方法1 方法1/3：飛行機に乗るための準備

1. 1 睡眠と食事の計画を調整する。フライトの数日前から1週間前までに行ってください。東へ旅行する場合は、出発の2〜3日前から毎晩1時間早く寝るようにしましょう。西へ旅行する場合は、フライトの2～3日前から、1時間遅く寝るようにしましょう。そうすることで、目的地に降り立ったときに、体が徐々に新しいタイムゾーンに適応することができます。また、フライトの2〜3日前から食事計画を調整するようにしましょう。旅行先で食べる時間に近い食事にすることで、新しい食事時間に体が慣れるようにします。例えば、出張先の夕食時間が1時間早ければ、自宅での夕食時間はいつもより1時間遅くなります。

2. 2 フライト前に十分な睡眠をとる。フライトの前には、質の良い睡眠を数日間とるようにしましょう。飛行機に乗るときに十分な睡眠がとれないと、時差ボケがひどくなることがあります。規則正しい睡眠を心がけ、寝る前に心を落ち着かせる活動をし、寝る場所を快適で静かな場所にすると、眠りにつきやすくなります。また、フライトまでの1週間の間に睡眠習慣を確立しておくことも準備になります。寝る前に読書や入浴、ベッドでパートナーとおしゃべりするなど、心を落ち着かせる活動をすると、眠りにつきやすくなり、規則正しい睡眠習慣を維持することができます。

3. 3Aフライトの12時間前からコーヒーとアルコールは避けてください。フライト前にコーヒーやアルコールを飲むと、着陸後に時差ボケがひどくなることがあります。フライトの12時間前には、コーヒーやアルコールは控えるようにしましょう。その代わり、フライト前に水をたくさん飲んで、水分補給をしてください。空港でフライトを待つ間に水を飲めるように、水筒を機内持ち込み手荷物に入れましょう。また、機内で水筒に水を入れておけば、機内でも水分補給ができます。

4. 4 夜行便を予約する。可能であれば、夜行便を予約するようにしましょう。そうすれば、夕方の通常の時間に夕食をとることができ、夜のフライトで眠れる可能性が高くなります。目的地によっては、夜行便を選択した場合、午前または午後に到着することもあります。そうすることで、着陸時に新しいタイムゾーンに適応しやすくなります。夜行便が選べない場合は、夜ではなく、午前か午後に着陸する便を選ぶようにしましょう。そうすることで、渡航先での時差ボケに対応しやすくなります。

方法2 方法2/3：その場で十分な休息を取る

1. 1 枕とアイマスクを持参してください。時差ボケを防ぐには、機内で十分な睡眠をとることが大切です。旅行用の枕とアイマスクを用意すると、飛行中に眠りやすくなります。毛布や大判のマフラーなど、寝るときに暖を取れるものを持っていくとよいでしょう。また、飛行中の騒音や雑念を遮断するために、ヘッドホンや耳栓を持参するのもよいでしょう。

2. 2 睡眠薬を飲む。睡眠薬は、以前に睡眠薬を服用したことがあり、少量であれば、飛行中に服用する必要があります。睡眠薬は通常、1錠で夜間飛行に適しており、眠れるようになります。睡眠薬を複数回飲むと、結局着陸時にグッタリしてしまい、結局時差ボケがひどくなる可能性があります。フライト中の睡眠薬の服用量や服用時期については、主治医にご相談ください。mhttps://www.uofmhealth.org/health-library/ug4997ake、到着後は十分に休息をとることができますので、リラックス剤を飲んで眠るようにしてください。

3. 3時計を目的地のタイムゾーンに変更する。腕時計をしている場合は、目的地のタイムゾーンに合わせて時刻を変更します。また、スマホの時計も調整することができます。そうすることで、新しい時間帯に慣れ、新しい睡眠時間や食事時間に備えられる。目的地の新しいタイムゾーンがわからない場合は、客室乗務員にお尋ねください。

4. 4 水をたくさん飲むこと。飛行機では脱水症状になることが多く、脱水症状になると時差ボケがさらにひどくなります。空中にいる1時間ごとに、少なくとも8オンスの水を飲むようにしてください。携帯している水筒の水を飲んだり、客室乗務員にコップ一杯の水をもらう。飛行中のアルコールやカフェイン飲料は、睡眠の妨げになりますので、お控えください。

5. 5 軽い運動をする。特に長時間のフライトでは、立ち上がって機内の通路を歩くようにしましょう。軽い運動をして体を動かすと、飛行中の血行が良くなります。また、特に寝る前に少し歩いて回ると、眠りにつきやすくなることがあります。また、通路で立位でのサイドストレッチなど、軽いストレッチ運動をしてみるのもよいでしょう。また、深呼吸や瞑想をすることで、フライト中も落ち着いてリラックスできるかもしれません。

方法3 方法3：着陸後の時差ボケを回避する。

1. 1 着地後、外に出る。目的地に到着したら、自然の太陽光を十分に浴びることが大切です。光を浴びることで、体のサーカディアンリズムが整い、新しい土地に適応しやすくなるのです。西へ移動する場合は、夕方から光を浴びるように、昼過ぎに出かけるようにしましょう。東へ移動する場合は、早朝に光を浴びるように出かけるとよいでしょう。

2. 2.8つ以上のタイムゾーンを移動する場合は、外出を控えてください。ただし、自国のタイムゾーンから8つ以上のタイムゾーンを移動する場合は、例外となります。東へ8時間以上移動した場合は、朝からサングラスをかけ、明るい場所には近づかないようにしましょう。そして、午後の遅い時間には、できるだけ太陽の光を浴びるようにします。西へ8タイムゾーン以上移動する場合は、現地時間に慣れるため、最初の数日間、暗くなる数時間前から外光を避けてください。

3. 3 現地時間での食事。上陸したら、体が適応できるように、現地時間での食事を心がけましょう。例えば、夕方に着陸した場合、夕食を現地時間で食べます。午前中に着陸した場合は、現地時間で朝食を食べます。食間に空腹を感じたら、小腹を満たすためにおやつを食べましょう。新しい時間帯に慣れるために、食事は現地時間のみとする。脱水は時差ボケを悪化させます。アルコールとカフェインは睡眠に悪影響を及ぼすので、着陸後は避けてください。

4. 4 規則正しい睡眠スケジュールを守る。また、現地時間に合わせて就寝し、規則正しい睡眠時間を守ることも必要です。そうすることで、時差ぼけが軽くなり、体が新しい時間帯に慣れることができます。[v161559_b01]2020年9月18日。</ref> 例えば、夕方に着陸した場合は、午後遅くまで起きていて、適切な時間に眠れるようにしましょう。早朝に到着した場合は、夕方まで起きていて、現地時間と同じ時間に眠れるようにしましょう。

5. 5 メラトニンを摂取して睡眠を確保する。新しい時間帯でなかなか寝付けない場合は、メラトニンの摂取を検討してみてください。メラトニンは、体内時計を整え、入眠を容易にすることが確認されている市販薬です。到着後数日間、寝る前にメラトニン3mgを摂取することで、睡眠スケジュールを整えることができます。旅行に行く前に、メラトニンの服用について医師に相談してください。