方法1 方法1/12：自分のネガティブな思考を疑ってみる。

1. 6 8 Coming soon 1 失敗や欠点ばかりに目を向ける考え方に挑戦する。自尊心に悩むとき、脳はいつも味方になってくれるとは限りません。よりよい習慣を身につけるために心を鍛えるには、練習が必要です。しかし、その第一歩は、心が語る嘘を認識することです。結論の根拠を吟味する。友達がメールの返事をくれないからといって、たとえネガティブな思考回路がそう感じさせていたとしても、嫌われているわけではありません。ポジティブなことも注意を払うに値することを認識する。否定的なコメントで、褒め言葉に感謝することを止めてはいけません。

アプローチ2 アプローチ2/12：自分のミスや失敗に対して、思いやりをもって対応する。

1. 3 coming soon1 失敗のたびに自分を責める必要はない。研究によると、自分の失敗に思いやりをもって対応することは、自尊心を高めるだけでなく、より有能で回復力のある人間になることが分かっています。物事を大げさに考える内なる批評家に対抗する。人生において、「オール・オア・ナッシング」なことはほとんどない。たとえ思い通りにならなくても、何もいいことがないわけではありません。一度の失敗で一生を決めることはない。その絶望感を、「思い通りにならなかったからと言って、いつもそうだとは限らない」と自分に言い聞かせることで、問いかける。未来を予測することはできない。"ミス "があっても、"善処 "されるのが当然です。恥ずかしさや自己嫌悪を感じたら、好きな番組を見たり、コンフォートフードを注文する許可を自分に与えましょう。対処するのに役立つことを隠して、自分を罰するのはやめましょう。

方法3 方法3/12：現実的な思考で完璧主義に対抗する。

1. 7 無理な規格が出てくると、確実に自尊心が下がります。あなたは、すべての仕事を完璧にこなすことに苦労していませんか？あるいは、正しい基準を満たせないと感じて、仕事を先延ばしにしたり、放棄したりしていませんか？この完璧主義がセルフイメージを弱め、仕事の妨げになることがあります。たとえ最初は信じられなくても、少なくとも毎日、より現実的な視点を自分に思い出させるのです。文字通り、誰からも好かれる人はいません。"私はベストを尽くす、それが誰にでもできることだ"."完璧 "を求めるのは無理がある。完璧なものはない、それでいいんだ。".

アプローチ4 アプローチ4/12：ネガティブな思考に対抗する。

1. 3 4 Coming soon1 は、内的なモノローグを双方向の対話に変えます。残酷で役に立たない「内なる批判」を克服するのに役立つことが、研究と治療の実践によって明らかにされています。ネガティブな考えに対して、より支持的な別の声で反応することで、これらの考えを自己の感覚から遠ざけ、より優しく、より生産的な方法で自分を批判することを学ぶことができるのです。例えば、「私はみんなに嫌われるほどダメな人間だ」と思っている人は、他の人が「あなたはみんなに嫌われるほどダメな人間だ」と言っているところを想像してみるといいでしょう。自分自身として話し、この「もう一人の声」に反論する（精神的に、声に出して、または紙に書いて）。"友達のサラは私がひどいと思ってない"内なる批評家」が間違っていることを証明するために、「彼らは私を嫌っているのではなく、誕生日カードを送ってくれているのだ」という反例を挙げること。.

アプローチ5 アプローチ5/12：必要なときには断る。

1. 1 5 Coming Soon 1 与えすぎるのではなく、ニーズを大切にする。自分の境界線を尊重し、プレッシャーに見合わない約束は断ることを学びましょう。どんな要求にも自動的に「はい」と答えるのは、「他人を喜ばせる」こと、つまり自分の欲求よりも他人の欲求を優先させるということです。ノー」と言いやすくする方法としては、「折り返し電話します」「考えておきます」と先延ばしにして境界線を厳しくする、謝罪や言い訳をしない、クライアントにこう言う、などがあります。感情的になりやすい友人には、「週末は仕事ができない」「平日は電話に出られない」と言いましょう。

アプローチ6 アプローチ6/12: 今あるものに感謝する。

1. 3 8 Coming soon 1 今いる場所に満足してもいいんだよ。自分自身を認めないことは、しばしば目標を際限なく追い求めることにつながります。もしかしたら、他人と自分を比べて「追いつこう」としたり、何かを「欲して当然」と思ったりしているかもしれません。いずれにせよ、すでに持っているものに感謝しないのは、自分自身に忠実でないということです。あなたの人生で、あなたを誇りに思い、幸せにしてくれるものをリストアップしてください。そういうものを大切にして、むやみに時間を浪費しないことです。キャリアやデートなど、自分の人生の目標を再確認する。あなたが人生で本当に望むことは何ですか？

