第1部分第1部分，共2部分：弯曲你的胸肌

1. 1做一些运动来促进血液循环。如果你现在想试着弯曲你的胸肌，放下并做二十个俯卧撑。每当你想让你的胸肌看起来更大、更肌肉发达时，最好是趴在地上锻炼一分钟。这迫使血液进入肌肉，使其膨胀，并使其更容易以可见的方式弯曲。如果你刚刚完成了一项锻炼，那么现在正是在镜子前放松一会儿，看看你的胸肌是否能弹起来的最佳时机。这需要一段时间，但锻炼后你总会有更好的效果，而不是锻炼前。

2. 2.对着镜子。基本上，反弹你的胸肌只是弯曲你的胸肌，但是弯曲足够大的胸肌，这样当你做的时候，痉挛是可见的。如果你要练习，正确地做：在举重室或训练室对着镜子，脱掉衬衫，这样你就能更好地看到自己的胸部。为了保持你的肌肉记忆，总是在镜子前练习是个好主意，这样你就可以将弯曲的感觉与想要的效果结合起来。你可能感觉像是阿诺德救援队，但看起来可能不太像。

3. 3收缩你的胸肌。在镜子里，充分锻炼胸肌，双臂笔直地放在身体两侧，尝试收缩胸肌。如果你刚刚解决了这些问题，应该会容易得多。如果它们在燃烧，你会很快感觉到你做得是否正确。将你的上臂（肱骨）朝着你的胸部转动，你应该感觉到你的pec在弯曲。这是胸大肌的功能之一：旋转你的上臂。现在还不必担心单独调整它们，只需担心在命令下同时调整它们即可。一开始，这很难做到。如果你和大多数人一样，你的PEC可能不是你习惯于故意炫耀的东西。但是，一旦你感觉到它们在哪里以及如何做，就可以像弯曲二头肌一样简单。

4. 4.尝试分离每种pec。你练习和锻炼胸肌的次数越多，你就越能感觉到它们足以单独弯曲。试着分开你的每一个胸肌，并独立地弯曲它们。当你看到某个东西开始看起来不错时，坚持下去，不断弯曲，直到它开始像跳豆一样反弹。坚持下去，继续练习。有些人在开始注意到胸部跳动等结果之前，必须进行长时间的举重训练。如果你能独立调整它们，你做得很好。

5. 5.保养你的胸肌。一旦你弄明白了这一点，重要的是要保证你的胸部强壮，胸肌鼓胀。Pec弹跳不是一项你需要学习的技能，而是拥有真正大而肌肉发达的胸肌的产物。如果你能做到，恭喜你。现在继续锻炼胸部。

第2部分第2/2部分：让你的胸肌更大

1. 1开始定期锻炼胸部。如果你看不到像绿巨人霍根那样在你的胸肌区域弹跳的方式，那可能是因为你的胸肌还不够大。不丢脸。它需要相当大的胸肌才能像健美运动员那样充分地弯曲它来弹跳。这就是它令人印象深刻的原因。想弹一下你的胸肌吗？继续锻炼。将胸部锻炼融入常规力量训练中。即使每周只进行一次专门针对胸部运动的锻炼，也会在几周内让你的胸肌肿胀。坚持下去。

2. 2台台式压力机。锻炼你的上臂和胸部是让你的胸肌足够大以弹跳的最好方法。最好的方法是老式的板凳按压。以可控的重量进行高强度运动，开始灼伤胸部。根据你在训练中的经验，最好从增加或减少体重开始。理想情况下，你想要的东西对你必须做的所有代表来说都是挑战性的，但足够轻，你可以做所有这些。3组10或15次重复，两组之间有短暂休息是常见的。另外，分别使用倾斜台式压力机和倾斜台式压力机来锻炼上胸部和下胸部也是个好主意。使用相似的重量和重复次数来保持你的胸肌形状。

3. 3次俯卧撑。没有装备在长凳上锻炼吗？像乔治·福尔曼那样做，做俯卧撑锻炼胸部。像俯卧撑这样的长距离运动，你可以用自己的体重来抵抗，这是一种很好的锻炼肌肉的方法，同时也是锻炼肌肉所需的快速抽搐反应。做几组数量可控的俯卧撑，尽可能慢地做，以真正感受到灼伤感。宽握和倾斜俯卧撑也是在整个pec肌肉中瞄准稍微不同目标的好方法。如果你想保持体形和强壮，不要每次都做同样的俯卧撑。

4. 4Do哑铃飞行。到目前为止，锻炼肌肉的最好方法是做哑铃飞。躺在凳子上，每只手都有相应的重量，将手臂向上抬起，然后垂直于身体两侧，保持手臂略微弯曲。将双手举起来，准备做一次重复动作。使用一个对整套动作都具有挑战性的重量。如果你有权进入举重室，你可以使用胸部按压机从坐姿做类似的练习。

5. 5.也要做全身运动。胸部训练需要成为全身锻炼的一部分，否则对你没有多大好处。让胸部训练成为全身训练的一部分。要非常小心，避免过度训练。胸部锻炼应该是完整的全身重量训练方案的一部分，而不是单独的锻炼。像阿诺德那样蹦蹦跳跳没有两个小时的捷径。

6. 6.吃高瘦肉蛋白的饮食。为了在你的PEC中锻炼肌肉，锻炼和强调肌肉锻炼蛋白质的饮食是必不可少的。瘦肉鸡、豆类、富含维生素的蔬菜和全谷物需要成为你饮食的主要组成部分。你可以随心所欲地锻炼你的胸部，但如果你仍然每天吃奶酪汉堡包和披萨，那肌肉会在脂肪层下不断变大，让你的胸部看起来更圆，让你的胸肌不可见反弹。

• 首先，抬起手臂，在胸前弯曲手臂，让锻炼后的胸部更容易收缩。当你的胸肌越来越大，越来越强壮时，你的手臂会越来越低。当你可以将手臂放在身体两侧收缩胸部时，你就可以“弹跳你的胸肌”
• 做俯卧撑时，不要使用“完美的俯卧撑”之类的东西你也许可以用它做更多的俯卧撑，但常规的、老式的俯卧撑确实可以塑造和加强你的胸肌。