方法1 方法1/3：外傷の特定

1. 1 トラウマを理解する。自分がトラウマに苦しんでいることを受け入れる前に、一般的にどのような状況がトラウマと見なされるのかを知っておくとよいかもしれません。大きなストレス、恐怖、不安、圧倒されるようなものはすべてトラウマと呼ぶことができますが、より深く人に影響を与える状況もあるようです。事故、自然災害、不慮の死傷、犯罪の被害者、あるいは屈辱を受けるなど、たった一度の出来事がトラウマになることがあります。ホームレス、虐待、慢性的または深刻な健康問題など、現在進行中の状況を認識することは、トラウマになると考えられています。トラウマは幼少期に発生することもあります。早期に適切な対処をしないと、その影響が悪化し、大人になってから深刻な問題を引き起こす可能性があります。

2. 2.目標時には、それが自分にどのような影響を及ぼすのか、気づけない状況に陥ることもあります。ある状況から一歩引いてみることで、その状況を別の視点から見ることができ、それが自分に与えたかもしれないトラウマを確認することができます。あなたが受けたトラウマと折り合いをつけるために、そうすることが必要かもしれません。例えば、最近、自分が慢性的な病気であることが分かった場合、治療を受けるのに精一杯で、自分がトラウマを経験していることに気づかないことがあります。その状況を、あたかも他の誰かに起こっているように想像してみるのです。例えば、ニュース報道を聞いていて、それが自分の身に起こっていることではないと仮定します。もし、これが他の誰かに起こっていたら、私はこの状況をトラウマと呼ぶだろうか」と自分に問いかけてみてください。トラウマになる心配はないのでしょうか？"http://www.ptsd.va.gov/public/assessment/trauma-symptom-checklist.asp に掲載されているトラウマの症状一覧のようなリソースを使用する。

3. 3 自分の体の反応を研究する。トラウマは、明らかな危険がない場合でも、体を「厳戒態勢」にすることがあります。この感覚は、心身の健康を害する可能性があります。特定の環境、状況、社会的状況における自分の身体の反応や応答を意識してみる。もし、ある場所、人、活動によって、緊張、不安、警戒、恐怖を感じることに気づいたら、それをメモしておくこと。後で、なぜその状況がそう感じさせるのかを聞いてみるとよいでしょう。メンタルボディスキャンで体の反応を調べることができます。快適な場所に横たわり、目を閉じて深い呼吸をします。まず足元に注目し、細部にまで気を配る。どんな感覚があるのでしょうか？寒かったり、緊張したり、かゆかったり、しびれたりしませんか？体の各部分を上に移動し、最終的に頭まで到達します。
4. 4 睡眠時間に気を配る。睡眠障害は、トラウマを示すことがあります。誰だって眠れなくなることはある。しかし、時にはトラウマになるような出来事が影響し、寝付けず、必要な休息がとれないことがあります。寝付けない、眠り続けられない、悪夢を見るなどの症状がある場合、トラウマが原因かもしれません。睡眠日記や日誌をつけ、自分の睡眠状態を記録する。あまり細かくなくても、寝たときと起きたときを記録すればいいのです。また、思い出した夢や悪夢を記録することもできます。ベッドの横に紙とペンを置いて、起きたらすぐに書き留められるようにしておくとよいでしょう。

5. 5.怒りに気をつける。理由もなく怒るのも、トラウマに苦しんでいる証拠です。例えば、何も問題がないのに、いつも不機嫌で、短気で、イライラしている自分に気づくかもしれません。トラウマに苦しんでいるサインを意識することで、態度を改め、トラウマに対処することができます。もし、機嫌が悪いときは、他人のせいにせず、自分に正直になりましょう。例えば、遅刻したことを母親のせいにするのではなく、ベッドから出たくない、イライラしていると認めるのです。周囲の人に、最近敏感になっていないか、動揺していないか聞いてみましょう。正直に言いなさい」と言われるかもしれません。最近、理由もなくすごく怒ったり、イライラしたりすることはないですか？".

