到一家适合你所有需求的健身房。健身房提供的设施和训练项目种类繁多；虽然其中一个可能拥有你想要的所有设备，但另一个可能因为其培训师的专业知识而对你更有效。在签约健身房之前，一定要阅读合同条款。一些健身房可能会夸大其产品，但提前终止合同需要支付大量费用，而其他健身房可能会有排他性条款。

4. 4与私人教练交谈。当你去健身房时，与员工的私人教练交谈，了解他们在寻找什么，以及你能从健身房得到什么。可以把它想象成一次面试，作为你的培训师。当你与私人教练交谈时，明确表示你对健美感兴趣。并不是所有的私人教练都愿意或有资格仅仅为了培养体型而进行培训。未来的培训师也应该了解你的期望。如果你有一个特定的截止日期（例如，对于即将到来的比赛），告诉培训师你的截止日期和期望的培训计划。

5. 5.加入适合你需求的健身房。并不是每个健美运动员都需要私人教练，也不是每个健美运动员都需要24小时健身房。找一家适合你所有需求的健身房，包括营业时间、培训设备、培训指导和会员费。健身不一定要耗尽你的银行账户，但它很容易做到。当你加入健身房、寻求教练的帮助、支付比赛费用和购买比赛服装时，一定要记住你的个人预算。

第2部分第2部分，共3部分：开始重量训练

1. 1确定自己的体型和奋斗目标。如果你想参加比赛，那么了解你身体的强项和了解裁判的要求是很重要的。了解联合会的指导方针，参加比赛，看看参赛者长什么样。这将帮助您在培训师的指导下设计有效的培训计划。

2. 2开始移动。如果你已经得到了私人教练的帮助，那就去参加你的第一次训练，完全按照要求去做。如果你正在遵循锻炼计划，请严格按照每项说明进行，并尽你最大的能力进行每项锻炼。可以说，开始锻炼是健美运动中最困难的部分。如果您正在使用培训师，请听取他们的建议，并遵循他们制定的培训计划。这些可能很困难，但它们是按照特定的顺序和模式设置的，以帮助你的身体建立持久、有用的肌肉。从基础练习开始，比如蹲下和卧推。这些锻炼可以让你逐渐增加体重，并显著增加体重。

3. 3.追踪你的进展。通过进度照片（最好是每周在相同的灯光和衣服下拍摄）、体重增加和测量增加来跟踪你的进度。将你所有的收获和观察结果保存在手机或电脑上的笔记本或文件夹中，这样你就可以方便地访问并随时查看进度。这似乎不是一个重要的步骤，但能够看到身体的变化是保持高动力的极好方法。如果可能的话，在每张照片中使用完全相同的姿势，因为这会让你对任何可能的变化有一个更具体的视觉效果。追踪你的进展也会给你提供一个窗口，让你了解哪些锻炼和例行活动是有效的，哪些并没有提供那么多的肌肉增益。

4. 4逐渐增加你的重复次数和重量。如果你已经控制了一周的某组重量，不要立即再增加20磅，因为这可能会导致受伤，实际上可能会让你的训练倒退。逐渐提高你的体重限制，如果你感到剧烈疼痛或有体重下降的危险，就停止。在培训师或合作伙伴的监督下，你可能想尝试死举和类似的挑战性举。如果是这样的话，请注意，这些训练永远不应该单独进行，也不应该占你训练的大部分。

5. 5每周训练四到五次。尽管你可能会一周训练七天，甚至每天多次，但这实际上会减慢你的进度，损害你的肌肉。目标是每周进行四到五次训练，改变你所做的运动类型。人体的适应性很强，所以保持肌肉的猜测能力是健美和举重的一个关键方面。虽然你不应该每周进行七次高强度训练，但你应该每天都以某种方式保持活跃，即使这很简单，比如爬楼梯而不是坐电梯，或者在街区里散散步。

