アプローチ1 アプローチ2 他者からの影響に対処する

1. 1 隠された意図を探す。人を威嚇するのが好きな人は、たいてい自分の目的を達成するためにそうするのです。他の人に情報を与えない、あるいは知識を与えないことは、しばしばあなたを犠牲にして、その人の幸福を高めることにつながります。こういうときは、受け止めずに、何か自分に力を与えてみることです。仕事で他人に自分の価値を奪われると、その結果、劣等感を抱いてしまうかもしれません。自分の仕事に誇りを持ち、相手に押し負けたり、雷を落としたりしないことです。

2. 2 リレーショナルアタックに対抗する。もし誰かがあなたを操ろうとしているならば、それが何を意味するのか、そしてそれがあなたにどのような影響を与えるのかを理解する必要があります。もし、職場で誰かがあなたに劣等感を与えているとしたら、それは「関係性攻撃」と呼ばれるものです。彼らは、あなたを貶めることで自分の立場を強化しようとし、あなたに出世の階段を上るには不十分だと感じさせようとするかもしれません。これは女性に多いのですが、誰にでも起こりうることです。人間関係の攻撃の例としては、社会的な排斥、噂や嘘の流布、沈黙の治療、相手の思い通りにならないと友情を終わらせるという脅迫などがあります。もしこのようなことがあったら、その都度ノートに日時と関係者の名前などを記録してください。そのログを人事部に持っていくと、さらなる措置が取られることがあります。そして、人事部は、いじめに関する会社の方針に従うことができます。また、学校で関係者間の攻撃に対処している場合は、ログを記録し、学校の校長などの管理者に渡してください。そして、学校のいじめに関する方針と手続きに従うことができます。

3. 3 批判を意識すること。自分では変えられない状況を伴う批判に遭遇することがあります。これは、障害、性的指向、肌の色、人種、民族的背景、または人生のその他の側面など、あなたが変えることのできない事柄について、他人があなたを批判することにつながるかもしれません。このような暴言によって、人々は心に傷を負い、自尊心に深刻な問題を抱えることになります。このような批判は不十分さを生み、自尊心を低下させ、または増大させます。容姿や人種、性的指向は変えられないので、このような嘲笑を招くものを変えることができず、大きな被害を受けるかもしれません。もし、このようなことが知り合いの周りで定期的に起こるようなら、その人たちを自分の人生から切り離すことも考えてください。人種差別や性差別など、差別的な発言をする人のそばにいてはいけない。もし、そのような人たちと縁を切ることができないのであれば、そのような批判をする人たちとの間に境界線を設けるように努力しましょう。相手とのやりとりは最小限にとどめ、「あなたの言っていることは無礼だ」などと言って、相手の行動が許されないものであることを伝えましょう。止めないなら、この話は終わりにする。"

4. 4.微妙な攻撃への対応差別的な発言は、例えば、人種、階級、性別、その他のアイデンティティに基づくあなたについての単純な推測など、微妙な形で行われることもあります。これをマイクロアグレッションという。マイクロアグレッションの例としては、支配的な文化と違って見えるから外国生まれと決めつける、人種に基づいて危険人物と決めつける、人種や性別に基づいて人の知能を判断する、人の差別経験を否定する、などがあります。最近の研究では、マイクロアグレッションのレベルが高いと、ストレスやうつ病の割合が増加することが示されています。また、対処療法に積極的に参加することで、かえってうつ病やストレス全般の割合が減少することもわかりました。これは、他人の行動をコントロールすることはできないが、他人の行動にどう対応するかはコントロールできることを証明している。マイクロアグレッションに対処するための戦略としては、セルフケア、スピリチュアリティ、加害者と向き合う、味方からのサポートを求める、攻撃された経験を記録しておく、他の人を指導する、公的な対応を組織するなどがある。

5. 5 ソーシャルサポートを見つけること。研究により、人は集団力学に馴染んだり、排除されたりすることに生理的な反応を示すことが分かっています。また、ポジティブでハッピーな人たちに囲まれていると、特に自己肯定感を持ちやすくなります。良い仲間は、自分がいかに素晴らしい存在であるかを気づかせてくれ、自尊心の低下と闘う手助けをしてくれるでしょう。楽しい仲間がいることは、健康にも良いことです。自分の居場所があると感じられる集団に囲まれていると、感染性のウイルスや病気に対する免疫力が高まります。拒絶されたり、集団の一員でなくなったりすると、体は炎症反応を高め、感染症やウイルス性の病気に対する抵抗力を低下させます。励ましてくれる人、ありのままの自分を受け入れてくれる人、どんな癖や欠点も受け入れてくれる人を探しましょう。彼らの知恵を楽しみ、彼らを手本に成長し、その過程でより強く、より自分に依存するように努力することです。健康的でポジティブな環境の中でこそ、より良く、より自信を持って成長することができるのです。自立心が芽生えれば、自信にもつながります。そして、健全な自信は、自分の価値を決定する際に、他者への依存を減らし、劣等感を回避することができるようになるのです。

