背中を鍛えるための体操やストレッチが必要なとき、自分でやっているものがいくつかあるかもしれません。しかし、発芽させることで日常生活にメリハリをつけ、これらの筋肉を違った形で鍛えることができるのです。

パートナーとのトレーニングには多くの利点があり、背中を強化するための優れたトレーニングに必要なものであるかもしれません。

友人と一緒に運動するメリット

バディと一緒に運動したことがない人は、ちょっと損をしているかもしれません。親友でも同僚でも家族でも、パートナーと一緒にワークアウトをすることにはいくつかの利点があります。

• アカウンタビリティを強化する。
• モチベーションを高めるのに役立つ。
• 運動の種類を増やす。
• 切磋琢磨を促す。
• 一緒にいられる時間を提供する。
• 一人で運動するよりも楽しいかもしれません。

インテンシティの再定義では、次のように言及しています。

友達と一緒なら、ワークアウトはもっと楽しくなるに違いない。さらに、友人がいれば、全身を鍛えるのに必要な道具をすべて揃えることができます。

ご夫婦や大切な方と一緒にパートナーワークアウトを検討される場合、さらなるメリットがあります。

• コミュニケーションを大切にする。
• 信頼を高める。
• 同じ目標を共有できるようにする。
• 互いの成果を喜び合えるようにする。

健康と福祉をテーマにしたウェブサイト「Greatist.com」では、次のように述べられています。

QTと質の高いワークアウトを組み合わせることは、外出中のカップルにとって単なる手っ取り早い解決策にとどまりません。しっかり汗をかくと、幸福感を高め、ストレスを軽減する脳内物質が生成されるという研究結果が出ています。

パートナートレーニングの効果を知っていただいた上で、背中の筋肉を鍛えることに特化したエクササイズをいくつかご紹介します。

1 パートナープル

背中に効くだけでなく、上腕二頭筋や体幹の筋肉にも効くエクササイズです。

1. 相手と向かい合い、相手の右手を自分の右手で握ります。
2. 前に進み、パートナーにも同じように声をかけてください。
3. パートナーの腕を自分の方に伸ばしながら、腕を体の近くに置いてスタートします。
4. そして、パートナーがあなたの腕を引っ張り始めたら、引っ張りに抵抗し、動作全体を通して安定した動きで緊張を作り出します。
5. 引きから腕が伸びたら、相手が抵抗している間に引き戻すだけです。
6. 背筋を伸ばし、十分な抵抗で挑みますが、動きが偏らないように注意してください。

このビデオでは20以上のパートナーエクササイズを紹介していますが、2番目に紹介するのはパートナープルエクササイズです。

2 トロリープッシュアップ

背中、胸、腕、脚、腹部と、複数の部位を鍛えることができるエクササイズです。

1. 床に手をつき、つま先立ちの姿勢になります。
2. パートナーに自分の後ろに立ってもらい、片手を足首に添えてもらいます。
3. 胸が床に向くように肘を曲げたら、パートナーは腕を伸ばしたまま、腰から曲げていきます。
4. そして、あなたが腕を伸ばし、胸を床から離すと、パートナーは背筋を伸ばしたまま立ち上がります。
5. 数回繰り返した後、ポジションを入れ替えます。

3.膝を曲げる

膝を曲げることで、背筋と腹筋を鍛え、姿勢を良くすることを目的としています。

1. まず、あなたとパートナーは、数メートル離れた床の上に対面で座り、両手を背中に回して腰を支えます。
2. 両足を上げ、片足ずつ伸ばして、お互いのつま先をたたき合うようにします。
3. バランスを取りながら、背筋を伸ばし、数回繰り返します。

腰に痛みを感じる場合は、両足を床につけて片足ずつ伸ばすとよいでしょう。

4 背骨のストレッチ

この運動は、前項と同様に、背筋と腹筋を鍛えるものです。

1. 床にうつ伏せになり、パートナーがふくらはぎ辺りの脚を抑えるようにします。
2. 息を吸いながら、上半身を床から浮かせます。
3. 息を吐きながら、体幹を床に向かって下げる。
4. 首に負担がかからないように、あごにひだを重ねながら、この動作を繰り返す。
5. 次に、パートナーと入れ替わって、同じようにやってもらいます。

このビデオでは、膝の折り方と背骨のストレッチを紹介しています。

5 ハムストリングス・ストレッチ

この動作はハムストリングス・ストレッチと呼ばれ、腰の筋肉も伸ばします。

1. 床に座ったパートナーと背中合わせに座り、両足を前に伸ばします。
2. 背もたれに寄りかかり、自分の体重を軽く押しながら、パートナーはつま先に手を伸ばします。
3. 6～10秒キープした後、逆にパートナーが体を傾け、自分は手を伸ばしてつま先をつかみます。

これは、ハムストリングスと背中の筋肉の両方を鍛えると非常に効果的です。ブライアリン・スミスが腰痛の治療法について説明しています。

6 ロシアンパス

パートナーとの最後のエクササイズには、腰と腹斜筋を鍛えられるエクササイズボールを用意します。

1. パートナーと1フィートほど離れて床に背中合わせに座ります。
2. 少し体を傾けて胴体だけで回転し、パートナーがひねりながらボールを受け取るように手渡します。
3. そのまま左右に10回ずつパスしてください。
4. 次に、フィットネスボールを反対方向にパスするように切り替え、さらに10カウントします。

なお、この動画では、他のパートナーもフルにトレーニングしています。

7 パートナーバックストレッチ

腰や背中の伸展筋とともに、腹筋の上部と下部を鍛える運動です。

1. パートナーと背中合わせに立ち、腕を組む。
2. パートナーの体重を背中に乗せながら膝を曲げ、同時に前屈をする。
3. パートナーを床から浮かせながら、6～12回キープします。
4. 次に、パートナーと入れ替わって、同じようにやってもらいます。

一緒に始めるパートナーを探す

高級なジム機器や会員制のジム、あるいは定期的な運動プログラムを持っていない人もいるかもしれません。しかし、友人やパートナー、家族がいれば、背筋のストレッチや強化に必要な道具はすべて揃っているのです。

腰痛がひどい方、運動が苦手な方は、新しい運動を始める前に医師に相談することをおすすめします。

他にも仲良しパートナーで背中の筋肉をターゲットにしたトレーニングがあれば、下のコメント欄で気軽にシェアしてくださいね。

写真提供：fizkes/Shutterstock