1/3前編：食物繊維の多い食品を子供に与える。

1. 1 100％全粒粉を保存する。食物繊維をより多く摂取するための簡単な方法は、全粒粉を与えることです。パン、米、パスタなどの食品は子供に人気があり、貴重な食物繊維の供給源になります。全粒粉は精製された穀物よりも栄養価が高く、優れた食品です。穀物の繊維部分をそのまま残すために、最小限の加工しかしていません。精製された穀物は、より加工され、穀物の繊維質部分（ふすま）が取り除かれます。そのため、白米や白パンのような食品は繊維質が少なくなってしまいます。子どもの食事やおやつを用意するときは、全粒粉100％のものを用意しましょう。調理した穀物1/2カップまたはシリアル1オンスを計量する。全粒粉は、玄米、キヌア、オーツ麦、全粒粉パスタ、全粒粉パン、全粒粉パン/トルティーヤ、全粒粉ワッフル、全粒粉イングリッシュマフィン、ポップコーンなどがおすすめです。もし、お子様が全粒粉の固い味や噛み応えを嫌がるようでしたら、白い全粒粉を使うことも考えてみてください。白色全粒粉は、従来の赤色小麦とは異なり、色が薄く、風味がマイルドなのが特徴です。全粒粉100％の白いパンやパスタを買うことができます。

2. 2 食物繊維の多い野菜に注目するまた、食物繊維を多く含む食品として、野菜が挙げられます。これらの食品はお子様の好物ではないかもしれませんが、食物繊維の総摂取量を増やすのに役立ちます。お子さんは1日に2〜3回、野菜を食べるようにしましょう。野菜なら1カップ、葉物野菜なら2カップに計量する。食物繊維を多く含む野菜は、アーティチョーク、エンドウ豆、ブロッコリー、カリフラワー、キャベツ、芽キャベツ、トウモロコシ、ジャガイモ、ニンジンなどです。これらを含め、どんな野菜でも、食べられるものなら皮のまま、つまりジャガイモの皮のようなものです。そこで、多くの野菜に多くの食物繊維が含まれています。もし、お子さんが食物繊維の多い野菜全般が苦手でも大丈夫です。どの野菜にも多少の食物繊維は含まれており、全体的に見ると良いことづくめです。

3. 3.食物繊維の多い果物の摂取量を増やす。子供の食事に果物を増やすことも、食物繊維を多く摂るための簡単な方法です。シリアルと同じように、フルーツも少し甘いので、ほとんどのお子さんが喜んで食べてくれます。野菜と同様に、果物も1日2個は食べさせたいものです。これは、小さな果物1個か、刻んだ果物1/2カップ程度でよいでしょう。食物繊維を多く含む果物は、ラズベリー、梨、りんご、バナナ、オレンジ、いちご、サルタナなどです。また、子どもに与える果物は、食べられる皮をつけたままにしておきましょう。りんごや梨の皮はむかないでください。

4. 4 繊維質の多いタンパク源を選ぶ。タンパク質が食物繊維の重要な供給源であるとは思わないかもしれませんが、一部のタンパク質源、特にベジタリアンタンパク源には、かなりの量の食物繊維が含まれているのです。鶏肉、魚、牛肉などの多くのタンパク質源には食物繊維が含まれていませんが、豆類、レンズ豆、テンペ、ナッツ類などの食品には食物繊維が含まれています。これらの食品はタンパク質に該当するため、計量して配る必要があります。繊維を多く含む食品を1/2カップ、または約3～4オンス摂取する。食物繊維を多く含む食品は、エンドウ豆、レンズ豆、黒豆、ライマ豆、ベイクドビーンズ、アーモンド、ピスタチオ、スイートテンペ、ピーカンなどです。