メソッド7メソッド7/12：自分に正直になる。

1. 4 8 Coming soon 1 「あるべき姿」ではなく、「本当の姿」を表現する。他人を喜ばせるために、自分の意見や個性を隠さなければならないと思っていませんか？自分のコアバリューに戻り、自信喪失を取り除く。このプロセスを開始する1つの方法は、自分が不誠実だと感じる瞬間（過去または自分に起きていること）を特定することです。自分自身と対話する：あなたの「不真面目」な面は何を恐れているのか？本物の自分は、何ができたらいいのだろう？どんなシナリオが自分に合っているか、どんな人が自分に合っているか、どんなキャリアが自分に合っているか、自分の直感を信じることです。自分のことは自分が一番よく知っているし、自分が持っているものを世の中にどう生かすかも知っている。

メソッド8メソッド8/12：ボディイメージを改善する。

1. 4 9 Coming soon 1 ネガティブなボディイメージの元凶を、自分の生活から取り除く。貧しいボディイメージを、身体的な健康問題ではなく、精神的な健康問題として再定義する。ダイエットなどの一般的な物理的な「解決策」は、より深刻なうつ病や不安を引き起こし、実際に健康に有害な体重のシーソーに乗ってしまうことがよくあります。自分を受け入れるか、健康を維持するかの二者択一ではないのです。有害な負の感情を排除して自分の体を見ること、考えることを学ぶことは、心身の健康にとって重要なステップです。ソーシャルメディアのフィードをアンフォローし、自分を嫌な気分にさせるアプリを削除する。テレビなど、理想的な体型のものが多いメディアはお休みしてください。マイナス思考を誘発する人を避けるか、マイナス思考を誘発する話題を周囲に持ち出さないようにお願いする。体重や体型、食事や運動について常に気にしている人は、メンタルヘルスの専門家に相談してください。

方法9 方法9/12：現在を感じられるように、セルフケアを実践する。

1. 1 7 Coming soon 1 現在、最も集中力を維持できる活動を見つける。自由な時間があっても、多くの人はきちんと充電できないような活動に費やしています。効果的なセルフケアは、自分の気持ちに気づき、その体験に集中することを可能にします。ヨガを楽しむにせよ、ビデオゲームを楽しむにせよ、この活動は、穏やかな気持ち、好奇心、興奮など、ポジティブな気持ちであなたを満たしてくれるはずです。ToDoリストを完成させることは、「未来の自分」には役立ちますが、「今の自分」を充電することにはつながりません。家事をしていて家でリラックスできないときは、散歩や自然の中に出かけてみましょう。受動的なスクリーンタイムやアルコールで自分を麻痺させると、自分自身や自分のニーズに集中するどころか、気が散ってしまいます。もし、一人でいるときにこれらの誘惑を我慢するのが難しい場合は、友人と行動を共にすることをお勧めします。

アプローチ10 アプローチ10/12：危機の際に支援を必要とする人たち。

1. 2.すぐに友人のところに来て、彼らの視点と励ましを求める。自己批判的な脳に働きかけるだけでいいのに、自尊心を高めることが第22次軍国主義のように感じられることがあります。あなたの不安や自己嫌悪を、あなたを大切に思う人たちと共有し、彼らの視点（通常、より正確で現実的なもの）に耳を傾けてみてください。相談相手がいない場合は、自分の苦悩を他の人に想像してみる。あなたの立場では、相手が怠けていると思いますか？それとも、共感してくれるのでしょうか？

方法11の方法12：定期的な他者との接触を育む。

1. 1 4 Coming soon 1 孤独を克服するために行動を起こそう。週に1回以上、人と関わる。他者とのつながりは、私たちを自分の頭から解放し、私たちが他の人と同じように平凡で不完全な人間であることを思い出させてくれる大切なツールなのです。外出が困難なときは、次善の策を考える。30分のビデオチャットは、他のすべてが実現不可能な場合の良い選択肢です。街で見知らぬ人とつながることでも、大きなプラスになります。いくつかの実験では、公共交通機関の通勤者が他の乗客に話しかけた場合、楽しい時間を過ごし、その後気分が良くなった。しかし、彼らの多くは自分を内向的と表現し、その行動を嫌うと予言していた。

アプローチ12 アプローチ12：自分の時間を使って、他の人のためにボランティア活動をする。

1. 1 9 Coming Soon 1 他者を助けることで、帰属意識と主体性を高める。この2つの効果は、ひいては自尊心を高めることにつながります。ホームレス・シェルターなど地元のプロジェクトにボランティアとして参加したり、ソーシャルネットワークで非公式に手配したりする。例えば、新米パパママは掃除や料理、育児をいつでも手伝うことができます。ボランティアは、孤独な親戚と一緒に時間を過ごすという単純なものでもよいのです。

• 失望させる人もいれば、困難を乗り越えるための勇気を与えてくれる人もいる。誰と過ごすかは自分で決めることができる。
• あなたには、他の人に提供できることがたくさんあることを忘れないでください。もし、あなたが丸くなって隠れたいのなら、他の人から才能や能力を奪ってしまうことを考えなさい。これらの能力は、世界にとって重要なものです。自分が大切な存在であることを自覚する。