アプローチ1 アプローチ1/3：健康的な生活習慣を身につける

1. 1 運動してご機嫌をとる。運動は、生化学物質のエンドルフィンやノルエピネフリンの放出を刺激する。エンドルフィンは痛みの感覚を抑え、ノルエピネフリンは気分を調整するのに役立つと言われています。運動による化学的効果に加え、定期的な運動は自分自身を良い気分にさせる効果があります。運動による気分の高揚効果を維持するために、少なくとも週5日、30分以上の運動をすること。ジムに入会したり、トレーナーを雇ったりする必要はありません。早足で歩くだけで、化学物質の流れが良くなります。

2. 2.健康的でバランスの取れた食生活を送ること。健康的な食事も健康全般に寄与しますが、特にビタミンとミネラルは気分転換に役立ちます。ビタミンBは気分を良くする働きがあるので、アスパラガスなどの緑黄色野菜をたくさん食べましょう。魚や卵に含まれるオメガ3脂肪酸は、ストレスの影響から身を守る効果があると言われています。甘いものが好きな人は、1日に2オンスのダークチョコレートを食べるとよいでしょう。ココアパウダーを70％以上含むチョコレートは、ストレスホルモンであるコルチゾールのレベルを下げることが分かっています。

3. 3.しっかり睡眠をとる。睡眠不足は、イライラしたり、感情のコントロールがうまくいかなくなったりします。質の高い睡眠は、エネルギーを高め、ストレスに対処するのに役立ちます。最適な睡眠時間は人によって異なりますが、ほとんどの成人は7時間から9時間の睡眠をとっています。睡眠時間が長すぎても気分は良くならず、かえって落ち込んだり疲れたりすることがあります。

4. 4.ネガティブ思考の再定義を学ぶ。あなたのセルフトークや思考が悲観的、虐待的、敗北的、否定的になったときに注意してください。そして、意識的にその思考を受け入れ、ポジティブな方向にリフレーミングしてください。そうすることで、間違った思考を修正し、幸せと成功のチャンスを得ることができるのです。もし、「このプロジェクトは大きすぎる」と思ったら。"私はそのための期限を守ることはできません"、成功するために自分自身を設定するためにあなたの考え方をリフレーミングしてみてください。その代わり、"大変だけど、課題を細分化して時間を管理すれば、きっとやり遂げられる "と言ってください。もし、友人があなたに怒ったとき、すぐに「彼女は私を嫌っている」と考えたら、考え直してみてください。彼女は非常にストレスの多い時期を過ごしており、自分の態度や言動に気づいていないかもしれない」などと解釈し直してください。この反応は、私とは関係ありません。"リプログラミングは、あなたの意識的な努力を必要としますが、セルフトークのトーンをポジティブで支持的、友好的なものに変えるのに役立ちます。".

アプローチ2 アプローチ2/3：幸せな習慣を身につける

1. 嫌でも1マイル。顔の表情は気分に適度な影響を与えるようですが、科学者たちはその理由を完全に理解しているわけではありません。笑うという行為は幸せな気持ちにつながるかもしれませんので、よく笑ってください。自分が笑顔になればなるほど、他人も笑顔になる。そうすることで、気分も良くなり、社会的なイベントもより楽しくなることでしょう。

2. 2.明るい音楽、感動的な音楽を聴く。ハッピーな音楽は、すぐに気分を良くし、他人や周囲のポジティブな資質に意識を向かわせます。毎日、着替えのときに明るい音楽を聴きながら、一日を始めてみてください。ヘッドホンを手元に置いておけば、1日のうちにサイクリングして気分を高揚させることができます。

3. 3.自分の好きな趣味を見つける。毎日少しの時間でも、自分が楽しいと思うことに時間を費やす。そうすることで楽しみも増え、しばらくの間ストレスから解放されるでしょう。さらに、外出を伴う趣味を始めるのもよいでしょう。自然の中で過ごすことで、ポジティブな気分を育むことができます。

4. 4.定期的に編集する。瞑想は、ストレスをコントロールし、気分を向上させるのに役立ちます。瞑想の効果を維持するために1日20分のスケジュールを立て、ストレスのある時にはさらに瞑想のための休憩を取る。瞑想は練習が必要なので、根気よく続けてください。瞑想の練習をするために静かな場所を見つける。目を閉じるか、ろうそくの炎など中心にあるものに集中することで、視覚的な雑念を減らすことができます。自分の呼吸に意識を集中させる。気をそらすのが難しい場合は、息を吸ったり吐いたりしながら時間を数えるのも有効です。ガイド付き瞑想のクラスを受講して、テクニックを向上させることを検討してください。地元のヨガスタジオがクラスを開催している場合もあります。

5. 5.感謝日記をつける。毎日、感謝すべきことをすべて認める時間を持ちましょう。そうすることで、前向きな姿勢と楽しい気分を維持することができます。感謝日記に自分の行動を書いてくれた人と共有することで、良い気持ちを分かち合いましょう。

方法3 方法3/3：参加

1. 1 ソーシャルネットワークを広げる。他者とのつながりは、自己価値を高め、帰属意識を高め、全体的な幸福に貢献します。定期的な連絡により、友人や家族との関係を維持・強化する。毎週、電話や訪問の時間を決める。友人との散歩を計画し、屋外での運動と社会的な活動を組み合わせる。

2. 2.人に仕える。ボランティアで人を助けることは、自尊心を高め、少し視野を広げるのに役立ちます。自分には他者に提供できるものがあることを実感することで、自分の長所や資源に目を向け、気分を向上させることができます。お近くの公民館にお問い合わせいただくか、インターネットでボランティアの募集をお探しください。

3. 3.クラブやチームに参加する。クラブや地域のスポーツリーグに参加して、新しい趣味やスポーツを社交的に楽しむ。そうすることで、帰属意識が高まり、自分の好きなことに時間を使えるというメリットもあります。地域のクラブや社交グループの説明や、予定されている活動のリストもオンラインで見つけることができます。

4. 4.親切な行為をランダムに行う。無作為の親切な行為は、すぐに気分を高揚させることができ、継続的なコミットメントを必要としない優れた方法です。演奏は盛大である必要はない。例えば、喫茶店で後ろに並んでいる人にコーヒーをおごる、ホームレスの人にお弁当をあげるなど、小さな行動を考えてみましょう。毎日または毎週、一定の数の親切な行為をする。ひとつひとつのしぐさと、それを見てどう感じたかを書き留めることで、さらに気分が高まります。

• ネガティブに考えているときは、感謝の気持ちを表す。そうすることで、より多くの幸せなことを思い出し、前向きになれるのです。明るい態度は、悲観的な気分をすぐに変えてくれる。
• 友人や家族の助けを借りて、前向きになることを思い出す。
• 健康的なライフスタイルは、ストレスの影響を軽減し、気分を向上させます。