5. 5.食物繊維を強化した食品を摂取する。食物繊維の摂取量を増やすもう一つの方法は、食物繊維を多く含む食品を多く与えることです。一部の食品メーカーでは、食物繊維を強化した食品を製造しています。食物繊維が「話題」となっているため、多くの企業が食品に食物繊維を追加しています。通常、食物繊維を含まないか、非常に少ない食品は、その含有量が多くなっています。食物繊維を含む食品としては、豆乳、ヨーグルト、OJ、シリアル、グラノーラ、プロテインバーなどがよく知られています。食物繊維は添加されていませんが、果肉のあるフルーツジュースにも食物繊維は含まれています。果肉には食物繊維が含まれているため、食物繊維が豊富な飲み物です。

Part 2 Part 3: 食事やおやつに含まれる食物繊維の量を増やす。

1. 1 オーツ麦や小麦ふすまを食品に添加する。果物や野菜、全粒粉が苦手なお子さんには、食事に食物繊維を増やす方法もあります。オーツ麦やふすまは、食物繊維を増やすのに適した食材です。全粒粉を「ホール」にしているのは、ふすまを含んでいることも一因です。糠は穀物の繊維の殻である。オーツ麦や小麦の穀粒に含まれる繊維成分である「ふすま」。オーツ麦とブランは、少しナッツの香りがしますが、食感は良いです。食品の中に簡単に隠すことができ、目立った風味を与えることはありません。そのため、お子さまに知られることなく、繊維質の食品をたくさん摂ることができます。小麦ふすまは、焼き菓子（ビスケット、マフィン、クイックブレッドなど）、スムージー、ラザニア、マカロニチーズなどの鍋料理、ミートボールやミートローフなどのおいしい焼き菓子に混ぜてお召し上がりください。

2. 2 亜麻やフラックスシードを多く使う。その他にも、メロンの種や亜麻の種など、お子様の食事にこっそり取り入れられる食品があります。この小さな種には多くの食物繊維が含まれており、食品に簡単に隠すことができます。ゴマ1オンスには約10g、亜麻仁1オンスには約8gの食物繊維が含まれています。ゴマもフラックスシードも、小麦粉のような硬さに挽くことができます。オーツ麦やふすまのように、おいしい焼き菓子や甘い焼き菓子に加えたり、お子様のシェイクに加えたりすることができます。ナッツや種が好きなお子さんなら、サラダやヨーグルト、自家製グラノーラにゴマや亜麻仁をまぶしてみるのもよいでしょう。

3. 3 焼き菓子やキャセロール料理に果物や野菜を混ぜる。もしお子さんが一皿の果物や野菜を嫌がるようなら、お清めをしたり、他の食品に混ぜたりすることも考えてみてはいかがでしょうか。これにより、自然で栄養価の高い食物繊維をより多く摂取することができます。焼き菓子の中にフルーツを隠してみる。クイックブレッド、マフィン、ビスケットに油脂の代わりにアップルソースを使うことができます。また、これらの焼き菓子には、ドライフルーツや冷凍フルーツを加えてもよいでしょう。また、野菜は料理に混ぜやすいのも特徴です。刻んだりつぶしたりした野菜は、クイックブレッド、マフィン、ワッフル、パンケーキに加えることができます。マフィンに細切れの求肥を加えたり、ワッフルにかぼちゃのピューレを加えたりするのもいいでしょう。また、おいしいお菓子の中に野菜を隠しておくこともできます。野菜をソース、シチュー、スープ、キャセロール、肉（ミートローフやハンバーガーなど）に入れて調理する。

4. 4.食物繊維の多い食品をまとめる。お子様の好きな食べ物や、食物繊維を多く含むものを上手に取り入れてみてください。お子様の好きな食物繊維の多い食品を2つ組み合わせることで、一度に摂取できる食物繊維の量を最大にすることができます。例えば、玄米やキヌアと一緒に全粒粉の生地にアーティチョークやブロッコリーを加えてみてはいかがでしょう。全粒粉のワッフルにピーナッツバターとスライスしたバナナを添えて召し上がれ。

