寝不足が続くと、誰しも朝起きるのが億劫になります。目が覚めると、グッタリしてやる気が起きないし、痛みもある。もし、これに聞き覚えがあるなら、あなただけではありません。先進国では不眠症が一般的であり、その原因はiPhoneにあるかもしれないことがわかりました。

画面のブルーライトで眠くなりにくい。リラックスすべき時に、気が散るアプリが＊＊＊します。ランダムな通知で、せっかくの平和な夜が台無しになる。

iPhoneでこの4つの設定を調整して睡眠を改善すれば、あなたの体はきっと感謝するはずです。

1 時計アプリケーションで就寝時刻を固定する

私たちは夜7時間から9時間の睡眠が必要です。理想は、週末も含めて毎日同じ時間に寝起きすることです。これにより、より早く眠りにつき、よりスッキリとした目覚めを得るためのトレーニングが行われます。

健康的な睡眠習慣に関して、私たちの多くが犯している2つの大きな過ちは、十分な睡眠時間を確保できていないことと、規則正しい生活リズムを守れていないことです。就寝機能でこの2つの問題を解決することができます。

1. Clockアプリケーションを開き、Bedtimeを選択し、Scheduleボタンをクリックします。
2. 寝る前のスケジュールを開き、曜日ごとに活動させる。
3. 睡眠時間は90分なので、7時間半か9時間を目安に、余裕を持った睡眠をとるよう調整しています。
4. ここで「就寝時間」タブに戻り、左上にある「オプション」をクリックします。
5. 就寝時刻を忘れないように就寝リマインダーをオンにし、少なくとも15分間はベッドにいることを忘れないようにしましょう。

2ダークモードとナイトシフトをONにする

多くの人が睡眠不足になる理由のひとつに、寝る時間になっても疲れが取れないということが挙げられます。これは、iPhoneの画面の明るい光によって、脳が「まだ昼間だ」と錯覚してしまうことが一因です。

夜中に明るい画面を見ると、特に青や白の光を発している場合は、脳がまだ太陽が昇っていると勘違いしてしまうのです。これにより、疲れを感じる化学物質であるメラトニンが分泌されなくなります。眠気を感じなくなったとしても、不眠の弊害はあります。

就寝の1時間前までにスケジュールを設定し、ダークモードとナイトシフトをオンにします。ダークモードは真っ白な画面を消し、ナイトシフトはすべてのアプリケーションからのブルーライトを低減します。

1. 設定」 >「ディスプレイと明るさ」に進みます。
2. ライトモードとダークモードのオプションで、「自動」を有効にし、「オプション」をクリックしてスケジュールを設定します。ライトモードは、朝の目覚めをよくするために使用します。
3. ディスプレイと明るさの設定」に戻り、「ナイトシフト」をタップし、「スケジュール」を開いて、就寝の1時間前までに電源が入るように設定します。
4. スライダーで色温度を暖かくし、さらにブルーライトを減らすことができます。

ダウンタイムを利用して、iphoneから遠ざかる

夜間にiPhoneを使用する際に問題となるのは、ブルーライトだけではありません。ほとんどのアプリは、**と私たちを引きつけるように設計されています。これでは、寝るべき時間にiphoneに夢中になってしまいます。

もちろん、意志の力だけでiPhone依存を解消するのは難しい。その代わり、ダウンタイムを利用して、夜間に使いたくないアプリをブロックすることで、ほとんどのアプリに対応できるはずです。緊急時にはダウンタイム規制を無視して、いつでもアプリを使い続けることができます。

健康的な睡眠のための最良のアドバイスは、眠りにつこうとする前に30分から1時間リラックスして過ごすことです。読書、入浴、ソフトな音楽を聴く、一日を振り返るなど、この時間を有効に使ってください。ニュースをスクロールしたり、モバイルゲームで次のレベルに到達するために使用しないでください。

1. 設定」→「スクリーンタイム」→「ダウンタイム」を選択します。
2. プロンプトが表示されたら、スクリーンタイムパスワードを入力します。
3. ダウンタイム」をオンにして毎日設定し、就寝の30分以上前に開始するようにスケジュールを設定します。
4. スクリーンタイムの設定に戻り、「常に許可」をクリックします。ブロックされないように、主要なアプリケーションをリストに追加します。

4 睡眠導入時に邪魔にならないようにする

せっかくの静かな眠りを、どうでもいい通知で邪魔されては元も子もありません。iPhoneをサイレントにしていても、開いた画面の明るい光で目が覚めてしまいます。

この問題を解決するには、「Do Not Disturb」を使うのが簡単です。緊急通報を見逃す心配がある場合は、連絡先を「お気に入り」に登録したり、「リピートコール」をオンにしたりして、万が一にも連絡が取れるようにしておきましょう。

Do Not Disturbは、「就寝時」オプションからオンにできますが、代わりに「設定」アプリからオンにすることをお勧めします。こうすることで、緊急の電話に備えたり、リラックスするために必要なら寝る前にDo Not Disturbを作動させたりすることができます。

1. 設定」> 「迷惑メール禁止」に移動します。
2. ロック画面を暗くするオプションも必ずオンにしてください。
3. 緊急電話を見逃す心配がある場合は、下にスクロールして「通話を許可」をタッチし、「全員からの通話を許可」または「お気に入りからのみ通話を許可」を選択します。
4. または、さらに下にスクロールして、リピートコールオプションをオンにします。

スマートホームユーザーのための追加ヒント

スマートホームを構築した場合、寝室の温度や照明を自動でコントロールすることで、睡眠の質をより高めることができます。私たちは、涼しい環境では早く眠りにつき、明るい光を浴びるとすっきりと目覚めることができます。

iPhoneのHomeアプリを使って、寝る前に寝室の温度を下げておく。布団に入ると暖かさを感じ、早く眠れるかもしれません。

朝は明るい白色光で太陽の光をイメージし、目覚めやすくしましょう。徐々に明るさを上げていけば、鋭い目覚ましではなく、光で目覚めることができます。念のため、バックアップとしてアラームをセットしておくといいかもしれませんね。

睡眠を記録し、それが改善されるかどうかを確認する

健康的な睡眠スケジュールを維持するための最も良い動機の1つは、それがあなたの人生に与える影響を確認することです。iPhoneのこれらの設定を使って睡眠を改善しても、すぐに幸福感の変化を感じることはできないかもしれませんが、時間をかければ必ず大きな違いが出てきます。

iPhoneの睡眠記録アプリを使い、睡眠の質の向上を観察してみましょう。きっと、人生の他の分野でも良い傾向が見られることでしょう。