第1部分第1部分，共2部分：学习控制腹部肌肉

1. 1.把自己放在镜子前。面向镜子站立，双脚与肩同宽，背部直立。双臂放在身体两侧。放松腹部肌肉，让骨盆自然地突出一点。你应该感到放松和舒适。因为你在做肚皮翻滚，所以你需要能够看到你的肚皮。穿一件中胸衬衫或胸罩，以及舒适的瑜伽裤，一条裙子或短裤，放在肚脐下。

2. 2找到你的两组腹肌。你的腹部分为两组不同的肌肉：上腹部肌肉和下腹部肌肉。将一只手放在上腹部肌肉上，就在肋骨下方。将另一只手放在下腹部肌肉上，就在肚脐下方。学习将这两组动作分开是进行肚皮翻滚的关键。

3. 3保持臀部和脊柱静止。肚皮翻滚只会让你的腹部肌肉收缩，你身体的其他部分应该保持静止。不要试图向前或左右移动臀部；完全站着别动，专注于运动这些肌肉，而不是别的。如果你在不移动臀部和脊柱的情况下难以隔离腹部肌肉，那么在坐在地板上、平躺或坐在椅子边缘时练习腹部锻炼。向后靠在椅子上，双手支撑，双腿伸直。练习时保持躯干成直线。

4. 4.吸进上腹部肌肉。让你的下腹部向外拉，同时你的上腹部向脊柱方向拉。保持这个姿势一段时间，习惯上腹部肌肉被吸吮的感觉，同时下腹部肌肉向外推。这是肚皮翻滚的基本动作。练习上腹部肌肉的弯曲和放松。把它们拉进去，然后把它们推出去。继续这样做，直到你能轻松找到并与他们接触。这可能有助于保持你的手放在肚脐以上的腹部，这样你就能感觉到肌肉的收紧和放松。尝试一段时间后，不用手练习。

5. 5吮吸你的下腹部肌肉。将下腹部向脊柱方向拉，同时将上腹部肌肉向外推。这个动作比它的反面更复杂，所以需要一些练习。想象一下，当肚脐上方的肌肉突出时，你会把肚脐拉进去。练习弯曲和放松下腹部肌肉。把它们拉进去，然后把它们推出去。继续这样做，直到你能轻松找到并与他们接触。把你的手放在肚脐上方的腹部，这样你就能感觉到腹部的收紧和放松。过一段时间后，不要用手去做。

6. 6转动上腹部和下腹部肌肉。先吸进你的上腹部肌肉，然后吸进你的下腹部肌肉。在它们之间来回移动，确保没有被吸入的肌肉被挤出。通过在上下肌肉之间旋转，你会给人一种胃起伏的感觉。一旦你掌握了窍门，你就准备好做肚皮卷了。如果你在单独伸展上腹部和下腹部肌肉时有困难，做ab练习会有所帮助。尝试仰卧起坐和其他腹部锻炼来更好地控制腹部肌肉。

第2部分第2/2部分：翻滚你的肚子

1. 1上下翻滚。这是每个舞者都知道的最基本的肚皮舞。它是这样的：把上腹部向外推，下腹部向外推，上腹部向内推，下腹部向内推。练习这些动作，直到你能顺利完成为止。从镜子里看你的肚子是否开始滚动。如果你说不出来，试着让你的屈肌更加明显，突出那些没有参与的肌肉。当你吮吸上腹部肌肉时，真正地将下腹部向外推，反之亦然。

2. 2.从下到上翻滚。要做从下到上的肚皮翻滚，先把整个腹部吸进去，然后用下腹部肌肉向外推。用上腹部向外推。吸进你的下腹部，最后也吸进你的上腹部。重复同时练习这个动作和从上到下的翻滚动作；你可能会发现朝一个或另一个方向移动对你来说更自然。

3. 3.开始快速滚动。试着加快你的弯曲和放松，这样一旦你完成了上腹部肌肉的弯曲，你就可以移动到下腹部。快速来回，不间断。不断提高速度，直到你尽可能快地滚动。减速，然后加速。这将帮助你更好地控制你的肌肉。

4. 4找到你的节奏。像任何舞蹈动作一样，肚皮翻滚需要良好的节奏感。以特定的模式在上腹部和下腹部肌肉之间来回移动，而不是来回抽动。在镜子里看着你的腹部，试着用你的肌肉做一个平滑、优雅的翻滚。这有助于转向音乐。用一个好的、稳定的节拍打开一些音乐，练习用它滚动你的腹部，就像你轻拍你的脚或拍手一样。

5. 5.学习肚皮舞。肚皮舞只是肚皮舞中的一个动作。肚皮舞还包括优雅的手臂和腿部动作。在整个舞蹈过程中，脊柱保持直立，臀部静止，腹部起伏。如果你喜欢翻肚皮，考虑下一步学习如何跳完整的舞蹈。