第1回／第3回：食生活を変えてPMSを予防する

1. 1 塩分の摂取を制限する。ナトリウムは水分を保持し、腹部膨満感や体重増加の原因となります。生理の2週間前からナトリウムの摂取量に気をつけると、水分の滞留を防ぐことができ、体調を整えることができるかもしれません。料理に塩を入れるのはやめましょう。ラベルを読んで、ナトリウムの隠れた供給源について学びましょう。通常、醤油、野菜の缶詰、スープなどの食品に含まれています。加工食品にはナトリウムが多く含まれているので、避けるようにしましょう。惣菜、チーズ、ファーストフード、さらにはポテトチップスなどの加工食品には大量の塩分が含まれていることが多く、膨満感や不快感の原因になることがあります。

2. 2 果物や野菜をたくさん摂る。丸ごとの野菜や果物は、複合糖質を含み、ビタミンや栄養素をたくさん含んでいます。果物や野菜を食べることは、ジャンクフードへの欲求を抑えるだけでなく、腹部膨満感や体重増加の防止にも役立ちます。1日に少なくとも1カップ半から2カップの果物、2カップから2カップ半の野菜を摂るように心がけましょう。ラズベリー、マンゴー、ビーツ、エンドウ豆など、加工されていない丸ごとの果物や野菜を選びましょう。毎日いろいろなものを選んで、幅広い栄養素を摂取しましょう。

3. 3 全粒粉を取り入れる。全粒粉も複合炭水化物のひとつで、規則正しい生活と腹部膨満感の軽減に役立ちます。全粒粉のパンやパスタ、オートミール、シリアル、玄米などの食品は、PMSに伴う不快感を抑えながら健康を増進させることができます。白いパスタや白米などの精製された炭水化物は、水分の滞留や体重の増加につながるので避けましょう。全粒粉を1日3～5皿食べる。アマランサス、ソバ、クスクス、カムート、キヌア、スペルトなど、さまざまな全粒粉を試してみてください。

4. 4 乳製品、プロバイオティクスを含む。プロバイオティクスを含む乳製品は、PMSの身体的・精神的症状の予防に役立ちます。乳製品とプロバイオティクスを十分に摂取することで、体調を整え、健康増進につながるかもしれません。無脂肪または低脂肪の乳製品を1日に2～3食を目安に食べるようにしましょう。1食分は、無脂肪または低脂肪牛乳1カップ、無脂肪または低脂肪ヨーグルト1カップ、または無脂肪または低脂肪チーズ1.5オンスに相当します。ヨーグルト、バターミルク、ケフィアチーズなどの乳製品を食べることでプロバイオティクスを摂取しましょう。また、漬物、テンペ、キムチ、ザワークラウト、味噌などからもプロバイオティクスを摂取することができます。

5. 5 十分な水分補給をすること。水分の滞留や膨満感は、PMSの症状です。水を飲む量を減らせば保水されなくなると思うかもしれませんが、実は逆です。十分な水分を摂ることは、頭痛や腹部膨満感などの身体的・精神的な症状の予防につながります。1日に最低2.2リットル（グラス9.3杯）の水または液体を摂取する必要があります。そうすることで水分補給ができ、余分な水分を流すことができます。100％フルーツジュース、牛乳、スポーツドリンク、そしてコーヒー、紅茶、ソーダも1日の合計に含めることができます。

6. 6 食事で補う。食事は、PMSを回避するためのさまざまな栄養素を摂取するのに最適な方法です。しかし、PMSを回避するために十分な栄養素を摂取するために、食事にサプリメントを加えることも検討してはいかがでしょうか。サプリメントを飲む前に医師に相談し、安全性を確認してください。PMSの症状を予防するために、以下のサプリメントを試してみてください：カルシウム ビタミンD マグネシウム チアミンとリボフラビンを含むビタミンB群 ビタミンE

7. 7 アルコールやカフェインを制限する、または控える。アルコールやカフェインは血管を収縮させ、痙攣や腹部膨満感など多くのPMS症状を引き起こすだけでなく、精神的な症状も悪化させる可能性があります。生理前の1～2週間は、カフェインやアルコールの摂取を控えるなどして、PMSを回避することができます。

第2回/第3回：体を動かして症状を和らげる

1. 1 中程度の運動と活発な運動を組み合わせる。1週間のうち、ほとんどの日に体を動かしている女性は、PMSの症状が少ないそうです。週のほとんどの日に適度な運動と激しい運動を組み合わせることで、気分が良くなるだけでなく、むくみや体重増加、疲労を防ぐことができます。 毎日少なくとも30分、好きな運動を行いましょう。早歩き、ジョギング、水泳、サイクリングなどでもよいでしょう。レジスタンストレーニング、子供とトランポリンで遊ぶ、縄跳びなどもアクティビティとしてカウントされます。強度の高い運動をする日と、中程度の強度の運動をする日を交互に繰り返します。

2. 2 緊張している筋肉や痙攣している筋肉をストレッチする。生理前になると、腹部や背中に不快感やけいれんを感じることがあります。軽いストレッチをすると、痛みや違和感が和らぎます。また、リラックスすることで、精神的な症状を和らげることもできます。ストレッチに挑戦する前に、筋肉が温まっていることを確認しましょう。床やマットに寝て、膝を軽く胸に引き寄せ、歩いたり動いたりして、まずは体を温める。前屈してつま先を触ることもできます。これらのストレッチは、腰痛やけいれんを和らげることができます。両手を頭の上の壁につけて、背中を反らせます。下腹部のけいれんや不快感を和らげることができます。ストレッチやリラックスするために、ヨガをすることを検討する。落ち着いてリラックスでき、PMSの身体的・精神的な症状を和らげることができます。