6. 6 自殺願望に対処する。また、トラウマのサインとして、自殺や自傷行為があります。あなたの身に起こったことは、あなたに無価値なものを感じさせたり、以前なら考えなかったようなことを考えさせるかもしれません。このような考えがある場合は、すぐにクライシス・ライン（1-800-273-8255）に連絡してください。

7. 7.孤立感を意識する。トラウマを抱えた後、誰も自分を理解してくれない、人生に意味がないと感じることがあります。無感覚、よそよそしい、引っ込み思案といった感覚は、トラウマの兆候である可能性があります。誰からも見放されたように感じたり、いつもなら喜びを感じるようなこともしたくなくなるかもしれません。他の人から「いない」と言われたら、その人の話を聞く。トラウマの兆候が出ていることを教えてくれるかもしれません。家族や友人と以前と同じように連絡を取り合っているか、自問してみてください。同じだけ活動に参加したことがあるかどうかを聞く。

8. 8.不安やパニック発作に対処する。トラウマになるような出来事があると、同じような状況でも極端な身体的・感情的反応を示すことがあります。フラッシュバック、呼吸困難、めまい、脱力感などが起こることがあります。今までこのような症状がなかったのに、不安やパニック発作が起こるということは、トラウマを体験している可能性があります。深呼吸をして気持ちを落ち着けてみてください。呼吸に意識を集中させながら、ゆっくり息を吸って吐く。不安の原因となっている状況から離れる。散歩をしたり、可能ならその場を離れる。

アプローチ2 アプローチ2/3：自分の気持ちを探る

1. 1.集中すること。ポジティブシンキングとは、自分の感情や思考に気づき、今この瞬間に存在することです。それは、反発したり、その気持ちを止めようとしたりするのではなく、自分が感じていることを受け入れることです。ポジティブシンキングを実践することが、トラウマを抱えた人の助けになるという研究結果もあります。ポジティブ瞑想やポジティブシンキングセラピーを試してみたり、日常生活の中でポジティブでいることが、トラウマを受けた事実を受け入れることにつながります。マインドフルになることで、自分では気づかなかったトラウマの兆候に気づくことができます。静かでリラックスできる場所を見つけて、ゆったりと座ったり寝転んだりして、ポジティブな瞑想を実践することができます。呼吸と体の感覚に注意を払う。ポジティブ・マインドフルネスに基づく認知療法やポジティブ・マインドフルネスに基づくストレス低減療法など、ポジティブ・マインドフルネス療法を検討する。日常生活では、マルチタスクではなく、1つずつに集中すること。嗅覚、聴覚、視覚、味覚、感覚に注意する。

2. 2.自分に正直になること。何も悪くない、何も起こってないと自分を納得させようとするかもしれませんが、これは良い考えではありません。難しいかもしれませんが、トラウマに苦しんでいるという事実を受け入れるためには、何が起こったのか、それが自分にどのような影響を与えているのかについて、自分自身に正直になる必要があります。もしあなたが、自分が何らかのトラウマを経験した、あるいはそれが自分に悪影響を与えていると信じることを拒否するなら、あなたは癒すことができないでしょう。もし、そのことについてよく考える、強い感情的な反応を示す、あるいはまったく反応を示さない（無感覚）、強い気分変動、落ち込み、不安、否定的な思考がある場合、これはトラウマが生じたかもしれないという脳からの信号です。自分に起こったことを否定しようとせず、マインドフルネスから学んだことを活かして、自分が苦しんでいるトラウマと折り合いをつける手助けをしましょう。自分に言い聞かせるのです。「私に起こったことは痛快だった」と。私は、それが私に悪影響を及ぼす可能性があることを認めます。私はこれを解決できると信じています。もし、「自分は大丈夫だ」と思い込もうとしている自分に気づいたら、やめることです。"これは気になるけど、そうじゃないふりをしなくても大丈夫 "と自分に言い聞かせればいいんです。.

