第1回/第3回：春野菜を食卓に。

1. 1 手軽なサラダを作る。春野菜を食生活に取り入れるための最も簡単な方法のひとつが、サラダに使うことです。サラダの準備を手早く済ませるには、スーパーから野菜を持ち帰ったその日のうちに洗って乾かしておくとよいでしょう。そうすることで、夕食を作り始めるときに準備ができるのです。サラダに使う春野菜の組み合わせは自由です。ケールやスイスチャードなど、色が濃く、風味のよい野菜は、ドレッシングと一緒に長く置くことができます。葉の水分量が少ないので、翌日も食べることができます。ルッコラやタンポポ菜など、辛みのあるレタスを使うと、独特の風味のあるサラダに仕上がります。もし、あなたがもっと冒険的な味覚を持っているなら、これらをサラダで試してみるのもいいかもしれませんね。春のグリーンサラダは、食事の野菜部分にもなるのです。赤身のタンパク質や全粒粉と一緒に食べると、バランスの良い食事になります。

2. 2 鍋料理の栄養をアップさせる。春野菜はサラダで食べるのが一番と思われるかもしれませんね。しかし、ケール、ルッコラ、ホウレンソウなど、料理に向いているグリーンもあります。鍋料理やロースト料理に加えれば、食事全体の栄養価を高めることができます。どんな料理にも春野菜を加えるときは、まず火を通したい。これにより、食事がベチャベチャになる原因となる余分な水分や液体を取り除くことができます。フライパンで炒めてから、水気を漉す。ラザニア、ベイクドシェル、マカロニ・アンド・チーズ、ツナパスタ鍋、グリル肉など、焼いたキャセロールに調理した青菜を使ってください。また、ミートボールやミートローフなどの料理に、刻んだりつぶしたりした青菜を加えてみるのもよいでしょう。

3. 3春野菜を精製して、ドレッシングやソースのバリエーションを作る。また、ソースやスプレッドに春野菜を加えるのも面白い方法です。様々な食品に栄養と風味の価値を付加することができます。バジルなどのハーブはもちろん、春野菜は自家製ペーストに加えるのもおすすめです。ルッコラ、ほうれん草、そして春野菜のミックスも、ナッツ、オリーブオイル、にんにく、レモン汁と混ぜ合わせて、伝統的なペストの一部にすることができます。また、苦味や辛味の強い野菜は、チミチュリペーストのようにペースト状にして使うのもよいでしょう。ルッコラやタンポポ菜などを加えると、スパイシーな風味が加わって、おいしいソースになります。

4. 4 朝食に緑を取り入れる。春野菜が朝食の食卓に登場することはないと思っている方も多いのではないでしょうか。しかし、一日の始まりに野菜を摂るために、この食事はとても良いものです。卵に入れる野菜は、春野菜をはじめ、どんなものでもOK。卵をスクランブルエッグにしたり、オムレツに焼いたり、蒸し野菜をスプーン一杯入れてチャックしたりと、いろいろな使い方ができます。ヨーグルトやフルーツと混ぜると、グリーンの風味が消え、甘い朝食になります。卵、特にポーチドエッグは、蒸した青菜の上にのせて食べるという方法もある。ほうれん草や青菜、ケールでも作れます。

5. 5 野菜は正しく保存しましょう。せっかくの春野菜も、袋を開けたら葉っぱがヌルヌルしていたり、しおれていたりしたら最悪ですよね。デリケートな野菜は、きちんと保存して（一定期間内に食べて）、鮮度を保つ必要があります。洗っていない野菜を購入した場合は、冷水で軽く洗い、サラダスピナーで乾燥させる。これにより、より長く保存することができます。洗った野菜は、乾いたペーパータオルを敷いたポリ袋やタッパーに入れて保存します。ペーパータオルは、葉の腐敗を早める原因となる水分を吸収するのに役立ちます。青菜は冷蔵庫の冷凍庫の引き出しに入れると、7～10日ほど保存できます。しおれていたり、ぬるぬるしている葉があれば、捨ててしまいましょう。