6. 6.运动后做伸展运动。虽然你不必在每次训练后把自己扭曲成椒盐卷饼，但你应该彻底伸展身体，至少5到10分钟。

7. 7给你的身体恢复时间。当你打算每周进行四到五天的训练时，一定要增加一些恢复时间。一到三天，你可以悠闲地散步或慢跑。两到三天中有一天，你可以游泳或练习瑜伽。确保留出时间让身体休息和康复。在任何情况下都不要跳过休息日。如果你的身体没有时间自我愈合和修复，它将无法有效地构建肌肉。因为锻炼肌肉意味着在肌肉纤维中产生微小的撕裂，然后愈合，如果不能给你的身体足够的时间来修复和休息，就意味着收获很少，并且有严重受伤的风险。

第3部分第3/3部分：设计你的饮食

1. 1咨询一位熟悉健美运动员需求的营养师。在你对饮食做出任何重大改变之前，咨询一位有健美经验的营养师是很重要的。他们会为你制定饮食计划，帮助你实现目标。

2. 2切加工食品。高度加工的高钠食物不会给你的身体提供维持负重和锻炼所需的能量。如果你想稳定地锻炼肌肉，消除体内脂肪，你必须对加工食品说一声“再见”。

3. 3.避免使用糖和人造甜味剂。如果你不吃加工食品，但仍然食用糖或人造甜味剂，你也在对自己造成伤害。如果你必须让你的食物变甜，使用天然糖，如水果、蜂蜜和枫糖。一定要少用糖。只要可能，选择新鲜的而不是预制的。使用膳食准备，比如事先切碎食物，或者每周制作午餐，以鼓励健康的饮食习惯。

4. 4.增加蛋白质摄入量。蛋白质是构建和维持肌肉所必需的。吃低蛋白饮食不会让你增加肌肉量，实际上可能会导致肌肉量减少和疲劳。虽然你不需要每顿都吃牛排，但你应该把肉、豆类、奶制品、鸡蛋和坚果纳入你的饮食中。合理摄入蛋白质。一磅培根不能为你的身体提供与一磅瘦肉、草饲牛肉相同的营养成分。确保你也摄入植物蛋白，通过坚果、坚果黄油、大豆、豆类（如芸豆、鹰嘴豆和扁豆）和其他植物蛋白来实现全面饮食。

5. 5.多吃碳水化合物。虽然高蛋白饮食是健美运动的必备品，但你不应该完全避开碳水化合物，因为你的身体需要碳水化合物来构建和处理能量。相反，要确保你明智地摄入碳水化合物；一个甜甜圈和一碗奎奴亚藜并不相等。在实施碳水化合物时，应以全谷物、优质碳水化合物为目标，包括藜麦、糙米、燕麦和大麦等谷物。

6. 6.吃蔬菜。虽然在健美和举重训练中，蛋白质和碳水化合物往往是最重要的，但你绝对需要蔬菜中的维生素和矿物质。确保你的饮食中包含大量蔬菜，每餐至少包含一种蔬菜。吃蔬菜时要遵循的最佳规则是吃彩虹，也就是说，吃各种不同颜色的蔬菜。水果也含有维生素和矿物质，但它们的碳水化合物和糖含量比蔬菜高得多。如果你的饮食中确实含有水果，那就要适量食用，比如每天不超过一份，或者偶尔吃一次。

7. 7.明智地使用蛋白质补充剂。每天早上喝一杯蛋白质奶昔并不能保证你的身体会增加肌肉。虽然蛋白质奶昔本身并不坏，但它们也不是一种神奇的肌肉锻炼方式。如果你决定在你的饮食中添加蛋白质补充剂，确保成分是高质量的（即不含糖和空碳水化合物）。虽然蛋白质补充剂对健美运动员有很大帮助，但它们并不是绝对必要的；虽然这可能很困难，但通过健康的饮食和明智的食物选择，你可以获得所需的所有蛋白质。

健美运动、锻炼和饮食

基本健身操

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初学者健身锻炼

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健美饮食基础

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• 锻炼时选择激励性的音乐。能让你放松的音乐会让你做家务，而带有驱动节奏的音乐可能会让你感到疯狂。以稳定节奏的欢快音乐为目标。
• 在开始训练之前，一定要热身，至少慢跑5分钟。
• 虽然举重是你的主要目标，但别忘了至少进行5到10分钟的有氧运动，以帮助控制脂肪。