方法1方法1/3：入门

1. 1安装正确的设备。如果在户外攀爬，你需要戴头盔。从当地户外运动用品商店购买一双好的登山鞋。请知识渊博的销售助理帮助你。合脚的鞋子非常重要，所以问问知道他们在做什么的人。一双可以从40美元到200美元不等。根据经验，它们应该非常舒适。几乎太紧了。随着你的进步，你会希望它们越来越紧，以便在攀岩时给自己更多的脚趾控制。出去的时候给自己拿些登山粉（碳酸镁）。这将帮助你在攀爬时擦干手上的汗水，防止滑倒。你可能还需要一个粉笔袋来装粉笔，不要把它弄得一团糟。你可以得到所有不同的类型和颜色，但你真的只需要坚持任何适合现在的。通常一个街区大约1.50-2.00美元。

2. 2.注意安全。抱石是在四米以下的高度进行的，需要使用防撞垫。然而，这可能会产生一种虚假的安全感。四米跳远会导致严重的脚踝骨折。此外，当你摔倒时，你可以在突出的岩石上撞到膝盖。这会有膝盖脱臼的风险。这些损伤可能需要数月才能愈合。你不想跳下去。相反，用双手和双脚向下攀爬。抱石不需要使用绳子，所以在练习困难的问题时，你可能会摔倒很多。虽然你会突然从一个垫子上摔下来，但这并不重要。如果你一定要跳下去，以直立姿势落地，膝盖弯曲（以吸收冲击力），必要时侧翻。在你攀爬之前，摘下所有的戒指或珠宝，并且总是有人来发现你——也就是说，有人准备好阻止你摔倒，引导你上防撞垫，保护你的头部免受伤害。

3. 3.决定你想在室内还是室外漂砾。抱石可以在户外的任何岩石或悬崖上进行，也可以在室内的攀岩馆进行。两者都提供了一种有趣、引人入胜的攀岩体验——所以你选择哪一种是个人喜好的问题。户外抱石有利于户外呼吸新鲜空气，提供更自然的攀岩体验，有些人更喜欢这种体验。然而，这取决于良好的天气条件，需要你有自己的设备——比如头盔、鞋子和防撞垫。你在户外攀爬时必须戴头盔。岩石可能会在没有警告的情况下从悬崖上坠落，跌落到攀岩者和下面的同伴身上。作为一名登山者，如果你看到一块岩石或一件设备坠落，大喊：“岩石！”大声警告你的伴侣有物体进入。室内抱石是初学者的好选择，他们想尝试一些新的东西，而不必投资于装备（可以租用鞋子，并提供防撞垫），对于希望进一步磨练抱石技能的经验丰富的攀岩者来说也是如此。这些问题被布置在彩色墙上，可以进行调整，以模拟户外攀岩体验，克服各种困难。室内抱石不受天气影响，但空间通常有限，墙壁可能会变得拥挤。

4. 4热身和伸展。抱石是一种剧烈的体育活动，需要力量和灵活性。和任何体育活动一样，在开始之前热身和伸展运动非常重要，可以帮助你避免受伤。在你攀岩之前做几分钟的有氧运动，让你的血液流动起来——这会警告你的身体它即将攀爬。试着慢跑或骑自行车10分钟，或跳5分钟。如果你在户外攀岩，步行或徒步到抱石点可能会达到目的！接下来做一些伸展运动来放松肌肉、关节和肌腱。通过伸展手指、手腕、肘部、肩膀、颈部和背部来集中精力于上半身，但也要记住伸展双腿、臀部和脚踝。最后，从挑选一些你有信心完成的简单问题开始攀岩——这会让你的身体习惯这些动作，帮助你慢慢进入攀岩阶段。

5. 5了解难度等级是如何工作的。大多数攀岩地点——室内和室外——都使用相同的评分系统来标记每个问题的难度（如果你不知道的话，这是路线的抱石术语！）这种评分系统被称为v级，帮助登山者识别适合他们能力水平的问题。v标度从V0（最简单）到V15（最难）。此外，每个年级都可以有一个负值、正常值或正值，这表示每个年级的难度水平。例如，V0-是登山者能做的最简单的问题，而V17是最难的问题。为了帮助您遵循正确的路线，问题中的所有等待都用相同颜色的胶带标记，或者在某些情况下，等待本身将根据颜色进行协调。在抱石时，你不应该使用任何不属于你选择的问题的支撑——颜色系统可以帮助你避免这样做。