3. 3.事件についてこれは、さまざまな理由でトラウマになったという事実と折り合いをつけるのに役立つ方法です。日記をつけることで、起こったことを客観的に見直すことができます。また、起こったことについて自分がどう感じているか、トラウマが自分にどのような影響を与えたかを正直に探ることができます。自分の視点と客観的な観察者の視点から、出来事について書く。トラウマを示すような類似点と相違点を探す。例えば、あなたから見て、強盗はひどいものではありません。しかし、観察者としては、それが不快に感じられることに気づくかもしれません。日記で余韻に浸りながら、気づいた変化を記録してください。例えば、「イライラする」「緊張する」「悪夢を見る」といったことを書き留めることができます。あなたが受けたかもしれないトラウマについて、どのように感じているかを書き出してみてください。例えば、自分の状況を把握できて安心したとか？

アプローチ3 アプローチ3/3：サポートを受ける

1. 1 専門家に相談する。自分にはサポートは必要ない、危機管理・メンタルヘルスの専門家に相談する必要はない、と感じるかもしれません。しかし、セラピストやカウンセラー、その他同様の専門家は、あなたが受けたトラウマと折り合いをつけるための戦略、スキル、経験を持っています。彼らは、あなたが起こっていることに対処し、それを乗り越えるのを助けてくれる。最近トラウマになるような出来事があった場合は、「National Youth Crisis Line」（1-800-442-4673）や、「Samaritans (UK) 116 123」「Rape Hotline」「National Domestic Violence/Child Abuse/Sexual Abuse Hotline (1-800-799-7233) 」、または地元の警察署などのクライシスラインに連絡するとよいでしょう。あなたをサポートしてくれるカウンセラーやセラピストについては、スクールカウンセラーや人事担当者に尋ねてみてください。また、主治医にアドバイスを求めることもできます。何が起こったのか、それが私にどのような影響を及ぼしているのか、誰かに話したいのです」と言うかもしれません。誰かお勧めの人はいますか？"トラウマがある場合、セラピストに相談すると症状が悪化することがありますが、頑張ってください。セラピストのオフィスにいないときでも、対処療法や治療計画の練習を忘れないようにしましょう。特別な訓練を受けた精神科医の助けにより、人はトラウマに対処し始め、トラウマ後の生活に対処するための適切な対処法を学び、その経験を人生の一部として受け入れることができます。

2. 2 サポートチームの構築トラウマになりそうなときは、身近な家族や友人を頼るのがよいでしょう。彼らは、あなたがトラウマの兆候を示しているかどうかを知らせ、あなたに起こったことを受け入れる手助けをしてくれます。また、トラウマに対処し、癒す手助けをすることもできます。自分の身に起こったことを、信頼できる人に話す。話すだけで、折り合いをつけることができ、気持ちが楽になります。身近な人に、トラウマの兆候がないか聞いてみる。例えば、弟に「私の様子が変わってきたことに気づきましたか？最近、私が内向的であったり、イライラしているように見えるか？"サポートチームには正直に話してください。親友に、「最初はテロの影響があるとは思わなかったけど、今はわかるよ」と言うかもしれません。このことを受け入れて、立ち直る手助けをしてくれませんか。

3. 3.支援団体に参加する。同じような経験をした人と話すことで、あなたが経験しているトラウマの影響と折り合いをつけることができます。彼らの話を聞くことで、自分に起こったことを理解することができます。さらに、あなたが受けたトラウマと折り合いをつけるためのアドバイスや戦略も提供できるかもしれません。サイコロジカルセンター http://psychcentral.com/resources/Post-traumatic_Stress/Support_Groups/有一个支持小组的列表 は、いくつかの異なるタイプのトラウマに対応することができます。カウンセラーやセラピストと会っている場合は、地域の支援団体について尋ねてみるのもよいでしょう。支援団体に何かできることはないかと考えている」と言うかもしれません。近くにあるおすすめのお店を教えてください。"友人や家族のサポートグループに参加できない場合は、オンラインのサポートグループやフォーラムに参加することを検討してください。

• 自分が被害者ではなく、トラウマの生存者であることを思い出すことで、受け入れやすくなるかもしれません。
• 家族や友人が、あなたが経験していることを受け入れ、対処するのを助けてくれるようにする。