方法1方法1/3：掌握平视闭塞

1. 1在大多数阻塞场景中使用平视闭塞的技术和风格。这是足球中最常见的障碍，而所有其他障碍，从截击障碍到陷阱障碍，都源于这些基本原理。一个拦网有五个不同的部分——站姿、助跑、击球、棍子和后续动作。无论你是一名边裁还是一名后卫，这五个部分都可以使用，这取决于比赛和教练的指示。

2. 2以一种运动的、有力的三分姿势开始。这种姿势是每个拦网的基础，以及你在每次比赛前如何在线上排队。把它做好并不是为了好看，而是要在哨子一响就最大限度地提高速度和功率。记住：双脚分开与肩同宽，向上放在脚掌上，而不是脚跟上。膝盖弯曲，略高于脚踝。腰部弯曲，背部不弯曲。你的脊柱应该形成一条直线，对角线。在地面上占主导地位的手保持平衡和支撑。另一只手低，与地面平行。抬起眼睛，看着你的目标。

3. 3.迈出第一步，让肩膀与你拦网的人成直线。你的第一步很短，用你不占优势的脚（如果你是右脚的话，用左脚）让自己进入位置。这应该是一个大约6英寸的台阶，移动你的体重以有效地封闭跑道。你想让你的肩膀与对手的肩膀平齐。每走一步都要踮起脚尖，而不是平足。记住在整个拦网中抬起头，眼睛紧盯着对手。

4. 4当你与对手接触时，向对方迈出一小步。你的第一步是建立你的路线，第二步是把你推进街区。利用你占优势的脚获得额外的力量，走6英寸的短步，保持膝盖略微弯曲和有力。较短的步子更有力，你可以比长而缓慢的步子快得多。这就是为什么这么多足球教练会做梯子和轮胎练习来提高脚的速度。

5. 5当你与对手接触时，将手掌放在对方腋窝内。不要伸出双手向前发射。相反，当你接触第二步时，将手掌放在垫肩下方，大致在数字和腋窝之间。你想让这种爆炸性的接触把他们赶回去。你的头仍然向上，没有用头顶着对手。这既危险又非法。

6. 6保持双脚移动，臀部向对手“滚动”。当你的手接触时，你很可能会因为对方拦网者的阻力而减速。当你的臀部靠近对手时，保持双脚以短而起伏的步伐移动，膝盖弯曲，臀部保持低位以获得力量。想象一下，当你连接时，臀部向前和向上移动，继续向前接触。

7. 7.向前推，使对手后退。稍微向上推会让对手失去双脚，从而大大降低他们的力量。这就是为什么当你将臀部向下滚动时，你会保持膝盖弯曲以获得向上和向外的推进力。

8. 8保持双脚向前移动，直到听到哨声。你必须在整场比赛中保持冷静，因为你可能不知道身后发生了什么。虽然你可能无法向上驾驶，但要保持双脚移动。将车开到防守球员身上，让他退出比赛，直到你听到哨声。注意——在传球中，你不想一路向前，你想保持你的底线来保护四分卫。

方法2方法2/3：完善你的方块技术

1. 1了解你的内线和外线。如果你不知道自己在阻挡谁，那么世界上最好的拦网技术并不意味着蹲下。你应该知道每个剧本和场景都要求你做什么，所以花点时间做家庭作业。如果你有问题，可以问你的教练——不要等到比赛时间才把比赛结果记录下来。最重要的是，要知道这是跑动战术还是传球战术：跑动战术是指当你冲进防守时，尽可能地打出一个大洞，用力向后推。传球拦网是指你站在自己的线上，阻止对手接近四分卫。你必须坚守阵地。在一个动作传球比赛中，有一个假跑位，所以要像跑位阻挡一样开火，但不要下场，而是保持你的底线。

2. 2始终以短而有力的步伐保持双脚向前跳跃。即使你击败了你的对手，让他们保持脚步移动的拦截器通常是最后获胜的拦截器。此外，你的腿部力量远大于手臂，在整个比赛过程中，你的上半身比下半身疲劳得更快。阻挡时，膝盖应始终弯曲。记住——从你的脚掌上跳下短而有爆炸性的一步——继续前进。

3. 3保持脊柱挺直，避免受伤，增加力量。你可能犯的最大也是最危险的拦网错误之一是弯曲背部，给脊柱带来过大的压力，并大大降低力量。蹲下时，你要从腰部弯曲，同时保持脊柱挺直。接触时，从腰部向前倾斜，同时保持背部扫帚柄笔直。强壮的背部和核心肌肉将帮助你做到这一点，在对手面前获得关键优势。

4. 4手肘向内弯曲，双手稍微向外旋转，以获得最大的力量。当你接触时，保持肘部靠近肋骨，因为这样可以最大限度地提高手臂的力量。稍微向外旋转手臂也会让你的二头肌与对手保持垂直，进一步增加力量。为了帮助记住手放在哪里，可以考虑将拇指直接指向天空。

