第1部/第3部：自分の反応を理解する

1. 1 自分の感情を振り返ってみる怒り、心配、不快感、恥ずかしさ、失望などの反応を示しましたか？なぜ、その状況や発言は、あなたの中でその感情を引き起こしたのでしょうか？強力な反応をその場で拡散させるのは難しいかもしれませんが、自分の行動を意識すればするほど、必要に応じてそれを変え、次に進むことができるようになるはずです。例えば、自分の主張をしたら、知人から反論されたとします。それは、自分のミスが恥ずかしいからなのか、それとも知人の選択に腹を立てているのでしょうか。なぜ、そのような気持ちになるのか、その理由を明確にすることが、今後、その気持ちを克服するための重要な第一歩となります。

2. 2 これらの問題に対する自分の役割を分析する。もしあなたが、誰かや状況によって繰り返し感情を傷つけられたとしたら、それには理由があるはずです。常に落ち度があるわけではない人もいれば、そうでない人もいる。しかし、単純に考えても、必ず理由がある。もしあなたの役割が、過去にこれらの問題に関連した心の傷を経験したことであり、これまでの対処法があなたにとって効果的でないことが判明したのであれば、カウンセリングを検討してみてください。

3. 3 自分自身で克服する。意味：誰かに言われて、それが自分に足りないもの、必要なものだからではなく、自分にとって、自分のウェルビーイングやコーピングスキルにとってベストだと思うからこそ、それを実行するようにしましょう。世の中には、「あなたは過敏だ」「ネガティブな刺激に反応するのは当然だ」「怒られたり傷つけられたりするのを切望している」と言う人がたくさんいます。誰も、あなたがどう感じるべきかを、権威ある方法で教えてくれるわけではありません。多くの人は「完璧」でなければならないというプレッシャーを感じており、その結果、わずかな批判を有害なものとして内面化してしまうのです。

全3回中2回目：その場その場で対応する Part 2

1. 1 深呼吸をする。決まり文句のようなものですが、うまくいくから決まり文句なのです。多くの場合、反応する際に息を止めたり、呼吸が乱れ始めたりすることに気づくでしょう。困難な状況にあるとき、横隔膜と腹筋を使って数回ゆっくりと深呼吸してください。

2. 2 今を大切にすること。先延ばしにすることが効果的な対処法であることは示されていませんし、問題を完全に無視することも効果的であるとは示されていません。今ここで、自分の問題にどう対処できるかを考える。多くの場合、私たちを不安にさせる問題は小さなもので、それが積み重なると巨大で重要な問題と感じられるようになります。

3. 3 自分を表現する。蒸気を少し逃がすことで、いわばヤカン全体が沸騰するのを防げることもあるのです。過敏症を克服することは、おとなしくなったり、無感動になったりすることではありません。その場しのぎの発言に反省して、打ちひしがれる前に、まだ話しても大丈夫なうちに、胸の内を打ち明ける必要があるということです。同じような問題に対処しているうちに、問題の小さなバージョンが、一見不釣り合いな巨大な反応を引き出してしまうという事態に陥ってしまうのです。小さなことに蝕まれることなく、それを表に出して、溜め込まないようにしましょう。

4. 4 がんばれ。不快な社会状況に対処するための膏薬として、自分が無感覚になり、静かになるのを感じるかもしれませんが、自分に負けないでください。静止して、状況をありのままに見るようにする。国連を前にして核軍縮協定を議論しているわけではないでしょう。一過性の、感情的な瞬間にいるのです。

5. 5 文字通り、自分から離れる。なるべく簡単に自分を出せるようにする。人目につかないように立ち去るのが適切かもしれませんが、社交の場で話しているときは、しばらく離れることを周囲に伝えてください。このように形だけの平常心を示すことで、特に恥ずかしさや弱さを感じる状況であれば、認識を安定させることができます」。新鮮な空気を吸うため」「トイレに行くため」などは、試行錯誤の末にたどり着いた言い訳です。

6. 6 努力すること自体が進歩であることを受け止める。嫌な気持ちを受け入れるのではなく、その気持ちが今どれだけ小さいか、そしてその気持ちを乗り越えていることを受け入れることです。

Part3 第3回：より良い一日のために、率先して行動する。

1. 1 自分のソーシャルネットワークを正直に評価する。もし、特定の家族、同僚、状況などがあなたの気分に悪影響を与えることが予想される場合は、その問題に対処してください。もし友人があなたの体重や料理、人生の選択について何気なく言及することで、あなたが悩んだり過敏になったりするようであれば、その友人と問題を話し合うか、積極的に彼らとの関係を絶つ決断をしてください。ソーシャルメディア上であなたを興奮させる（またはイライラさせる）特定のユーザーを隠す、ミュートする、ブロックする。友人や恋人に、悩んでいることを正直に話してみる。

2. 2.自分の中に引きこもらないこと。自分の気持ちを押し殺してストイックになるのは、問題を別のものにすり替えているようなものです。避けることは有用な戦略ではありません。通常、その状況から生じるすべてのネガティブな感情や不安は、あなたの心の中でどんどん大きくなっていくだけです。回避は反応的な戦略であり、離脱は自分の人生から問題を取り除くための積極的な選択であるという違いがあるはずです。

3. 3 趣味を追求する。好きなことをすることで心が満たされ、すべてのセルフケアに通じる大切なことです。感情的な問題に対処する際、自分自身を楽しみ、ストレスの多い状況から抜け出すことの重要性は、いくら強調してもしすぎることはありません。自分自身に問題があると感じると、下降線に吸い込まれがちです。

4. 4 ヨガで身体と心を動かす。体を動かすことは、見通しや気分に良い影響を与えることが古くから知られています。また、感情的な問題（痛みでさえも）に対処するための瞑想の効果は絶大です。必ずしも組織化されたクラスを目指す必要はありませんが、正式な指導の習慣やコミュニティは、悩める心にさらなる恩恵を与えてくれることでしょう。

5. 5 サポートを求める。弱音を吐いたとき、圧倒されたときにそばにいてくれる人は貴重な存在です。時には、自分のストレスがいかに愚かなものかを知るために、友人に吐き出すことも必要でしょう。友人へのアドバイスをお願いします。もしあなたが重荷に感じているなら、他人に自分をおろしたとき、あなただけではありません。しかし、自己憐憫と絶え間ない謝罪は、超役に立ちません。もし、あなたが負担に感じることがあれば、友人や恋人が必要なときに、あなたのそばにいさせてあげればいいのです。