第2回/第3回：春野菜をレシピに取り入れる

1. 1 グリーンスムージーを作る。偏食気味の方や、家に偏食家がいる方は、おやつや朝食にグリーンスムージーを作ると、1日に春野菜を多く取り入れることができます。スムージーは、グリーンの味や食感をうまく隠してくれるので、グリーンを入れるレシピとしては最適です。まずは、ミキサーを取り出してみましょう。1/2カップの液体を加える。水、牛乳、ヨーグルト、ジュース、またはその組み合わせでOKです。スムージーを素早くピューレ状にするために、先に液体をミキサーに入れます。冷凍バナナ1本、またはお好みの冷凍フルーツ1/2〜2/3カップ程度を加える。1つのフルーツでも、複数のフルーツを組み合わせてもOK。お好みの青菜を1～2カップ加える。ほうれん草やケールは少しマイルドで、スムージー自体にあまり風味を与えない。スムージーが完全にピューレ状になるまで混ぜ合わせる。濃すぎる場合は、液体を追加してください。薄すぎる場合は、氷を数個追加してください。すぐにお召し上がりください。

2. 2 夏のサラダを並べる。ほうれん草は、サラダに入れるのに最適な春の緑です（特に、洗って袋詰めされたものが手に入るので）。さらに、この自然な甘さの春の緑は、新鮮なフルーツとよく合います。伝統的なほうれん草のサラダを、フルーティーにアレンジしてみました。大きめのボウルに、生のベビーほうれん草を1袋（約8オンス）入れる。ほうれん草はしっかり洗って乾燥させてください。ほうれん草にお好みのバルサミコドレッシングや軽いドレッシングをかけて優しく和える。このサラダには、牧場のような重いものではなく、軽いドレッシングを使うのがベストです。ほうれん草の上にスライスしたイチゴ1/2カップ、ブルーベリー1/2カップ、ブルーチーズ1/2カップ、生ナッツ1/2カップを散らす。サラダを2つの皿に分け、すぐに盛り付ける。

3. 3 チーズグリーンのおかずを手早く作る。一般的なおひたしやソテーが苦手な方は、とろけるチーズを使うと風味が増すので、検討してみてください。春野菜を使った高脂肪・高カロリーな料理なので、たまに楽しむものだと覚えておきましょう。でも、あまり頻繁に食べてはいけませんよ。クリーミーでゴーヤーチーズな青菜のソテーは、サイドディッシュにぴったりです。お好みの青菜を2カップほど炒める。ほうれん草、ケール、タンポポの緑、パセリでもOK。また、これらの野菜を組み合わせて使うこともできます。オリーブオイル少々、塩、胡椒、にんにくで炒める。野菜が完全にしんなりするまで煮る。生クリームを適量と、お好みのチーズを1/2カップ程度加えてください。ゴートチーズ、フェタチーズ、あるいはブルーチーズも試してみてください。チーズが溶けるまでかき混ぜたら、すぐにお召し上がりください。

4. 4 ルッコラペーストを作る。伝統的なバジルの代わりにルッコラのような春の緑を使うことで、伝統的なペストにも面白いアレンジを加えてみましょう。この緑色のコショウのような風味は、ペストの他の伝統的な風味とよく合います。フードプロセッサーのボウルに、にんにく1片とレモン1個分の絞り汁を加える。ルッコラ4カップ、松の実大さじ2、おろしたパルメザンチーズ1/2カップ、塩・コショウを加える。ペースト状になり始めるまでピューレ状にする。プロセッサーを動かしながら、約1/2～1カップのエクストラバージンオリーブオイルをゆっくりと加える。数秒おきにボウルの側面を削り、ペーストの味を確認する。

Part 3 第3回 春野菜の種類を選ぶということ

1. 1 ケールやスイスチャードなどを試してみてください。ケールもスイスケールもボリュームがあり、しっかりした春野菜です。料理に最適で、サラダにしても同様においしいので、とても万能です。ケールもスイスチャードも調理に耐える。卵料理や夕食の鍋料理に煮物やソテーした青菜を加えたい場合は、どちらも効果的です。また、この野菜は少しボリュームがあるため、ソースやドレッシングをかけると、長い間よく耐えることができます。残ったケールサラダは、翌日のお弁当のおかずになります。ケールはスーパーグリーンです。ビタミンA、K、C、銅、カリウム、鉄、リンなどが豊富に含まれています。1杯あたり8キロカロリーと、栄養価の高いグリーンです。スイスチャードは、ビタミン含有量ではケールに似ています。しかし、スイスチャードには、天然の抗酸化物質であるビタミンEが1日の必要量の約17％含まれています。