方法2方法2/3：攀岩技巧

1. 1点击一个问题，想象你的路径。在你开始之前，选择一个适合你能力的问题。如果你以前从未遇到过巨石，那么从最简单的问题开始，然后再往上爬。通过练习，你可以在抱石方面取得很快的进步，至少最初是这样。初学者犯的一个主要错误是在没有计划路线的情况下，直接跳到墙上开始攀爬。这很快就会导致卡住或从墙上掉下来。重要的是要明白，抱石既是一种精神上的锻炼，也是一种身体上的锻炼——在你开始攀岩之前，你需要检查一下路线，想象一下你要走的路线。想一想你将要使用哪种握法，按什么顺序，想一想你将要使用的具体抓手和脚的姿势，想一想你如何尽可能有效地完成这个问题。这就是为什么它被称为问题——这是你需要用你的大脑来解决的问题！当然，有些事情一旦你上了墙，就不会按计划进行了——一次抓握的感觉不会像你预期的那样，或者你无法像你想象的那样伸展——所以当你的手在上面时，不要害怕即兴发挥。保持冷静，找到一条新路线。

2. 2.尽可能多地使用双腿。许多刚接触抱石运动的人认为攀岩者最重要的身体财富是他们的上半身力量，但这是错误的。一个好的攀岩者更依赖于他们的腿，如果你仔细想想，这是有道理的。你的股四头肌是你身体中最大、最强壮的肌肉之一，所以利用它们比利用相对较小的二头肌更有意义。做上拉还是下蹲更容易？将大部分重量放在双腿上，当你从一个支撑点移动到另一个支撑点时，用双腿将自己向上推。记住——力量和稳定性来自你的双腿。另一方面，你的手臂应该主要用来保持平衡，以及在用腿推的时候把自己拉起来。爬山时尽量保持手臂伸直——这会让你的骨骼而不是肌肉承受负荷。

3. 3使用正确的手柄。作为一名初学者攀岩者，你可以用最自然、最舒适的方式抓住支撑点。但随着你的进步，你需要学习如何以一种特定的方式使用握柄，使用正确的手指和手的位置，以解决更高级的问题。卷曲：卷曲是用指尖抓住边缘（窄的、水平的握把）或侧拉（垂直或对角的边缘）的一种方法。你的指尖应该平放在边缘上，手指拱起。这是一个相当坚实的抓地力，但需要良好的手指力量。捏：捏是一种抓住从岩石中伸出的把手的方法，方法是将把手夹在一侧的拇指和另一侧的手指之间。当岩石中有并排的口袋时也可以使用它——在这种情况下，握球的姿势类似于握保龄球时的手指位置。掌心：掌心是一种方法，当没有实际的手抓握，只有墙壁或岩石的平面。你只需将张开的手按在墙上，手指并拢，重量集中在手后跟上。掌心可以让你改变脚的位置，同时将体重压入手掌。

4. 4使用正确的脚位。很多第一次抱石的人往往把注意力都集中在手上，而忽略了脚，但脚的位置对平衡和稳定性非常重要。抱石运动中最常见的一些脚部动作包括：脚趾和边缘：抱石运动中，你很少有足够大的支撑来安全地容纳你的整只脚，所以你需要习惯使用你脚的各个部分。顾名思义，脚趾是指你用脚趾抓住一个小把手。这正是这些紧身鞋派上用场的地方，因为它们会让你在小表面上有更好的抓地力。在磨边时，你用脚的两侧站立在小的壁架上。涂抹：涂抹是在没有明确的立足点时使用的一种技术。它包括将你的脚（通常是球）压在粗糙、倾斜的表面上，并尽可能将你的体重压入其中。涂抹会让你感觉有点不稳定，但只要你保持放松，全身心投入到运动中。换脚：另一种更高级的抱石动作是换脚。当你的两只脚在一个给定的保持点上没有空间时，这是必要的，你需要用另一只脚替换另一只脚以解决问题。有两种方法可以实现这一点：你可以简单地从一只脚跳到另一只脚上，在另一只脚悬空时将所需的脚移动到保持架上，或者你可以缓慢地将一只脚滑到保持架上，同时将另一只脚滑出。

5. 5.学习如何正确摔倒。坠落是抱石过程中不可避免的一部分——无论是抓取失败后的意外坠落，还是从已完成问题的顶部故意坠落。因此，重要的是要学会如何正确摔倒，以尽量减少受伤的风险。如果你在户外攀爬时使用了防撞垫，在你尝试解决问题之前，试着预测你的坠落轨迹，并相应地定位防撞垫。不要把防撞垫直接推到岩壁上——你从岩壁上掉下来的可能性比直接向下掉下来的可能性大得多。养成直立着地的习惯，弯曲膝盖以吸收冲击，必要时侧身翻滚。即使在攀岩馆，也不要依靠垫子来吸收摔倒的冲击力，因为笨拙的落地可能会导致受伤，无论落地有多软。如果你是从问题的顶部跳下来的，记得先找到你的着陆点，确保你正下方没有人可以着陆。作为初学者，远离高空掷球（这是一个抱石术语，用于攀登更高、风险更大的问题），从更高的高度坠落会显著增加受伤的几率。坚持解决水平较低的问题，专注于提高你的技巧。

