前編、後編：ストレスを軽減し、自分をリラックスさせるために

1. 1 ストレスにさらされることを制限する。ストレスは、喘息発作の最も一般的な誘因の一つです。生活上のストレスを軽減することで、発作を予防したり、症状を抑えることができます。ストレスになるとわかっている状況は、できるだけ避けましょう。もし、それができないのなら、ストレスのかかる場面から自分を解放してください。例えば、「ごめんなさい、トイレに行きたいんです」。この機会に緊張をほぐし、発作の初期症状を把握するのにお役立てください。

2. 2 漸進的筋弛緩法を用いる。リラクゼーションエクササイズは、ストレスを軽減するための素晴らしい方法です。ひいては、喘息の発作を回避することにもつながります。リラクゼーション運動の一種として、筋肉の緊張を身体で解きほぐすというものがあります。ストレスを感じたときに、次のような筋緊張のエクササイズをしましょう。全身の各筋肉を5秒間締め付け、収縮させます。10秒後、次の筋肉を締め、頭頂部に向かって動かします。頭や首の筋肉が完成するまで、この作業を繰り返します。

3. 3 ネガティブな思考を調整する。あなたの視点も喘息に影響を与えることがあります。ネガティブな考えを持つことは、ストレスを悪化させます。これは喘息の発作につながる可能性があります。ネガティブな考えや感情をリフレーミングすることで、ストレスを制限し、喘息の発作を回避することができるかもしれません。リフレーミングは、ネガティブな感情をポジティブな感情に変えることができるリラクゼーションテクニックであることを認識することが重要です。例えば、緊急事態で締め切りに間に合わなかった場合などです。悲観的になって失望するのではなく、「締め切りに間に合わなかったけど、とにかくもう少しで完成だ」と自分に言い聞かせて、状況をリフレーミングするのです。ダンに電話して状況を伝えるから、10時には終わるよ。"冷静なシナリオを想像することも、思考のリフレームを行う方法の一つです。例えば、今いる場所ではなく、好きな旅行先にいる自分を想像してみましょう。

4. 4 自分自身にマントラを繰り返す。マントラを繰り返すことは、リラックスするための強力な方法です。瞑想の一種であり、集中力を高め、ストレスを解消する効果も期待できます。ストレスを感じたら、数分間、自分自身にポジティブなマントラを繰り返してみましょう。これは、ストレスによる喘息発作の予防に役立つと考えられます。5〜10分のマントラの繰り返しでも、ストレスが軽減されることを認識すること。誰にも邪魔されない静かで快適な場所で練習してください。直立し、静かに座り、目を閉じます。呼吸をコントロールせず、楽に呼吸する。そして、マントラを繰り返してください。例えば、「Let go」や「I love and am loved」などで、すぐに気持ちを落ち着かせることができるかもしれません。

5. 5 深い呼吸をすること。深呼吸をすることも、ストレスを制限する方法のひとつです。ストレスを感じたとき、深呼吸の練習をするとリラックスでき、精神的なストレスが解消されます。また、ストレスによる喘息発作を回避することも可能です。深い呼吸は、体に酸素を行き渡らせ、心拍数を下げ、脈拍を正常化し、リラックスさせる効果があることを認識する。これらはすべて、喘息をコントロールし、発作を予防することができます。鼻から自然に息を吸ったり吐いたりする。息を吸うときのカウントを決めておく。例えば、息を吸うときに6を数え、同じ数字で息を吐きます。肩を後ろにしてまっすぐ座り、お腹を引っ張って肺と胸郭を広げるようにゆっくりと均等に呼吸します。そうすることで、深呼吸の練習が最適化されます。

6. 6 責任を委ねる。多くの人がストレスを感じるのは、責任が重すぎるからです。他人に責任を委ねることで、ストレスを軽減することができます。これは、ストレスによる喘息発作を回避することにもつながります。仕事でもプライベートでも、責任を委ねる方法には、次のようなものがあります。特定の仕事またはその特定の部分を行うために個人を訓練する作業をより効果的に管理するための詳細なリストを書くこと 特定の個人にタスクの責任を割り当てること 不人気または不快なタスクや職務を割り当てること。

7. 7 大切な人にサポートを求める。家族や友人のサポートはとても大切で、ストレスを軽減する方法の一つです。ストレスを感じたら、いつでも大切な人に手を差し伸べてください。リラックスできるだけでなく、喘息の発作を予防できるかもしれません。あなたの愛する人は、あなたを助けたいと思っていることを忘れないでください。さやか「マキシン、料理の手伝いをしてくれない？ストレスが多く、喘息に悩まされています。やることがたくさんあるときに、また発作が起きないか心配です。"

第2部2：生活習慣の選択で喘息を管理する

1. 1 運動でストレスを軽減し、健康を維持する。定期的な運動は誰にとっても健康的です。しかし、ストレスを抱えている人は、ストレスを軽減するだけでなく、喘息の発作を回避できるかもしれません。さらに、運動は体重のコントロールにも役立ちますが、体重が増えすぎると喘息が悪化することがあります。運動を始める前に、主治医と相談してください。運動をするのに十分な健康状態かどうかを教えてくれます。医師は、あなたの喘息に最適な運動の種類をお知らせします。週に5、6日、30分程度の運動をする。ウォーキング、ランニング、サイクリング、水泳など、何かアクティブなことをする。ヨガやピラティスなど、他のアクティビティも気持ちを落ち着かせ、心肺機能を強化することができることを認識する。

2. 2 健康的な食生活を心がける。運動が喘息のコントロールに役立つのと同じように、健康的な食品を食べることも有効です。栄養ガイドラインに従い、1日3食と2回の間食でバランスのとれた食事を心がけましょう。これは、体重をコントロールし、喘息の症状を管理するだけでなく、ストレスの軽減にもつながります。5つの食品群からそれぞれ異なる食品を食べましょう。喘息発作の原因となる肺の腫れや炎症を抑えることができる、果物や野菜をたくさん食べましょう。喘息症状を誘発する可能性のある食品を避ける。ワインやエビなどの亜硫酸塩を含むものは、症状を悪化させることがあります。糖分、カフェイン、アルコールを制限することも、ストレスを軽減することにつながります。

3. 3 十分な休息をとる。良い睡眠習慣はとても大切です。ストレスを軽減するだけでなく、全身の健康を促進することもできるのです。ひいては、ストレスによる喘息発作の予防につながるかもしれません。毎晩7時間から9時間の睡眠をとり、リラックスしてストレスから解放されましょう。週末を含め、毎日同じ時間に寝て起きることを習慣にする。室温は華氏60～75度（摂氏15.6～23.9度）に設定してください。窓を開けたり、扇風機をつけたりしておく。これにより、部屋を冷やして換気し、最適な睡眠環境を実現します。寝室から電子機器や仕事を一切排除する。これらは脳を刺激し、ストレスの原因になります。

4. 4 就寝モードに移行する。一日中活動した身体には、リラックスする時間が必要です。いつもの就寝時間の1時間以上前にリラックスすることで、リラックスして眠りにつくことができます。寝る前の習慣をつける。不眠や喘息発作の原因となる不安感を軽減し、リラックスすることができます。本を読む、恋人やペットと寄り添う、お風呂に入る、温かいミルクやハーブティーを飲むなど、日課としてできることがあります。

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