方法1方法1/2：掌握基本的台式压力机

1. 1平躺在长凳上，身体保持自然放松的姿势。确保你的肩膀没有处于尴尬的位置。一定要有自然的脊柱曲线。你不想让你的下背部平放在长凳上，但你也不想强迫它弯曲太多。相反，选择舒适自然的姿势。你应该双脚平放在地上，与肩同宽，双肩接触长凳。如果你是举重运动员，不要在“软垫长凳”上举重。当杠铃和盘子的重量超过200磅加上你上半身的重量时，你的肩膀会消失在长凳上，导致颈部拉伤。选择适合你肩膀宽度的长凳。窄长凳不稳定，宽长凳防止上臂向后弯曲。

2. 2将手臂伸直至身体两侧，然后弯曲肘部，双手向上接触吧台。这是你应该把手放的地方。他们应该相距大约与肩同宽。使用杆中的平滑环作为参考，以便均匀放置手。手的位置会影响你最擅长的肌肉群。稍微加大你的握力，以增加参与这项运动的胸肌数量，并稍微加大你的握力，以增加三头肌的参与。对于标准的台式压力机，选择正常的抓地力。

3. 3.举重前，只需将杠铃预热即可。将杠铃从架子上提起，放在胸部正上方。当你把它放低的时候吸气，用杠铃轻轻地触摸你的胸部——胸骨的中部。不要将杠铃弹离胸部，因为这可能会造成严重伤害并导致不良状态。当你把杠铃向上推离身体时，开始呼气。将手臂伸直到完全伸展的下方。第一盘重复八次。用一根有点弯曲但不“蓬松”的杆提起。僵硬的吧台抬起来可能不舒服。所有的杆都是由金属制成的，相对来说比较硬，但是有一些弯曲的杆在接头上感觉更好。商店的销售人员会根据体重和台式压力机的公式，给你正确的体重标准。一般来说，初级或中级举重运动员的举重不会超过体重的50%。选择酒吧时，检查一下你的目标。要设置个人记录或州记录及以上，请使用标准直径为1 1/16英寸（2.7厘米）的杆。如果与唱片无关，那么更厚的酒吧就不会深入手掌，也更舒适。提升量增加，提升距离减小。钢筋直径增加1/8（或1/16）英寸，在手感和稳定性方面会有显著差异。

4. 4.装好吧台，增加重量。务必使用配重夹，以防止配重从杆上滑下。如果举升不均匀，请勿在没有配重夹的情况下举升。这根杆子本身重45磅。你会希望一次增加5到10磅，直到你找到一个舒适的体重。如果身材高大，要格外小心。握把较宽的高个子举重运动员应小心，不要在摇动杠铃时挤压双手。举重椅是为身高6英尺（6英尺）的人设计的，而不是为身高6英尺8英寸（6英尺8英寸）的举重运动员设计的。高个子举重运动员不应该使用超宽的抓地力。超宽的握力会导致手腕过度弯曲。近距离和宽距离的握把会使手腕更容易受伤。避免使用无拇指手柄。如果吧台从你手中滑落，那将是灾难性的。当被观察者和定位装置发现时，无拇指抓地力没有那么危险，但定位装置必须非常非常坚固。无指握把更容易在手腕上使用，并更直接地将动力传递给杆（你可以举起更多）。使用粉笔和两个把手。尽管可能存在危险，但仍有一些举重运动员会使用无拇指握把。

5. 5.当你举重时，一定要有一名观察员帮助你。你永远都不想让自己受到伤害。你还希望能够最大限度地发挥自己的能力，并在你不能再举起杠铃时能够恢复。一个观察者将能够帮助你从最后的新闻中恢复过来。

6. 6向上提起杠铃，慢慢地把它降到胸骨正上方，然后向上爆发一次。当你增加更多重量时，注意你的姿势。当你试着举起大的东西时，弯曲手腕、把重量从胸口弹开、表现出其他“不可”的动作会更容易。正确的姿势和较低的重量比错误的姿势和较高的重量会增加更多的肌肉和力量。举重运动员通常会重复8到12次（也称为“重复”）和3到6组（一组是你给自己的最大重复次数）。

7. 7.多喝水，每组之间至少休息两分钟。水会帮助你保持水分，让你的肌肉以高容量运转，让你整体上得到更好的锻炼。

8. 8.根据你在两组之间的感觉休息。一些导游说，两组之间的理想休息时间是90到120秒。虽然这可能是增加肌肉质量的一个很好的通用指南，但它可能并不适合你个人。你可能不想超出2-3分钟的范围，但你也不想匆忙地把自己抬得太轻。如果你的最终目标是增加肌肉和质量，你会想要震撼你的身体。如何做到这一点取决于你自己。这可能意味着减少休息时间，增加举重、超负荷等等。只要你努力在身体上推动你的身体，你就会注意到不同。