アプローチ2 アプローチ2: 心からの働きかけ

1. 1 反芻することから気をそらす。自分の信念を強化し、前向きな方向へ、よりうまく進むようにする。自信喪失や、他人が押し付けようとする相反する理想にとらわれて、自分が嫌な思いをすることだけは避けましょう。過去を振り返り、こうしておけばよかったと思うことがあれば、それは自分を傷つけるだけです。反芻は、体調やストレスレベルに直接影響を与え、自尊心を低下させる一因となります。どうしても反芻が止まらないときは、1回に2分以上、気をそらす。あなたは徐々に、よりポジティブな世界観を身につけ始め、ネガティブで役に立たないことに集中するのをやめるでしょう。たった2分で他のことに集中でき、長い目で見ればその価値は大きいでしょう。

2. 2 ネガティブな思考を無視する。過去にとらわれすぎたり、起こったかもしれないことを考えたりすると、ネガティブな思考にとらわれることがあります。これは、他の人があなたに対して否定的であったり、あなたを貶めようとしたりすると、難しいかもしれません。そうすると、自分が落ち込むだけで、考え込んでしまい、自分は人より劣っていると思い込んでしまうかもしれません。自分についての否定的で破壊的なコメントを無視することを学びましょう。人は自分の意見を持つ権利がある」という概念を自分の中に取り入れる。これらのコメントを内面化するのではなく、自分に向けられたネガティブなコメントをフィルターにかけたり、捨てたりして、自分がいかに素晴らしいかを思い出してください。

3. 3 自分を好きになること。自己慈愛、つまり自分を愛することは、自己受容の足がかりとなり、劣等感に打ち勝つことができます。友達に見せるのと同じように、自分にも優しさと理解をもって接しましょう。不完全さ、失敗、困難はすべて人生の一部であり、誰も完璧ではなく、常に自分の望むものを手に入れられるわけではないことを認識する。自己批判や自分を貶めることで対応するのではなく、思いやりと優しさを持って自分に接すること。痛みを無視せず、突っ走ろうとしないでください。あなたが困難な状況にあることを認め、自分自身をケアするために何ができるかを尋ねてください。それは、暖かい毛布に包まれることでも、大泣きすることでも、親友と食事に出かけることでも、何でもいいのです。自分のことを大切に思うからこそ、人生を変えることができるのであって、不完全だと思ったり、完璧な理想に合わせたりするためではない。

4. 4 自分の長所や短所を含めて、自分を丸ごと受け入れることを学ぶ。自分自身のユニークさと、自分が達成したこと、達成したいと思っていることのポジティブな面すべてに、感謝と尊敬の念を示す。自分の限界を理解し、長所から学ぶ。感情的に足を引っ張り、自分自身の能力に疑いを持たせ、自分は劣っていると思い込ませるような人や状況には近づかないようにしましょう。もし、自分の生活の中で改善できる部分があれば、それを建設的に行う。自分の弱点を集約し、改善することは、劣等感を抱かないための最良の方法です。特に、他人からどう見られているかが自分の価値に影響すると、劣等感を抱いてしまうのです。自分が自分であることに心地よさを覚える。他人を幸せにするために自分を変えてはいけない。誰かとまったく同じになることはできないのだから、誰かになろうとしないこと。あなたが持っているもので作業し、自分自身の中でこれのバージョンを愛することを学ぶ。特に、他人と自分を比較しないことを学べば、劣等感を抱くこともなくなります。認知の歪みも意識して。認知の歪みとは、誤った情報や誤った論理によって歪んでしまった世界観のことです。よくある認知の歪みは、個人化です。つまり、すべてをひっくり返して、自分に対する個人的なコメントや反応として受け止めてしまうのです。もし、弱点と思われるものが自分を圧迫していることに気づいたら、そのことに対処し、対処するようにしてください。その問題に引きずられたり、嫌な思いをしたりしないようにしましょう。しかし、その弱点があなたを定義しているわけではないことに気づいてください。自己受容の方法としては、自分の強みをリストアップする、ポジティブな人たちに囲まれる、過去の失敗を許すことを学ぶ、アファメーションなどがあります。

5. 5 苦しみや怒りを手放しましょう。苦みや怒りは、自分自身を悪くする原因になります。これらのネガティブな感情は、エネルギーを消耗し、あなたを後退させ、自尊心を奪い、貴重なエネルギーを浪費してしまいます。もし、あなたの怒りが敵対する状況において合理的で正当なものであるなら、それを使って自分のモチベーションを上げましょう。そのことは忘れて、自分を怒らせた人よりも、もっと自制心を発揮して、もっと前向きな態度でいられると思うようにしましょう。その代わり、エネルギーを実際の業績に振り向け、あなたを挑発したり攻撃したりした人が間違っていることを証明しましょう。自分の思考を辿って、いつ怒りや苦悩に陥ったか確認し、成功や前進を目標とする別の出発点に集中するようにします。