3. 3 マッサージによるリラクゼーション。体に圧力をかけることで、筋肉痛やけいれんを起こしている筋肉の血流を促進させることができます。また、腹部の膨満感の原因となる余分な水分を洗い流すこともあります。プロによるマッサージやセルフマッサージは、リラックス効果だけでなく、気分の向上にもつながります。女性用マッサージを専門とする施術者を予約する。スウェーデン式マッサージや深部組織マッサージでリラックスし、体内の余分な水分を排出させましょう。資格のあるマッサージ師は、インターネットや医師、友人からの推薦で見つけることができます。右の腰から上へ、そしてお腹を横切り、最後に大腸まで押します。また、腰や脚、足などで優しく触れるのも同様の方法です。セルフマッサージは、緊張した筋肉をほぐし、余分な水分を流し、腹部の不快感を和らげます。

4. 4 リラックス法を試してみる。深呼吸、段階的な筋弛緩、瞑想は、緊張やストレス、筋肉の硬直やけいれんを軽減することができます。PMSの不快感や精神的な症状を軽減するために、これらのテクニックのいずれかを実践してください。深呼吸を2回して、気分が良くなるまで2回吐く。背筋を伸ばして座り、肺と胸郭にできるだけ多くの空気を入れる。呼吸のたびに胸ではなく、腹部の上下を感じるようにする。これは、筋肉に多くの酸素を取り入れることで、痛みを軽減することができます。静かで快適な場所を見つけて、5～10分間瞑想する。背筋を伸ばして座り、目を閉じるとリラックス感が高まります。瞑想はリラックスを促し、気分を向上させることができます。ヨガも立派なリラクゼーション法の一つであることを忘れないでください。体の各筋肉群を締めたり縮めたりして、段階的な筋弛緩を実践します。足から始めて、各筋肉群を5秒間緊張させます。頭まで届くまで、それぞれの筋群の緊張を繰り返します。筋群の間は10秒休んでください。

5. 5 自分を休ませる時間を作る。十分な睡眠をとることで、PMSの身体的・精神的な症状を和らげることができます。毎晩7時間から9時間、快適に眠る。ストレスや緊張を和らげることができるかもしれません。横向きに寝るときは、膝を少し曲げておくと、けいれんや腰痛を軽減できます。ベッドで平らなシーツを脱いでみてください。動くことが制限され、不快感を感じることがあります。

Part 3 第3回：痛みや不快感を和らげる。

1. 1 市販の鎮痛剤を服用する。PMSは、頭痛、腰痛、けいれんなどの不快感や痛みを伴うことがあります。市販の鎮痛剤を服用することで、これらの症状を抑えることができます。イブプロフェン（アドビル）、ナプロキセンナトリウム（アリーブ）などの鎮痛剤を服用する。また、アセトアミノフェン（タイレノール）やアスピリンを服用してみるのもよいでしょう。アスピリンはライ症候群と呼ばれる重篤な症状を引き起こす可能性があるため、20歳未満の方は服用しないでください。市販の薬で効果がない場合は、医師に相談しましょう。

2. 2 生殖機能のホルモン制御を考える。ホルモンは月経周期をコントロールしています。特定のホルモンを含むホルモン避妊薬（ピル、パッチ、リング、インプラント、デポプロベラ注射など）を試してみると、痛みやその他の不快感を含むPMSの症状が軽減されることがあります。PMSの身体的、精神的な症状を避けるために、ホルモンによる避妊をすることを医師に相談してください。なぜ避妊をしたいのかを医師に伝えてください。選択肢を検討し、疑問点を質問してください。

3. 3 熱を加えてリラックスさせる。温かさや熱は、不快感を和らげ、リラックスさせる効果があります。暖房器具や湯たんぽを使ったり、温かいお風呂に入ったりして、PMSの症状を和らげましょう。湯たんぽや暖房器具を不快な場所に置く。背中、腹部、頭部、肩などです。空いた靴下や枕カバーに豆やレンズ豆を入れれば、自分だけの暖房器具が作れます。電子レンジで3分ほど温めてから、肌に塗布してください。食品医薬品局では、どのような加熱装置も一度に20分までしか使用しないことを推奨しています。痛みや不快感があるとき、ストレスや緊張、動揺を感じるときは、温かいお風呂に入る、OTCヒートラブを肌にマッサージする、ヒートパッドを不快感のある部分に貼るなどしてください。やけどをしないように、36～40℃のお湯を張ります。お湯の温度は温度計で確認するか、手でじっくり触って熱すぎないか確認しましょう。もしあれば、ジャグジーバスもPMSの症状を和らげるのに役立ちます。

4. 4 代替療法を検討する。鍼灸や指圧は、血流を良くし、ホルモンバランスを整えることで、PMSを緩和することができます。身体的、精神的な症状を避けるために、認定施術者の予約を取ってください。

5. 5 医師の手当てを受けること。もし、PMSを回避したり、緩和したりすることができない場合は、医師の予約を手配してください。PMSを悪化させている可能性のある基礎疾患を除外したり、効果的な他の治療法を提案したりすることができます。数ヶ月間日記をつけることで、PMSのパターンや症状を防ぐもの、防ぐことができないものを発見することができます。例えば、月経周期に関連した気分の落ち込みや不安、うつがひどい場合は、生理が始まる2週間前に抗うつ剤を服用するよう勧められることがあります。

• 不安神経症やうつ病は、PMSと症状が似ていても、全く別の診断名となります。不安やうつの症状がPMSに起因している可能性もあります。診断が正しいかどうか、医療専門家に相談するようにしましょう。