方法2方法2/2：从台式压力机中获得更多

1. 1磨练你的技巧。以前有人说过，但值得重复。糟糕的状态和更重的体重不会让你提升更多；适当的体形和较轻的体重将有助于健康。下面是你在坐长凳时应该注意的几件事的简短列表：紧紧挤压杠铃以激活三头肌。激活三头肌最终将帮助你提升更多。用你的双腿创造一个坚实的基础。把自己想象成一个背朝下、夹在板凳上的人，给你的胸部和手臂打下一个基础，让你可以向前推。沿直线上下举起杠铃。如果举重使你在上下移动杠铃时来回摆动，那么你可能举重过多。换成较轻的体重，练习正确的姿势。

2. 2收紧背部和三头肌。身体中的肌肉是相互连接的。这意味着，要用台式压力机完全调节胸部，你需要注意三头肌和背部。举重运动员经常达到体重稳定的一个原因是他们忘记锻炼三头肌，这有助于为板凳压力提供动力。为了调整三头肌，在台式压力机上握力要小一些。此外，还可以尝试用俯卧撑、颅骨挤压器和上臂电缆延长器锻炼三头肌。为了调整上背部，可以尝试杠铃式排练，它恰好与台式压力机正好相反。有了良好的状态，这项运动应该能显著增强你的背部。

3. 3多吃多吃，增加肌肉。增加肌肉质量的秘诀在于锻炼和正确饮食。以磅为单位，将你的体重乘以18。这是你一天中应该摄入的卡路里数。还要记住保持蛋白质、碳水化合物和脂肪的良好平衡。从蛋白质中摄取25-40%的热量；15-40%的热量来自脂肪；35-45%的热量来自碳水化合物。

4. 4确保双臂力量大致相等。如果你花大量时间观察其他人的板凳压力，你会注意到大多数人用一只手臂——通常是他们的主要手臂——会更强壮一些。使许多人处于高原状态的是他们虚弱的手臂或一侧，因为你只能举起这只手臂所能举起的东西。为了克服这个暂时的限制，要比平时多锻炼你的弱点。当手臂或身体两侧都足够强壮，能够在承受同等重量的情况下连续工作时，看着你的板凳压力飙升。

5. 5.把它绕到胸部。如果你唯一做的胸部运动是卧推，你的身体会很快适应。为了让你的卧推达到下一个水平，你必须为你的胸部找到不同的锻炼方式。试试看什么对你有用。运动中哪怕是细微的差异也会产生巨大的效果。这里有一些额外的胸部练习，你可以尝试最大限度地利用你的板凳压力：哑铃飞杠铃倾斜/下倾俯卧撑胸部按压（倾斜或常规）电缆延长

• 在正确地进行板凳按压时，呼吸很重要，确保在向下时吸气，在向上推重物时呼气。如果这对你有帮助，那就认为呼气是你的“推动力”
• 通过将长凳升高到一个倾斜的角度，你将锻炼你的上胸肌。
• 试着在两组之间增加体重，每组平均移动10-20磅，这将促进肌肉生长。记录你的进步，如果你觉得舒服的话，试着每两周增加一次体重。
• 一个比通常更宽的握拍目标是你的胸大肌的外侧部分
• 建议初学者每周做一次台压，中级和专家每周做两次。执行此操作时，建议进行3或4组5-8次重复。
• 在呼吸的同时，一定要用手抓住一个静止的物体，慢慢地将身体从物体上移开，同时保持不动，以此来伸展你的胸肌。同时伸展背部肌肉；它们在这项运动中也很重要。
• 如果你找不到观察者，就做哑铃卧推。没有什么比在一场硬赛结束时被困在吧台下更糟糕的了。
• 在你的第一组练习中，用明显较低的重量热身，或者做10或15个俯卧撑，因为这将使你的肌肉放松到训练中。
• 为了更有效地锻炼胸部，可以尝试使用倾斜的长凳，这样可以使你在长凳上保持45度的角度，这样可以更好地隔离上胸部。这个练习将比使用传统的测试台更快地显示结果。当你尝试这项锻炼时，试着用比你平时坐在板凳上的体重更低的重量。
• 如果你把杠铃放在胸肌的中部，你将瞄准胸部中部的胸肌。
• 使用倾斜长凳将瞄准你的胸肌下部。
• 如果你很难不拱起下背部，请将双腿抬到长凳上。这可以防止你的下背部在台压时不经意地拱起。
• 抓紧点。保持平衡。放慢速度，练习技巧。
• 双手紧握，瞄准胸大肌的中部。
• 如果你的手腕不好，用护腕帮助。
• 下坠时，试着将吧台排到乳头线的底部，就在胸肌下方。
• 卧推只是帮助你达到整体健康水平的众多运动之一。
• 请记住，这只是众多健身运动中的一种，通过板凳按压锻炼腹肌、背部、手臂和腿部以获得最佳健康是至关重要的。
• 保持水分充足。饮用水或佳得乐，不要喝苏打水。
• 双手靠得更近会让你的胸肌更灵活。