5. 5 子どもには食物繊維のサプリメントを検討しましょう。どんな栄養素も食事で摂取するのが一番ですが、食物繊維のサプリメントを毎日摂取させるのもよいでしょう。ビタミン、ミネラル、食物繊維のサプリメントを子供に与える前に、必ず小児科医に相談してください。食物繊維のサプリメントは、通常、子供にも安全であると考えられています。食物繊維のサプリメントは、1日に1種類だけ与えるようにしましょう。複数のファイバーサプリメントを与える必要はありません。食物繊維のサプリメントは、あくまでもお子様の食生活を補助するものであることを忘れないでください。それでも、子供の食事からすべての食物繊維を摂取することを目指した方がよいでしょう。

3/3の第3回：子供の食事と食物繊維の摂取量をモニタリングする

1. 1 子供の小児科医に相談する。食物繊維の摂取量を増やす必要があると思われる場合は、まずかかりつけの小児科医に相談してください。食物繊維の摂取量を安全に増やすための方法を教えてくれます。ほとんどの小児科医や医療専門家は、子どもたちが日常的に食物繊維を摂取することを推奨しています。最新の勧告では、子どもは1,000カロリーごとに14グラムの食物繊維を摂取することが望ましいとされています。1歳から3歳の子どもは1日に約19gの食物繊維を摂取 14歳から18歳の女子は1日に約25gの食物繊維を摂取 14歳から18歳の男子は1日に約31gの食物繊維を摂取 14歳から18歳の女子は1日に約26gの食物繊維を摂取 14歳から18歳の男子は1日に約38gの食物繊維摂取 お子さんの現在の摂取量を小児科医に聞いて、1日に必要な食物 繊維量を確認しましょう。食物繊維の補給は、彼らにとってどのような利点があるとお考えですか？また、お子様の食物繊維の摂取量を増やしたい場合、ご自身やお子様が気をつけるべきことがあるかどうかもお聞きください。

2. 2 繊維の過剰摂取の兆候がないかを監視する。食物繊維は健康的な食生活に欠かせないものですが、摂り過ぎは問題です。食物繊維の摂取量を増やした後は、有害な症状がないかどうか観察してください。お子様が食物繊維を摂り過ぎると、腹痛や膨満感、便秘を訴えることがあります。お子様の食事にゆっくりと食物繊維を加えてください。急激な増加は、胃の不調、鼓腸、膨満感などにつながることがあります。また、食物繊維の過剰摂取は、特定のビタミンやミネラルの吸収を阻害する可能性があります。食物繊維の摂りすぎ（といってもごくわずかですが）の問題を避けるため、お子さんには推奨量だけを摂らせるようにしましょう。この値を超えてもメリットはありません。

3. 3 十分な量の水分を摂らせる。食物繊維の摂取量を増やすときは、必ず水分の摂取量も増やすことが大切です。一日の飲酒量を観察し、十分な水分を摂取していることを確認する。余分な食物繊維をより効果的に働かせるためには、十分な水分補給が必要です。食物繊維は、体内で正常に働けるように、胃腸から水分を吸収します。ほとんどの子どもは1日にコップ5〜7杯（1〜1.7リットル）の水分しか必要としません。水やフレーバーウォーターなど、糖分のない水分補給のできる飲み物にこだわってもらいましょう。また、希望すれば牛乳も飲むことができます。

• お子様の食生活に大きな変化を与える前に、かかりつけの小児科医にご相談ください。
• お子様に十分な食物繊維を摂取させるには、果物、野菜、100％全粒粉を与えるのが一番です。
• あなたが食べているもの、楽しんでいるものを見て、子供たちが食べるかもしれないので、良い見本になるようにしましょう。
• 小麦胚芽を加えてみてください。食べてもほとんど味がなく、食物繊維を多く含んでいます。ふすまや小麦胚芽を料理に加えると、食物繊維を増やすことができます。