方法1 方法1/2：最高の素材を使う

1. 1 フレッシュフルーツや乳製品のシェイクに自然な砂糖を加える。砂糖は単純な炭水化物で、多くの果物には果糖として、乳製品には乳糖として自然に含まれています。プロテインシェイクに牛乳を加えると、炭水化物の含有量が増えます。低脂肪の牛乳としては、2％またはスキムミルクを使用します。シェイクに新鮮なフルーツを加えると、炭水化物と甘みが増します。イチゴ、バナナ、ラズベリー、ブラックベリー、モモ、パイナップル、マンゴーなど、工夫次第でいろいろなものが使えます。ブルーベリーとアサイーには抗酸化物質も含まれており、フリーラジカルと戦うため体に良いとされています。スクロース（普通のテーブルシュガー）も単純炭水化物ですが、天然の乳製品や果物から砂糖を摂取する方が健康的です。シェイクに純砂糖を入れるのは避けましょう。2オンスを量る。(56g)のヨーグルトをシェイクに混ぜてください。好きなフレーバーを選んで、糖質量をアップさせ、おいしく食べることができます。

2. 2.ミルクセーキに片栗粉を入れる。でんぷんは複合炭水化物（多くの炭水化物がくっついたもの）なので、シェイクに良い炭水化物含有量を与えてくれるのです。野菜、穀物、豆類（豆やエンドウ豆など）は、新鮮なデンプン源として優れています。澱粉を加えたシェイクには、ホエイプロテインが最も一般的な選択肢です。ホエイプロテインは、多くの健康食品店で購入することができます。最も重要なのは、スイートピー、かぼちゃ、カボチャ、山芋などのでんぷん質の野菜を加えることです。これは食感と風味を加えることにもなります。シェイクに野菜を加えるのは不思議な感じがしますが、おいしくて栄養価の高い結果につながるのです。野菜は冷凍や乾燥したものでなく、新鮮なものを使う。

3. 3.シェイクの食物繊維量を増やす。食物繊維は、果物、野菜、全粒粉、豆類、エンドウ豆などに含まれる複合炭水化物でもあります。食物繊維は消化を助け、より早く満腹感を得ることができます。ケール、ブラックベリー、ブルーベリー、クランベリー、イチゴ、キウイ、マンゴー、オレンジ（ジュースではなく丸ごと）、リンゴ、洋ナシ、さらにアボカドなど、繊維質の多い果物や野菜をシェイクのミックスに加える。例えば、2オンスを加えます。(56 g) スライスしたイチゴまたはリンゴ。ホエイプロテインのブランドによっては、繊維やでんぷんが含まれているものがあります。念のため、栄養成分表示をご確認ください。

4. 4.シェイクにナッツやシードを入れる。大さじ1杯を含む。(15 ml) ピーナッツバター：炭水化物とタンパク質の両方を含み、シェイクに食感を加えます。または、2オンスをカットする。(チョッパーで手作りした無塩ピーナッツを56g。2オンスをフードプロセッサーで挽くことも可能です。(56g)のカシューナッツまたは無塩ひまわりの種で炭水化物を追加します。プロテインシェイクに加えたいおいしいナッツや種は、亜麻仁、ゴマ、ヘンプシードなどです。お好みのナッツバターを大さじ2～3杯加えてもよいでしょう。

5. 5.プロテインシェイクにシリアルを入れる。2オンスのオーツ麦を小さじ2杯で混ぜ合わせる。(10ml)の水を加えてシェイクに混ぜてください。オートミールは複合炭水化物で、満腹感を得やすく、血糖値のバランスも良くしてくれます。全粒粉のシリアルも選択肢の一つです。

方法2 方法2/2：大きなミルクセーキを作る

1. 1.プロテインシェイクは、良いベースから始める。良質のホエイプロテインやその他のタンパク質添加物を使用してください。プロテイン添加物には、必須アミノ酸がすべて含まれていることを確認してください。アミノ酸は、体の血液や臓器の機能維持に役立ちます。また、代謝を高める働きもあります。健康的なタンパク質の選択肢として必要な補足ではない、低レベルのコレステロールを含むタンパク質を確認します。添加物に天然タンパク質が含まれているかどうかを判断する。合成タンパク質は、筋肉を作るのに天然タンパク質ほど効果的ではありません。このことは、ラベルを見れば一目瞭然のはずです。そうでない場合は、販売代理店にお尋ねください。

2. 2.炭水化物とタンパク質の適切な比率を作る。一般的に、特に運動後には、炭水化物とタンパク質の比率を2：1または3：1にすることが推奨されています。シェイクの原材料に記載されている栄養表示を見て、計画的に摂取しましょう。シェイクに何を入れているのか、炭水化物やタンパク質は原材料に何グラム含まれているのかを書き留めておくと便利かもしれません。こうすることで、好みの比率になるようにレシピを調整することができます。

3. 3 加工された炭水化物を避ける。穀物や種子に含まれる天然の炭水化物とは異なり、加工された炭水化物は体に良いものではありません。シリアル、ファーストフード店、冷凍食品や包装された食品、エナジードリンクなど、多くの食品にでんぷんや余分な糖分が加えられています。栄養成分表示を確認し、高果糖コーンシロップやその他の糖分を含む加工食品をシェイクに加えないようにしましょう。

4. 4.炭水化物の補給。炭水化物を摂取するには、果物や野菜、全粒粉のスナックなどを食べるのが一番ですが、運動前、運動中、運動後に炭水化物のサプリメントをシェイクに加えるのもよいでしょう。これらの「高血糖」炭水化物（ブドウ糖、ブドウ糖、マルトデキストリン）は、ほとんど消化を必要とせず、血糖値を急激に上昇させることができます。これにより、タンパク質の吸収がよくなり、筋肉の修復が進みます。スティッキーコーンも複合糖質のサプリメントで、グリコーゲンを補充することで体内のエネルギー補給を助けます。

5. 5.材料を混ぜ合わせて、よく振ってください。ミキサーは低速でスタートし、中速にする。ブレンダーを止め、ブレンドしたシェイクをグラスやトラベルマグに注ぎます。楽しむ前に、シェイクが滑らかな質感で、鋭いダマがないことを確認してください。