5. 5.使用短而有力的接近步骤，在任何远处的街区接近距离。并不是所有的街区都离线了。有时你需要向前移动才能接近你的对手。这样做的时候，不要像平常一样奔跑。从大约10-12英尺的高度，放下臀部，像正常的街区一样走短而起伏的步伐，保持脚掌着地。你应该能够在一角硬币上改变方向，在你着陆时试着让你的肩膀与他的肩膀对齐。这也适用于防守球员冲向你的情况。用你的小步让你的肩膀与他保持垂直，然后在他与你接触时向前行驶。直接冲着某人跑是伪装的最好方式，因为你改变方向的速度不够快，无法做出反应。

6. 6在施压时不断推手，只想看到你的对手躺在地上。你应该想在身体上控制每一个越过你道路的对手。不要忽视游戏中的心理部分——最无情、最具攻击性的拦网者将永远占据优势。除了拿着或抓住球衣，用你的手粗暴地对待你的对手使其屈服。一旦你接触了，你的手就不必停下来。你可以用力推他们的短脚。

方法3方法3/3：拦网力量训练

1. 1使用阻挡雪橇模拟游戏般的动作。成为更强的拦网者的最好方法就是拦网。虽然你不能不去健身房就进行拦网，但定期的拦网练习必须是你锻炼的一部分。为了增加挑战，让人们站在雪橇的后面增加重量。练习时要始终关注自己的状态。练习得越好，比赛就越好。

2. 2下蹲获得成功所需的爆炸性下半身力量。蹲姿模拟了向上和向外按压防守队员的动作，这使得蹲姿成为任何拦网者的必要运动。常规下蹲很重要，但也有一些特定于拦截器的变化，你可以每周使用一次来混合：暂停前蹲：使用比正常体重低的重量，为正常下蹲做准备。下降时，保持底部位置3秒钟。然后随着重量向上爆炸。完全停止下蹲：降低杆的起始位置，使大腿略高于与地面平行的位置。在吧台下做好准备，然后向上爆炸。慢慢地把它放回吧台，完全休息，完成一次重复。

3. 3.通过健身球训练来增强上半身的爆发力。健身球，尤其是那些弹跳的健身球，是在健身房建立游戏般力量的绝佳方式。每次锻炼都以蹲姿开始，膝盖弯曲，脚踝上方，模仿你的比赛姿势。然后你可以尝试：健身球跳跃：从蹲姿开始向前发射，将球直接扔到你前面。试着模仿一下冲向防守队员的感觉，同时伸出手臂以获得最佳效果。落地，捡起球并重复。重复投掷：蹲着站在墙边，把球扔进墙里，让它弹回到你的胸前。在整个过程中保持下半身静止，尽可能多地进行抛接球。

4. 4.用卧推、俯卧撑和胸蝇打造有力的胸部。当你把手臂推到前面时，你的胸肌就会活跃起来，这使得它们在阻挡中的作用显而易见。卧推和俯卧撑是最常见和有用的运动，但不是唯一的。你应该每周花2-3天锻炼强壮的胸部。使用倾斜和下降按压来锻炼胸部肌肉的不同部位。试一试“plyometric俯卧撑”，你必须用手跳离地面，在脸前鼓掌，才能获得真正的爆发力。

5. 5通过仰卧起坐、划船和仰卧起坐锻炼背部和核心力量。强壮的背部并不总是显而易见的，但它能让你保持直立、强壮和密集，从而在整个街区增加强大的力量。无论你喜欢哪种运动，以下三种复合运动对无敌拦截器都是必不可少的。拉上座或站立的划艇和升降机。

6. 6.每周至少两次关注腹肌和核心肌群，以获得更好的体形和力量。核心肌群帮助你保持背部强壮挺直。此外，你通过核心将力量从腿部转移到上半身，强壮的中央肌肉使你的所有动作更有效。试一试：木板/桥牌上举腿。

7. 7保持短跑和短跑训练，不要慢跑。慢跑对你来说并不是一种降温或热身运动。你不是以拦网运动员的身份在球场上慢跑，而是进行大量的短距离、高强度的短跑。你也应该这样训练。尝试：需要短时间快速站立的梯子或轮胎训练。10-20码短跑，每次之间只休息30秒。定位冲刺——面对一个袋子或没有人排队，然后“阻挡”5秒钟。然后转身向下场冲刺10码，就好像你在跟踪一场比赛一样。

• 与线路其他部分的沟通至关重要。
• 与你的防守队员进行眼神交流，这样你就可以知道他可能打算走哪条路
• 拦网时不要抓住球衣。
• 和你的防守队员一起移动，向两边移动，这样你就不会让他从你身边切过。