方法3方法3/3：成为更好的攀岩者

1. 1关注自己的优点，但不要忽视自己的缺点。抱石的好处在于，每个人都会根据自己的优势以不同的方式解决同一个问题。事实上，抱石是为数不多的男性和女性能够在平衡的基础上完成的运动之一，因为柔韧性和平衡性与体力一样重要。试着找出你最大的力量是什么，并用它来抱石。然而，当你在攀岩过程中不断进步时，花时间克服自己的弱点也很重要，否则你的整体表现会受到影响。避免只专注于适合自己的问题，试着时不时地挑战自己。

2. 2.尽量不要沮丧。如果你似乎无法完成一个特定的问题，你很容易感到沮丧，并求助于全力以赴或干脆放弃。然而，这两种方法都不太可能帮助你提高——记住，抱石既是一种精神活动，也是一种身体活动。因此，深呼吸，保持冷静，并充分利用你所需要的时间是很重要的。再次检查问题，并尝试找出是否有你可能错过的手或脚，或者解决问题的替代方法。认识到失败是抱石运动的一部分也很重要——达到身体和精神的极限是乐趣的一部分。如果你能在第一次尝试时完成所有问题，那么抱石很快就会变得无聊。

3. 3观察其他登山者。观看更有经验的攀岩者解决一个棘手的抱石问题可以是学习新技能的一个很好的方法，并帮助你了解一些最佳的方法来实现特定的动作。你还会发现，大多数登山者都乐于就如何解决你一直在努力解决的问题提供建议和指导，所以不要害怕去问！然而，你也应该记住，每个人对待抱石问题的方式都不同。做某事从来没有一种“正确”的方法，所以对另一个人有效的方法可能对你无效。

4. 4.保持平衡。可以说，平衡是成为一个好的漂石者的唯一最重要的因素。你应该时刻注意自己的重心，并在必要时转移重心以保持平衡。试着以缓慢、受控、流畅的动作移动，尽可能将重心放在双腿上。避免攀岩界所说的“缝纫机腿”——一条腿在承受你全部重量时无法控制地颤抖，而另一条腿则争先恐后地抓住。当这种情况发生时，这表明你需要更加注意身体的位置。

5. 5.别忘了休息。一旦你被抱石虫咬了，你可能会想每天去攀岩馆，但这会导致肌肉拉伤或肌腱拉伤。抱石是一项费力的活动，你的身体需要时间在两次训练之间恢复——如果训练强度特别大，至少需要48小时。在抱石训练后，一定要记得伸展身体——这将有助于减少第二天的肌肉僵硬和疼痛。

• 如果你遇到了问题，想提高你的攀岩能力，那就看看训练方法吧——从技术和平衡训练到手指/手臂/核心力量训练——专业人士会努力训练，即使是一点点额外的力量和技术也可以让你达到另一个水平。
• 试着离开你找到的岩石：不要用粉笔。它吸收了空气中的水分，使这个地方变得非常透明。在你离开这个地方之前，用一把旧牙刷把它刷干净。
• 记住“建筑”——爬到建筑物一侧是违法的。。。所以不要被抓住！大多数抱石场地都是开放式的——有些地方需要许可证，或者向土地所有者支付费用，所以最好的方法是向当地的攀岩俱乐部、公园管理局或土地所有者咨询。
• 保持有趣！混合起来，尝试新事物，和不同的人一起攀爬——多样性很好。
• 找几个朋友一起去。每个人的攀爬方式都不一样！在休息的时候能够在攀爬过程中交谈是很有用的，也是很有趣的——人们在攀爬时会想到什么样的事情真是太神奇了。
• 一些商店出售用于抱石的“防撞垫”。强烈建议在你摔倒时使用这些方法，让你的攀岩体验更安全*当你攀岩时，让别人发现你是很重要的，尤其是当你是一个新手或者你计划攀岩接近极限时。找一个你信任的人帮助保护/减缓/引导你跌倒。良好的沟通和注意力是必须的。
• 室内健身房是一个很好的方式来满足人们和进入运动。大多数人都愿意向你展示一些更好的运动方式。（挂旗、场地类型等）许多健身房还提供廉价的课程，如抱石/攀岩介绍。