2. 2 たんぽぽ菜やクレソンを取り入れる。もし、野菜の味覚を広げるために何か新しいものを探しているなら、タンポポ菜やクレソンを試してみてはいかがでしょうか。タンポポ菜は裏庭にあるような厄介な雑草ですが、どちらもより個性的で、胡椒の風味がとても良いです。その黄色い花の葉は、胡椒が効いていて少し苦い。しかし、適切に扱えば非常においしい。裏庭で見つけたタンポポを農薬や化学肥料で処理した場合は、食べないでください。クレソンは、その名の通り、新鮮な湧き水で育つ。胡椒の香りが強く、辛味に近い風味がある。特にクレソンは、カルシウムやビタミンB群に加え、ビタミンA、E、K、Cを多く含んでいます。タンポポ菜も似たような栄養成分ですが、鉄分はやや多めです。

3. 3 ペッパーの効いたルッコラをお試しください。もしあなたが、少しスパイスの効いた野菜が好きだけど、苦すぎたり辛すぎたりするのは嫌だというのであれば、ルッコラを試してみてはいかがでしょうか。どこにでも（特に春に）あるような素敵なグリーンです。ルッコラは、海外ではロケットとも呼ばれ、実はアブラナ科の野菜（ブロッコリーや芽キャベツなど）の一種である。これらの他の野菜と同じように、多くの健康効果があります。ルッコラは硝酸塩が少し多い。これらの天然由来の硝酸塩は、血圧を下げ、運動時に必要な酸素の量を減らす効果があることが分かっています。他の多くの野菜と同様、ルッコラはビタミンA、C、Kを多く含み、栄養価の高い食品トップ20のひとつに挙げられています。

4. 4.パセリをロメインに変更する。ルッコラはとてもユニークな春野菜です。見てみると、ロメインレタスやバターレタスなど、他の春野菜とそれほど変わらないような気がします。しかし、このグリーンはもっとボリュームがあり、料理にもよく合います。エスカロールはチコリ科のレタスの一種です。濃い色の葉はやや苦みがあるが、淡く白い内側の葉は甘くて柔らかい。スープなど煮込むとしんなりしますが、シャキシャキとした食感は残ります。しかし、生のまま夕食のサイドサラダに使っても同じように美味しくいただけます。

5. 5 ほうれん草はシンプルに。非常に一般的で手に入りやすいものですが、ほうれん草は春のグリーンとして最適です。マイルドな風味で、調理しても生でもおいしく食べられます。春野菜をシンプルにしたいなら、普段使いのほうれん草がおすすめです。幸いなことに、ほうれん草は一年中食べることができます。缶詰、冷凍、生でいつでも購入できます。しかし、春になると、新鮮なほうれん草や地元のほうれん草は、この季節ならではの甘くてまろやかな風味を持つようになります。2種類のほうれん草を見ることができます。小さくて柔らかい葉の「ベビーほうれん草」、または成熟した、または完全に成長した「ほうれん草」です。ほうれん草は熟成が進むと葉が大きくなり、風味が強くなり、やや柔らかくなくなる（それでも非常においしい）。ほうれん草は、鉄分を多く含むことで知られています。しかし、この一般的な春の緑黄色野菜は、ビタミンA、C、Kを多く含み、カリウムとマグネシウムの最高の供給源のひとつと考えられています。

6. 6 サラダや炒め物に豆苗を加える。豆苗も手軽に取り入れることができる春のグリーンです。生の豆苗をサラダに加えたり、炒め物に入れたりしてみてください。また、蒸して食べることもできます。豆苗は、ビタミンC、葉酸、βカロテン、食物繊維が豊富です。お近くのファーマーズマーケットやアジアンマーケットで、豆苗を購入しましょう。

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